Cómo comer sano y de tupper
Tener un horario partido no es ninguna excusa para comer por obligación en un bar cercano a la oficina, o hacerlo mal y rápido. Si queremos llevar una vida saludable, podemos utilizar parte del tiempo que tenemos en casa para prepararnos alguna receta fácil y sencilla, la cual nos podamos llevar al trabajo y mantener una dieta basada en una alimentación correcta.
Consejos para comer sano fuera de casa
- Hay que pensar bien lo que vamos a meter dentro del tupper, ya que debe aportarnos los mismos nutrientes que una comida que preparásemos para comer en casa: proteínas, carbohidratos, vitaminas, grasa y fibra.
- Debemos elegir alimentos que aguanten bien diferentes temperaturas, ya que puede que no podamos calentarlo o, al contrario, mantenerlo en un lugar fresco.
- Lo mejor es preparar la comida por la noche, para que por la mañana no nos veamos sin tiempo y con prisas.
- Si puedes hacerlo, haz más cantidad de la que necesites y guárdala, ya que te puede servir en días posteriores en los que nos pueda surgir algún imprevisto y podamos tener ya la comida preparada.
- Si vamos a llevar una ensalada al trabajo, no se debe aliñar hasta que no la vayamos a comer, de esta forma conseguiremos que los ingredientes no ennegrezcan y se mantengan más frescos.
- Algunas comidas como pasta hervida, arroz, legumbres, tortillas o croquetas son muy buenas opciones para llevar, ya que su estado no varía independientemente de la temperatura a la que estemos, además de estar bueno en todos los casos. Los bocadillos deben ser la última opción, ya que no son equilibrados.
Recetas para toda la semana
A continuación os dejamos una serie de platos ideales para preparar de forma rápida y saludable, y aportar todos los nutrientes que necesitamos en nuestra dieta.
- Lunes – Pastel de verduras y atún al microondas:
Ingredientes
1 cebolla pequeña
½ calabacín pequeño
1 trozo de puerro
1 lata de atún al natural
3 claras de huevo
2 quesitos o 50 gramos de queso de untar light
2 cucharadas de tomate triturado o casero
Ajo en polvo
Sal baja en sodio
Pimienta negra
Preparación
Debemos picar las verduras en trozos muy pequeños, salpimentándolas y poniéndolas a fuego bajo en una sartén tapada. Cuando se doren, las retiramos y guardamos. Batimos las claras de huevo hasta que se doble su tamaño, añadiendo los quesitos, el tomate, el atún, las especias, y se remueve todo con un utensilio. Toda la mezcla la podemos echar en un molde de silicona, y lo calentamos en el microondas durante 10 min de 550 a 750 w.
- Martes: Patata asada rellena
Ingredientes
1 patata roja
1 pechuga de pollo, pavo o ternera
1 cebolla pequeña
Lechuga
Tomate
Zanahoria rallada
2 cucharadas de tomate triturado
Queso batido
Especias
Sal
Preparación
Asamos la patata, envuelta en papel de aluminio, durante 40 minutos en el horno a 200 grados. Si no disponemos de tanto tiempo, podemos hacerlo también en el microondas, envuelta en papel de cocina o papel film, y agujereándolo con un palillo o tenedor durante 6-10 minutos. Mientras picamos la cebolla en juliana, y la echamos a la sartén a fuego bajo con una pizca de sal. Después picamos la carne y echamos las especias. Cuando la cebolla este blanda, añadimos el pollo, y a lo último las cucharadas de tomate. Para servirlo lo acompañamos de lechuga picada junto con el tomate en trozos pequeños.
- Miércoles: Risotto de salmón con arroz konjac
Ingredientes
1 perlas de arroz konjac
1 diente de ajo
1 cebolla pequeña
½ calabacín pequeño
Una rodaja de salmón
Vinagre
1 pastilla de caldo de pollo
Pimienta
Sal
1 quesito light
Preparación
Calentamos medio litro de agua con una pastilla de caldo hasta que esta se disuelva. A su vez en una sartén, doramos el ajo, añadiendo la cebolla picada, el calabacín en cubitos, la sal y la pimienta. Una vez que la verdura se esté pochando, añadimos el salmón, previamente troceado y sin espinas. Cuando esté hecho, añadimos un poco de vinagre y lo dejamos que reduzca. Añadimos el arroz, revolviéndolo con el resto de sabores, y lo cubrimos de caldo, dejándolo reducir para que quede cremoso.
- Jueves: Ensaladilla rusa especial
Ingredientes
1 batata mediana
½ coliflor mediana
1 plato de guisantes
1 lata de pimientos asados
2 latas de atún
1 lata de aceitunas
1 aguacate
3 ó 4 claras de huevo
½ limón
Ajo en polvo
Sal y especias
Preparación
Cocinamos al vapor la batata, la coliflor y los guisantes. Mientras, preparamos la mayonesa de aguacate, batiendo un puñado de anacardos junto con una clara de huevo, añadiendo después el aguacate, ajo limón y la sal hasta que consigamos crear una masa homogénea.
- Viernes: Ensalada de garbanzos, pollo y mango
Ingredientes
150 gramos
½ mango
Canónigos
5 tomates cherry
1 cucharada de queso cottage bajo en grasa
125 gr de pollo mechado
Cayena seca
½ cucharita de jengibre en polvo
½ cucharita de canela
½ cucharita de cominos molidos
1/” cucharita de cúrcuma
½ cucharita de curry
Pimienta negra
Sal
2 hojas de cilantro fresco
Vinagre de Módena
Limón
Edulcorante líquido
Preparación
Un día antes preparamos caldo de pollo con una o dos pechugas enteras dentro, durante media hora. Al día siguiente, lavamos los garbanzos cocidos y se les añade la mezcla de especias. Deshilachamos el pollo y lo añadimos, junto con los tomates cortados en mitades, el queso, el mango en cubitos y los canónigos. Se remueve y se deja reposar. En un vaso aparte preparamos el aliño, utilizando un centímetro de vinagre, otro de agua, limón y un poco de edulcorante. Después de todo ello añadimos la ensalada.