El ayuno intermitente es una de las prácticas nutricionales más populares de las que hemos escuchado hablar en los últimos años. Desde celebridades del Hollywood (Jennifer Aniston, Hugh Jackman, Scarlett Johansson o Chris Hemsworth) hasta profesionales de la salud, muchas personas aseguran que el ayuno les ha reportado grandes beneficios a la hora de perder peso, tener más energía o mejorar la resistencia a la insulina. De hecho, no faltan los testimonios de quienes manifiestan haber transformado su cuerpo y su relación con la comida gracias al ayuno intermitente en medios de comunicación, redes sociales o foros de nutrición en Internet. Sin embargo, junto a su creciente popularidad también han aparecido mitos, ideas erróneas y expectativas poco realistas que suelen desorientar a las personas que buscan mejorar su salud.
Lo primero que debemos saber sobre esta estrategia nutricional es que ayunar no es algo novedoso. Se practica de manera natural durante miles de años por diferentes culturas y religiones. En la actualidad, la ciencia moderna ha comenzado a estudiar sus efectos y ha encontrado resultados bastante interesantes. Pese a ello, comprender qué es realmente el ayuno intermitente, qué beneficios nos ofrece y qué falsas creencias lo rodean es fundamental para tomar decisiones responsables. A continuación, exploraremos los conceptos esenciales del ayuno intermitente, desmontaremos sus mitos más frecuentes y ofreceremos recomendaciones prácticas para quienes adoptarlo en su alimentación. ¿Estás pensando en practicar el ayuno intermitente? ¿O tal vez solo quieras conocer más sobre él? Entonces, ¡este artículo te será de mucha utilidad!
¿Qué es el Ayuno Intermitente?
El ayuno intermitente es un enfoque nutricional que consiste en alternar períodos de ingesta de alimentos con períodos de ayuno. Dicho de forma más sencilla; el ayuno intermitente es un método de organizar las comidas alternando fases de comer con periodos de no comer. A diferencia de los planes dietéticos que se enfocan en qué alimentos comer y en qué cantidad, el ayuno intermitente se centra principalmente en cuándo debe ser la ingesta. La idea principal es darle al cuerpo descansos más largos sin comida para que pueda usar mejor la energía almacenada. Por esta razón, el ayuno intermitente se considera uno de los patrones de alimentación más flexibles, adaptables y sencillos de integrar en la rutina de las personas. Estas son las formas más comunes de ayuno intermitente:
a) Método 16/8: es el tipo de ayuno intermitente más popular. Consiste en comer durante una ventana de 8 horas y ayunar durante las 16 restantes del día. Por ejemplo: comer entre las 14:00 horas de la tarde y las 22:00 horas de la noche. A partir de entonces, se iniciaría un tramo de 16 horas sin ingerir alimentos hasta las 14:00 del día siguiente.
b) Método 12/12: es una versión más suave del ayuno intermitente, ya que la ventana para comer es de 12 horas al día. Por ejemplo: ingerir los alimentos entre las 8:00 y 20:00 horas, y luego hacer un ayuno de 12 horas hasta las 8 de la mañana del día siguiente. Es un formato mucho más adaptable y se recomienda para personas principiantes.
c) Ayuno 5:2: Durante cinco días a la semana se come con normalidad, y dos días no consecutivos se reduce la ingesta calórica a aproximadamente 500–600 calorías. Por ejemplo: Por ejemplo, se podría comer normalmente lunes, martes, miércoles, jueves y viernes. Al llegar el fin de semana, se restringirían las calorías diarias a solo unas 500-600 diarias. Este tipo de ayuno no se recomienda llevar a cabo sin supervisión médica o un dietista-nutricionista.
e) One Meal a Day (OMAD): consiste en ayunar aproximadamente 23 horas y consumir una sola comida al día. Es más extremo y no suele ser recomendado para principiantes. También tiene que ser supervisado por un profesional de la alimentación o de la salud.
