El verano ya está aquí, una época del año que la mayoría de nosotros esperamos con ansias: vacaciones, sol, playa, días más largos, ropa ligera y muchas más oportunidades para disfrutar del aire libre y el ocio. Pero también es una temporada en la que, entre los helados, las cervezas bien frías, las comidas con familiares y amigos o los pinchos en los chiringuitos de playa; solemos acabar ganando esos kilos que tanto esfuerzo nos costó perder durante el invierno. El verano es una etapa del año para disfrutar, por lo que no debemos obsesionarnos con la báscula. Se trata de sentirnos bien, ligeros, con energía y cuidar la salud. Así que hoy vamos a hablar de cómo comer rico sin engordar durante el verano. ¡Sí, se puede!

¿Por qué es importante mantener el peso en verano?

Durante los meses de verano, muchas personas descuidan su alimentación, lo cual es entendible. Al fin al cabo, estamos de vacaciones, viajando, totalmente fuera de la rutina que seguimos el resto del año. Como tenemos mucho más tiempo libre, solemos aprovecharlo para comer en bares y restaurantes, o bien picoteamos lo que llevemos en cima. Obviamente, estos hábitos fomentan la subida de peso con facilidad. Aunque no estamos aquí para deciros que no disfrutes de alguno que otro capricho con la comida, lo cierto es que hay algunas razones por las que es importante que mantengáis vuestro peso durante el verano:

  • Vuestra energía dependerá de lo que comáis: tomar en exceso alimentos ultraprocesados o con alto contenido en azúcar (por ejemplo, dulces, helados, golosinas, chocolates industriales o gaseosas) harán que os sintáis mucho más cansados, hinchados y sin ganas de moveros.

  • Evitaréis el temido “efecto reboté”: si engordáis varios kilos durante el verano, después os costará muchísimo quitároslos de encima en otoño o invierno.

  • Vuestra salud intestinal y digestiva os lo agradecerá: cuando ingerimos en exceso comidas copiosas o bebidas alcohólicas, la flora intestinal se ve alterada. Un intestino o estómago que no funcionan correctamente provoca síntomas muy molestos: hinchazón abdominal, flatulencias, diarrea, estreñimiento, cólicos…

  • Os sentiréis mejor con vuestro cuerpo: esto no es solo una cuestión de estética, sino de bienestar general. Alimentarse de forma saludable os hará sentiros con más energía, más fuerza y más felices.

Por lo tanto, no se trata de hacer dieta en verano, sino de comer con cabeza: daros algún que otro capricho, pero sin sobrepasaros.

Cómo comer rico y mantener el peso durante el verano

Para disfrutar de la comida en verano sin subir de peso, la clave está en el equilibrio. No es necesario que os privéis de nada -o, de casi nada-; sino de que elijáis sabiamente, planifiquéis un poquito vuestra alimentación y sepáis qué opciones son más saludables sin ser aburridas. Aquí os presentamos algunos consejos prácticos:

Errores a evitar comiendo.

Antes de nada: evitar a toda costa estos hábitos

Lo primero de todo, vamos a dejaros bien claros algunos errores comunes que se han de evitar:

  • Saltarse las comidas: algunas personas suelen saltarse alguna comida (por ejemplo, el desayuno o la cena) para tratar de compensar lo que comieron en exceso. Sin embargo, esto no sirve de nada. De hecho, suele provocar justo lo contrario: que comamos más después.

  • Las dietas milagro: hay que desechar cualquier plan dietético que nos “garantice” perder 5 kilos en una semana de forma saludable. Puede que perdamos ese peso, pero también salud. De hecho, agua y musculo, y no grasa… es lo que se pierde con las dietas milagrosas.

  • Eliminar grupos de alimentos: para no engordar en verano -o en cualquier otra época del año-, no es necesario evitar los carbohidratos, grasas o frituras. Todos tienen cabida, pero con moderación.

  • Obsesionarse con la báscula: el peso no lo es todo. Medir vuestros avances en energía, ropa, bienestar.

Una vez que os hemos aclarado todo esto, llego el momento de meternos en la cuestión importante: nuestras recomendaciones para comer bien, disfrutar de la comida y mantener el peso -más o menos- durante el verano.

