Es estreñimiento es un problema digestivo más común de lo que imaginamos. De hecho, entre el 15 % y el 20% de la población de los países occidentales (donde las dietas suelen contener menos fibra) sufre de estreñimiento crónico. A menudo subestimado, las consecuencias de este trastorno pueden generar molestias importantes, afectar a la calidad de vida y ser una señal de hábitos alimenticios poco saludables. Por fortuna, una dieta adecuada puede ser una herramienta poderosa a la hora de prevenir o aliviar el estreñimiento. En el siguiente artículo vamos a abordar todo lo relacionado con el estreñimiento: cuál es su origen, cómo debe ser la alimentación para evitar o aliviar esta dolencia, qué alimentos están permitidos y cuáles han de evitarse… Además, te mostraremos al final del escrito un menú semanal con una alimentación que favorece el tránsito intestinal.
¿Qué es el estreñimiento y por qué se produce?
El estreñimiento es un trastorno que se caracteriza por la dificultad de evacuar las heces o por la disminución en la frecuencia de las deposiciones. Por lo general, se considera que una persona sufre de estreñimiento cuando es incapaz de evacuar más de tres veces por semana. Además, las heces son duras, secas o difíciles de expulsar. Los síntomas más comunes que acompañan al estreñimiento incluyen: dificultad al evacuar las heces; dolor durante las deposiciones; sensación de vaciado incompleto del intestino; molestias en la región abdominal; hinchazón del abdomen; retención de líquidos; fatiga y pérdida del apetito. Las causas más comunes del estreñimiento son:
-Alimentación baja en fibra: la fibra es esencial en la formación de heces de gran volumen y con textura blanda. En muchas ocasiones, las personas que sufren de estreñimiento suelen llevar una alimentación pobre en fibra: carnes rojas, huevo, productos lácteos, panes refinados, bollería industrial, galletas saladas… Consumir grandes cantidades de estos alimentos favorece el estreñimiento.
-Falta de hidratación: el agua ayuda a ablandar las heces, facilitando su tránsito por el intestino.
-Vida sedentaria: el ejercicio físico (especialmente, el aeróbico) estimula el correcto funcionamiento del intestino. Las personas sedentarias tienen muchas más probabilidades de sufrir estreñimiento.
-Uso excesivo de laxantes: los laxantes son medicamentos que se utilizan para tratar el estreñimiento. Sin embargo, se deben usar bajo prescripción médica y de manera eventual, ya que pueden generar dependencia y empeorar el problema a largo plazo.
-Causas médicas: algunas enfermedades o medicamentos pueden ralentizar el tránsito intestinal (hipotiroidismo, síndrome del intestino irritable, antidepresivos, entre otros).
Que una persona padezca estreñimiento ocasional no tienen por qué ser un problema grabe. Ahora bien, cuando esta dolencia se vuelve crónica, puede tener un impacto muy negativo en su salud digestiva y general. Por esta razón, es importante tratar el estreñimiento con cambios en la alimentación y en el estilo de vida.
¿Cómo debe ser una dieta laxante?
Una dieta laxante es aquella que incluye alimentos que promueven en tránsito intestinal, así como la evacuación regular de las heces. Básicamente, se trata de una dieta con alto contenido en fibra, una buena hidratación y alimentos saludables. Principios generales de una dieta laxante:
a) Alimentación alta en fibra: la fibra insoluble (como la de los cereales integrales) aumenta el volumen de las heces, mientras que la fibra soluble (presente en frutas y legumbres) forma un gel que facilita el paso del bolo fecal. Se aconseja ingerir entre 25 y 30 gramos de fibra por día.
b) Correcta hidratación: es importante beber mucha agua (al menos 2 litros al día) y bebidas sin cafeína (ya que está promueve la deshidratación). Con este simple hábito, las heces se mantienen blandas, se evita la hinchazón abdominal y los gases que suelen producirse por el aumento en la ingesta de fibra alimentaria.
c) Consumo de alimentos fermentados: por ejemplo, el yogur con probióticos y el kéfir mejorar la salud de la flora intestinal.
d) Evitar o limitar los alimentos procesados y bajos en fibra: la dieta debe centrarse en alimentos naturales, integrales y frescos.
¿Qué comer y qué evitar para combatir el estreñimiento?
1. Alimentos recomendados (permitidos)
-Frutas frescas con piel (si es posible): papaya, kiwi, manzana, pera, ciruela, aguacate, naranja, frambuesa, fresa, arándano.
-Frutas desecadas: ciruelas pasas, orejones de albaricoque, higos secos.
-Verduras y hortalizas: brócoli, espinaca, acelga, judía verde, puerro, apio, calabaza, zanahoria cruda, remolacha.
-Cereales integrales: avena, centeno integral, pan integral, arroz integral, quinoa, trigo sarraceno.
-Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, frijoles, judías pintas, porotos, soja.
-Frutos secos y semillas: almendras, cacahuetes, nueces, semillas de lino y chía (mejor si se hidratan previamente).
-Líquidos: agua, infusiones suaves (como manzanilla o menta), caldos vegetales.