Entonces, ¿ayunar es una dieta para perder peso? Lo cierto es que cualquier clase de ayuno no ha sido diseñado para bajar peso. El ayuno es un patrón, no una lista de alimentos permitidos o prohibidos. Tampoco la cantidad de calorías diarias que se deban consumir… De ahí, que pueda adoptarse comiendo de forma sana y equilibrada con: una dieta mediterránea, vegetariana, paleo e incluso con una alimentación estándar. Sin embargo, es esencial escoger alimentos saludables y nutritivos para potenciar sus beneficios.
Beneficios del Ayuno Intermitente
a) Maximiza la perdida de peso y de grasa: uno de los beneficios más conocidos del ayuno intermitente es la pérdida de peso y tejido adiposo. Durante el ayuno, el cuerpo utiliza las reservas de grasa para obtener energía, lo que ayuda a reducirla con el tiempo. Además, muchas personas comen menos al tener un horario más limitado, lo que facilita controlar las calorías sin sentir que están siempre restringiéndose.
b) Combate la resistencia a la insulina: otro beneficio importante es la mejora de la sensibilidad a la insulina. Esto significa que el cuerpo procesa mejor el azúcar, lo cual puede ayudar a prevenir o controlar enfermedades como la diabetes tipo 2. También se ha visto que el ayuno puede reducir los niveles de azúcar en sangre en algunas personas.
c) Mejora la salud general: el ayuno intermitente también podría favorecer la salud del corazón. Algunos estudios sugieren que puede ayudar a reducir factores de riesgo como el colesterol malo, los triglicéridos y la presión arterial alta. Aunque todavía se investiga mucho sobre este tema, los resultados son muy prometedores. Además, este tipo de ayuno puede apoyar procesos naturales de reparación del cuerpo. Durante los periodos sin comida, el organismo activa mecanismos que ayudan a eliminar células dañadas y renovar tejidos. Este proceso se relaciona con un envejecimiento más saludable.
d) Mejora desempeño cerebral y aumenta la energía: otra ventaja que muchas personas mencionan es el aumento de la claridad mental y la energía. Dado que no se producen ingestas de forma constante, los niveles de energía en el organismo se mantienen mucho más estables. También se evita la pesadez o somnolencia que aparece después de comidas muy abundantes.
Mitos sobre el Ayuno Intermitente
Con la creciente popularidad del ayuno intermitente también han llegado infinidad de mitos y falsas creencias acerca del mismo. A continuación, desmontamos las principales falacias sobre el ayuno intermitente:
Mito 1: “Ayunar ralentiza el metabolismo”: FALSO. El metabolismo no se ralentiza en ayunos de tan solo 16 o 24 horas. De hecho, más bien sucede justo lo contrario. Existen evidencias científicas que aseguran que el metabolismo suele aumentar ligeramente su ritmo gracias a la liberación de adrenalina durante los periodos de ayuno. El ritmo del metabolismo solo se reduce en ayunos que se prolongan por días.
Mito 2: “Saltarse el desayuno es malo para la salud”: la mayoría de las recomendaciones nutricionales tradicionales afirman que el desayuno es la comida más importante del día. Sin embargo, lo importante no es desayunar por obligación. Lo fundamental es mantener un equilibrio calórico y una buena calidad de alimentos a lo largo de todo el día. Saltarse el desayuno es perfectamente compatible con una vida saludable si se compensa con buenos hábitos nutricionales.
Mito 3: “El ayuno provoca pérdida de masa muscular”: No necesariamente. Quienes pierden masa muscular durante el ayuno intermitente lo hacen principalmente por estos tres motivos: consumo insuficiente de proteínas; falta de ejercicio físico o vida sedentaria y déficit calórico extremo. Nuestro organismo usa el glucógeno y la grasa como fuente de combustible antes de recurrir al músculo. Con una ingesta adecuada y entrenamiento, puede incluso favorecer una recomposición corporal limitada.
Mito 4: “El ayuno intermitente es solo para perder peso”: aunque muchas personas lo adoptan con ese objetivo, sus beneficios van mucho más allá: mejora del metabolismo, incremento del rendimiento mental y físico; mejora de la relación con los alimentos, etc. Se trata de un estilo de vida, no un plan para adelgazar.
