Conforme ha ido avanzando la Ciencia de la Nutrición y las personas son más conscientes de la importancia de una alimentación saludable y sostenible con el medio ambiente, han ido apareciendo infinidad de patrones de alimentación diferentes que a veces cuesta un poco no perderse. Keto, Perricone, Disociada, Frutariana, DASH, Ayuno intermitente, vegana, vegetariana, flexitariana, etc., son solo algunos ejemplos. Sin embargo, pocas personas han escuchado hablar de la dieta pescetariana… ¿Sabrías decir en qué consiste este patrón nutriccional? Probablemente, no, ya que se trata de una dieta relativamente nueva y que aún no tiene muchos seguidores. No obstante, si eres de los que quiere eliminar el consumo de carne, pero te llevas bien con el pescado, puede que este plan sea lo que buscas. Las personas pescetarianas comen una amplia variedad de alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, legumbres, granos…), pero también incluyen el pescado y el marisco en su menú.
¿Qué es la dieta pescetariana?
La dieta pescetariana -hay quienes prefieren nombrarla como pescatariana- es un método nutricional en el cual las proteínas de origen animal provienen exclusivamente de los pescados y mariscos. Por lo tanto, es una alimentación en la que los alimentos de origen vegetal son la parte fundamental -como la dieta vegetariana-, sin embargo, también se incluyen pescado o marisco de forma esporádica. En otras palabras, quienes siguen esta dieta no pueden comer carnes rojas, carne de pollo, de cerdo o de pavo. Con estas reglas, la dieta pescetariana guarda muchas similitudes con la popular dieta mediterránea: consumo de alimentos frescos, pescado, marisco y proteínas vegetales como pilares de alimentación en ambos casos. Para entender mejor las pautas que han de seguirse en este plan nutricional, en el siguiente apartado veremos las diferencias entre un pescetariano y un vegano y un vegetariano.
¿En qué se diferencia las dietas pescetariana, vegana y vegetariana?
La dieta pescetariana está estrechamente ligada a la vegana y la vegetariana, ya que todas ellas prohíben en consumo de carne: cordero, ternera, cerdo, pollo, pavo, etc. Lo cierto es que tan solo se diferencian por las restricciones en cuanto al consumo de proteínas:
Vegana vs. pescetariana: la dieta vegana es un plan de nutrición en el cual está totalmente prohibido el consumo de carne, pero también de cualquier alimento de origen animal (por ejemplo, pescado, leche o huevos). Esto significa que los veganos no pueden tomar pescado o marisco, mientras que los pescetarianos sí.
Vegetariana vs. pescetariana: una persona que sigue la dieta pescetariana se alimenta de la misma manera que una vegetariana, pero además incluye en su menú el pescado y el marisco.
¿Por qué seguir la dieta pescetariana?
Aporta proteínas de alto valor biológico: estas proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales en la proporción adecuada. Esto significa que el organismo tendrá siempre el suministro que requiera de proteínas para funcionar correctamente. Las proteínas de alto valor biológico se encuentran en alimentos como el pescado, el marisco, los garbanzos, la soja o el tofu.
Es una dieta alta en aceites omega-3: los EPA y DHA son aceites omega-3 que aportar muchos beneficios al organismo. Por ejemplo, reducen los niveles de triglicéridos, responsables del desarrollo enfermedades cardiovasculares. También disminuyen el riesgo de las arritmias cardíacas, baja la presión arterial, mejorar el funcionamiento del cerebro y de la vista. Algunos alimentos ricos en omega-3 son el aceite de oliva, las semillas, el pescado azul, el marisco o los frutos secos.
Contiene nutrientes esenciales para el organismo: como la vitamina B12, el selenio, el zinc o el yodo.
Ayuda a cuidar del medioambiente: como sabemos, las macrogranjas demandan una cantidad de agua y contaminan muchísimo el medio. Al restringir los alimentos de origen animal, la dieta pescetariana contribuye al sostenimiento del medioambiente.
¿Qué sucede con todo el mercurio procedente del pescado?