-Aceites saludables: aceite de oliva virgen extra, aceite de lino (crudo).
2. Alimentos no recomendados (prohibidos o a evitar):
-Productos ultraprocesados: bollería industrial, galletitas saladas, snacks, patatas fritas, palomitas, helados, golosinas, etc.
-Carne roja en exceso: embutidos, carnes curadas, hamburguesas, salchichas.
-Lácteos enteros en exceso: algunos pueden ser astringentes (mejor optar por versiones fermentadas). Ejemplos: queso fresco, yogur, cuajada, quesos curados.
-Arroz blanco, pan blanco y pastas refinadas: bajan la cantidad de fibra consumida.
-Comida rápida o frituras, y bebidas industriales: las hamburguesas, perritos calientes, pizzas y los refrescos industriales contienen muchas grasas saturadas que favorecen el estreñimiento (además, de ser poco saludables).
Menú semanal de una dieta laxante
A continuación, te mostramos un menú semanal equilibrado que promueve el tránsito intestinal. Incluye alimentos con alto contenido en fibra, y líquidos, distribuyendo las comidas del día de la manera más saludable:
LUNES
-Desayuno: Avena cocida con manzana rallada y semillas de chía + infusión de menta.
-Media mañana: Un puñado de almendras y una ciruela fresca.
-Almuerzo: Lentejas guisadas con verduras + ensalada de zanahoria cruda y espinaca.
-Merienda: Yogur natural con lino molido.
-Cena: Sopa de calabaza + tortilla de espinaca + pan integral.
MARTES
-Desayuno: 1 vaso de leche semidesnatada + una rodaja de pan integral con ¼ de aguacate y semillas de sésamo.
-Media mañana: 2 mandarinas y 10 pistachos.
-Almuerzo: Ensalada de garbanzos, tomate, pepino y pimiento rojo + arroz integral.
-Merienda: batido de yogur desnatado + 1 kiwi y avena.
-Cena: Salteado de pollo con espárragos trigueros, pimiento, berenjena y aceite de oliva + 2 rebanadas de pan integral y una ciruela.
MIÉRCOLES
-Desayuno: Smoothie de papaya, plátano y linaza + tostada integral con tahini.
-Media mañana: Higo seco + infusión de anís.
-Almuerzo: Espaguetis integrales con salsa de tomate casera + brócoli al vapor.
-Merienda: Manzana con cáscara y nueces.
-Cena: Crema de zanahoria y jengibre + ensalada verde.
JUEVES
-Desayuno: Muesli con yogur natural y frutos rojos.
-Media mañana: Orejones de albaricoque + agua.
-Almuerzo: Estofado de soja texturizada con verduras + pan integral.
-Merienda: Licuado de pera con semillas de chía.
-Cena: Ensalada de espinacas, remolacha y huevo cocido + calabaza al horno.
VIERNES
-Desayuno: Licuado de yogur desnatado + avena.
-Media mañana: 1 taza de uvas con piel y 2 nueces.
-Almuerzo: Potaje de alubias con calabaza y calamares + 1 rebanada de pan integral + pera.
-Merienda: Zumo de naranja natural + galletas de avena caseras.
-Cena: Puré de patata con acelga y zanahoria + pescado al horno.
SÁBADO
-Desayuno: Porridge de avena con plátano y canela.
-Media mañana: Fruta fresca + infusión.
-Almuerzo: Lentejas con arroz + ensalada de rúcula y tomate.
-Merienda: Yogur con frutas deshidratadas.
-Cena: Berenjenas asadas con quinoa y hummus.
DOMINGO
-Desayuno: Tortitas de frutas con una cucharada de chocolate en polvo.
-Media mañana: Frutos secos.
-Almuerzo: Pasta integral con pesto de albahaca + ensalada de remolacha.
-Merienda: Compota de manzana + nueces.
-Cena: Crema de verduras + tortilla francesa.
Consejos para evitar el estreñimiento
Además de llevar una alimentación adecuada, es importante seguir algunos hábitos diarios que promueven el transito intestinal:
-No ignorar las señales del cuerpo: cuando sientas la necesidad de evacuar, acude al baño sin demora.
-Establece una rutina: trata de ir al baño a evacuar las heces a la misma hora del día. Preferiblemente, después de desayunar.
-Haz deporte con regularidad: no es necesario que te mates en el gimnasio. Basta con que camines todos los días 45 o 60 minutos, para activar el tránsito intestinal.
-Evita el estrés: el sistema digestivo está muy relacionado con el sistema nervioso. Técnicas de relajación como la respiración profunda o la meditación pueden ayudar.
La alimentación es clave a la hora de prevenir el estreñimiento o aliviar sus síntomas. Una dieta alta en fibra, hidratación adecuada, ejercicio físico regular y la ingesta consciente de alimentos puede restablecer el equilibrio intestinal de forma natural. Seguir una dieta laxante no significa comer aburrido, sino más bien adoptar un estilo de vida que promueva el bienestar digestivo y general. Si los síntomas persisten a pesar de una buena alimentación, es recomendable consultar con un profesional de la salud para descartar causas subyacentes y recibir orientación personalizada.