Mito 5: “Ayunar provoca los temidos atracones después”: esto depende de cada persona. Por lo general, el ayuno reduce la ansiedad por la comida y, por lo tanto, disminuye la posibilidad de antojos. Cuando el ayuno se hace sin planificación o para compensar los excesos, es cuando el riesgo de atracón aparece. Una ventana de alimentación equilibrada evita estos episodios.
Mito 6: “Cualquiera puede practicar ayuno intermitente sin supervisión”: totalmente falso. Aunque es seguro para la mayoría de personas, hay grupos que deben evitarlo o hacerlo con la ayuda de un profesional: personas con trastornos de alimentación, embarazadas, mujeres en etapa de lactancia; pacientes diabetos que usan medicamentos e individuos con historial de hipoglucemias.
Mito 7: “Da igual qué comer durante la ventana de alimentación”: FALSO. Como ya hemos comentado, el ayuno intermitente no restringe ningún tipo ni cantidad de alimentos. Sin embargo, esto no significa que podamos atiborrarnos de comida basura en las fases de ingesta. De hecho, sus beneficios se multiplican cuando se acompaña de alimentos saludables: verduras, proteínas de calidad, frutas, grasas saludables y carbohidratos complejos. Comer en exceso comida ultraprocesada puede sabotear los resultados.
¿Cómo practicar el Ayuno Intermitente?
Es esencial adoptar el ayuno intermitente de forma progresiva y consciente. Estas son nuestras recomendaciones a la hora de poner en práctica este plan nutricional:
1. Escoger un formato adecuado: en primer lugar, lo ideal es seleccionar un método de ayuno que sea compatible con las rutinas cotidianas. La elección debe basarse en la posibilidad de mantenerlo con constancia, evitando cambios bruscos que dificulten la adaptación.
2. Buena hidratación: la hidratación cumple un papel relevante durante las horas en las que no se ingieren alimentos. El consumo de agua, infusiones sin calorías o café solo puede contribuir a disminuir la sensación de hambre y favorecer el bienestar general mientras se prolonga el período de ayuno.
3. Elegir alimentos sanos y nutritivos: al planificar la ventana de alimentación, resulta conveniente incluir comidas equilibradas que integren proteínas, fibra, carbohidratos complejos y grasas saludables. Esta combinación ayuda a mantener niveles de saciedad adecuados y a prevenir fluctuaciones energéticas que podrían comprometer la continuidad del método.
4. Escuchar al cuerpo: Asimismo, se recomienda observar cuidadosamente las señales del cuerpo. La aparición de mareos, malestar notable o fatiga excesiva puede indicar la necesidad de ajustar el protocolo o replantear la frecuencia del ayuno. La seguridad y el bienestar deben mantenerse como prioridades en cualquier modalidad elegida.
5. Combinar el ayuno intermitente con deporte: entrenamientos de fuerza (para conservar la masa muscular) y de cardio moderado. Cabe la posibilidad de entrenar en ayunas, pero no es algo obligatorio.
6. Implementarlo de forma progresiva: por último, adoptar el ayuno intermitente de forma gradual suele ofrecer mejores resultados. Aumentar el tiempo de ayuno progresivamente permite al organismo adaptarse mejor sin sufrir un estrés innecesario. Con una planificación adecuada y una ejecución consciente, el ayuno intermitente puede integrarse como una práctica sostenible dentro de un estilo de vida equilibrado.
El ayuno intermitente es un enfoque nutricional poderoso, flexible y respaldado por múltiples evidencias científicas. Aunque no es una solución mágica, lo cierto es que si es un enfoque práctico que puede mejorar el metabolismo, ayudar a controlar el peso y fomentar una relación más sana con la comida. Sin embargo, no esta pensado para todos ni tampoco debe verse como la única opción válida para estar saludable. Lo más importante es que se adapte a nuestros estilos de vida, gustos, salud y objetivos. Para muchos, el ayuno intermitente merece la pena. Para otros, quizá no sea la mejor opción disponible. En cualquier caso, conocer la realidad detrás de sus mitos nos permitirá tomar decisiones más responsables y saludables.