Alimentación sana durante el verano: consejos para mantener el peso

1. Escoged los mejores alimentos de la temporada: los primeros días del verano nos regalan una gran variedad de alimentos frescos, ligeros y nutritivos. Estos productos son vuestros mejores aliados para el verano:

a) Frutas que os ayudan a adelgazar/mantener peso:

  • Sandía: contiene una gran cantidad de agua y muy pocas calorías. Ideal para calmar el hambre entre horas

  • Melón: una fruta veraniega dulce, saciante y baja en calorías. Además, el melón tiene un poderoso efecto diurético. Ideal para evitar la retención de líquidos.

  • Fresa: rica de vitamina C (refuerza el sistema inmunológico) y antioxidantes (Contiene antocianinas, flavonoides y ácido elágico, que ayudan a combatir el envejecimiento celular y reducen el riesgo de enfermedades crónicas). Además, aporta tan solo 33 kcal por cada 100 gramos y es una fuente rica en fibra, lo que os ayudará a mejorar la digestión.

  • Cerezas: buenísimas para combatir la retención de líquidos.

  • Nísperos: Poco calóricos y muy digestivos.

Es importante que toméis dos o tres piezas de fruta al día. Por ejemplo, acompañar el desayuno o la merienda con una fruta fresca de temporada. ¡Mucho más sanas y refrescantes que cualquier alimento o bebida industrial!

b) Verduras y hortalizas de temporada:

  • Espárragos: os ayudarán a eliminar los líquidos y mejorarán vuestro tránsito intestinal (son una rica fuente en fibra).

  • Calabacín: se puede preparar de muchas maneras (ensaladas de calabacín con limón y queso parmesano, calabacín relleno al horno, crema fría de calabacín…), contiene muy pocas calorías y es fácil de digerir.

  • Pepino: ideal para las ensaladas o para hacer agua saborizada detox.

  • Tomate: rico en licopeno (antioxidante), potasio y vitamina C. Tiene solo 18 kcal por cada 100 gramos. Ingrediente perfecto para gazpachos, salmorejos o ensaladas.

  • Acelgas y espinacas: Llenas de hierro, fibra y muy saciantes.

Un truco: si llenáis la mitad del plato con verduras y hortalizas en cada comida, os sentiréis saciados sin pasaros con las calorías.

Mejores alimentos para tomar en verano.

c) Proteínas ligeras

Aunque podéis ingerir cualquier fuente de proteínas, lo ideal es que la mayoría procedan de productos de calidad y bajos en calorías:

  • Pechuga de pollo o pavo: baja en grasa y rica en proteínas.

  • Huevos: muy saciantes, versátiles y nutritivos.

  • Pescado azul y marisco: sardina, caballa, atún, bacalao, salmón, gamba, langostino, mejillón o almeja. Son una gran fuente de proteínas y bajos en calorías.

  • Tofú o tempeh: Si sigues una dieta vegetariana o vegana.

Un aspecto importante: tratar de que en cada comida principal (desayuno, comida y cena) incluya proteínas. Os ayudará a controlar el hambre y mantener vuestra masa muscular.

d) Carbohidratos de absorción lenta

Los hidratos de carbono no son nuestro enemigo. El problema suele ser que no escogemos los adecuados o que nos excedemos en la cantidad. Para mantener el peso durante el verano, es importante limitar el consumo de carbohidratos de absorción lenta: cereales para el desayuno, bollería industrial, dulces, helados, alimentos con harinas refinadas o bebidas azucaras. Por el contrario, apostar por los hidratos de carbono de absorción lenta:

  • Legumbres (lentejas, garbanzos, judías, habas…).

  • Cereales integrales (arroz integral, avena, quinoa o basmati). Arroz integral o

  • Pan 100% integral

  • Batata y patata cocida o al horno (sin frituras)

Además, os recomendamos que la mayoría de los carbohidratos los consumáis durante el desayuno y la comida. Así daréis a vuestro cuerpo la energía suficiente cuando más lo necesita.

e) Grasas saludables

Las grasas no engordan por sí solas. Es más, las grasas saludables ayudan a mantener el peso porque regulan nuestras hormonas y nos mantienen saciados por más tiempo:

  • Aguacate (con moderación)

  • Aceite de oliva virgen extra (1–2 cucharadas al día)

  • Frutos secos naturales o tostados sin sal

  • Pescado azul (sí, otra vez)

  • Semillas (chía, lino, sésamo)

Consejo: limitar los alimentos con grasas trans o saturadas (carnes rojas, embutidos, hamburguesas, pizzas, patatas fritas, margarinas, etc.). En su lugar, consumir productos con grasas saludables, pero controlando la cantidad.