Quienes comienzan a seguir este patrón en su alimentación suelen cometer el siguiente fallo: llenan hasta arriba el plato de pescado o lo incluyen demasiadas veces durante la semana. Consumir pescado o marisco en exceso puede conllevar la posibilidad de envenenamiento, ya que estos alimentos contienen mercurio. Sin embargo, la dieta pescatariana no quiere decir que haya que tomar pescado o marisco siempre que se quiera o en raciones excesivas. Lo ideal es ingerir 2-3 veces por semana estos tipos de alimentos, para evitar el riesgo de envenenamiento. Otra posibilidad -para quienes les encanta el pescado o el marismo- es comer pescados y mariscos bajos en mercurio: sardina, boquerón, dorada, calamar, bacalao, salmón o las almejas. Visto esto, la dieta pescatariana es segura para la mayoría de las personas, puesto que los pescados y mariscos que consumimos generalmente son bajos en mercurio.
¿Cómo comenzar la dieta pescetariana?
En primer lugar, hay que tener claro lo que puede y no puede comer un pescatariano. Aunque ya lo hemos comentado al comienzo de este post, no está de más volver a repetirlo:
Alimentos permitidos en una dieta pescetariana: una de las grandes ventajas de este patrón nutricional es que nos deja un gran abanico de opciones para crear menús saludables por la gran cantidad de alimentos que están permitidos. Los alimentos que están permitidos son: lácteos (aunque algunos los suelen excluir); pescado (principalmente, bajos en mercurio); frutas (optar por la fresca), verduras (mejor de temporada y frescas); granos y semillas (la opción ideal la integral), legumbres, mariscos, frutos secos y huevos (en todas sus versiones).
Alimentos prohibidos: como ya explicamos, lo que no se puede comer es la carne. Carnes de ternera, buey, toro, jabalí, ciervo, pollo, pavo, pato, ganso, etc. Puede parecer una restricción un tanto severa, pero si se piensa bien no lo es tanto. Por ejemplo, un ser humano promedio requiere de 0,80 gramos de proteínas por cada kilo de peso. Esto significa que un hombre adulto de 70 kg necesita solamente 56 gramos de proteína al día. El bonito o el atún contienen más de 20 gramos de proteína por cada 100. Si hablamos de legumbres, la soja (36,6), la lenteja (29), la judía (25)… Por lo tanto, no se requiere una cantidad muy grande de estos productos para suplir con crecer el aporte proteico de la carne. La razón por la que se consumen más proteínas atiende a una cuestión de gustos y preferencias. Además, las dietas altas en alimentos de origen animal favorecen el desarrollo de enfermedades como la diabetes y la hipertensión.
Por último, hay que resaltar que no basta con elegir los alimentos apropiados. También es fundamental que estos sean de buena calidad y la forma en la que los elaboramos. Hay que evitar las frituras, reservar los pescados grandes para momentos puntuales y tratar de ser creativos en la preparación de las comidas para no cansarnos.
Ejemplo de lo que comería un pescetariano durante un día
Desayuno: dos tostadas de pan con aguacate, tomate y queso de untar.
Almuerzo: una pieza de fruta y un puñado de frutos secos.
Comida: fideos con gambones y calamares. 100 gramos de pan. Un yogurt de frutas.
Merienda: tarta fit de zanahoria.
Cena: pimientos rellenos de soja. 50 gramos de pan integral. Una fruta.
La dieta pescatariana aporta muchos beneficios para el organismo, como, por ejemplo, su alto contenido en aceites omega-3, vitamina B-12 o proteínas de alto valor biológico. Asimismo, no debemos olvidar que contribuye al sostenimiento del medioambiente y es una dieta baja en calorías (si se siguen correctamente). Aunque estas ventajas son similares a las que podemos encontrar en la dieta vegana o vegetariana, el hecho de incluir pescado y marisco hace de la pescetariana una dieta más adecuada al cuerpo humano. Aporta mucha más cantidad de proteínas. Finalmente, no hay que olvidar que hay que tener especial cuidado con el consumo de los pescados o mariscos altos en mercurio (en especial, las embazadas) y predominar los alimentos de origen vegetal para evitar la carencia de nutricionales.