2. Beber suficiente agua (y otros líquidos): Con el calor, el cuerpo pierde más agua y a veces confundimos sed con hambre. Antes de picar algo, probar a tomar un buen vaso de agua. Lo ideal es beber entre 1.5 y 2 litros al día, pero esta cantidad puede ser mucho mayor (especialmente, si se hace mucho ejercicio físico). Otras opciones saludables: agua con limón, infusiones frías sin azúcar o incluso agua con pepino o menta para variar un poco.

3. Tener cuidado con las porciones: En verano comemos más fuera de casa y a veces nos emocionamos con las tapas, las barbacoas o ese buffet del hotel. El truco no está en decirle “no” a todo, sino en saber cuánto se necesita. Una buena forma de no pasaros es seguir el método del plato: ½ verdura, ¼ proteína, ¼ carbohidrato.

4. Hacer ejercicio con regularidad: lo sabemos: con el calor se os quitan las ganas de hacer deporte. Sin embargo, no es necesario que os matéis en el gimnasio. Basta con caminar 30 o 60 minutos al día (aprovechar las primeras horas o últimas del día, ya que es cuando hace más fresquito), bailar o nadar.

5. Dormir lo suficiente: cuando no dormimos bien, nuestras hormonas del hambre (grelina y leptina) se alteran, provocando que tengamos más hambre.

6. Limitar el consumo de bebidas alcohólicas: las cervezas, las copas, el vino y los cócteles tienen muchas calorías vacías. Estáis en verano, por lo tanto, no queremos privaros de estas bebidas. Sin embargo, no las toméis todos los días del verano. Mejor reservar el alcohol para ocasiones especiales: fiestas de fin de semana, barbacoas familiares, reuniones con amigos, etc.

Menú semanal saludable y rico para el verano

Menú semanal para comer sano en verano.

Vamos a acabar este post mostrando un menú semanal pensado para quienes desean disfrutar de la comida en el verano, pero sin subir de peso. Por supuesto, se puede adaptar según vuestros gustos y tiempos:

LUNES

  • Desayuno: Yogur natural con frutas del bosque y avena + infusión o café

  • Almuerzo: Ensalada de atún con garbanzos, tomate, pepino y huevo duro.

  • Merienda: Licuado de banana con leche vegetal.

  • Cena: Filete de pescado al limón con puré de zapallo y ensalada verde.

MARTES

  • Desayuno: Tostadas integrales con palta y huevo poché.

  • Almuerzo: Pollo a la plancha con ensalada mixta + arroz integral.

  • Merienda: Sandía en cubos y puñado de nueces.

  • Cena: Salteado de vegetales con tofu o pollo.

MIÉRCOLES

  • Desayuno: Smoothie bowl con frutas congeladas y semillas.

  • Almuerzo: Ensalada de lentejas, zanahoria rallada, cebolla morada y palta.

  • Merienda: Yogur natural con ciruelas.

  • Cena: Brochetas de salmón con verduras + ensalada verde.

JUEVES

  • Desayuno: Avena cocida en bebida vegetal con manzana y canela.

  • Almuerzo: Pasta integral con pesto de rúcula y tomates cherry + queso parmesano rallado .

  • Merienda: Durazno con ricota.

  • Cena: Brochetas de pavo y verduras al horno con arroz integral.

VIERNES

  • Desayuno: Tostada integral con queso fresco y mermelada sin azúcar.

  • Almuerzo: Gazpacho andaluz con pan integral y huevo duro.

  • Merienda: Licuado de mango y leche de coco.

  • Cena: Pizza casera de base de verduras con toppings saludables.

SÁBADO

  • Desayuno: Pan integral con queso untable y tomate.

  • Almuerzo: Ensalada griega con queso feta, pepino, tomate y aceitunas.

  • Merienda: Helado de banana y cacao (congelado y procesado).

  • Cena: Ceviche de pescado blanco con batatas asadas.

DOMINGO

  • Desayuno: Smoothie de frutos rojos y chía.

  • Almuerzo: Asado o parrillada liviana con muchas ensaladas.

  • Merienda: Fruta fresca + infusión fría.

  • Cena: Ensalada griega (pepino, tomate, cebolla, aceitunas, queso feta) .

El verano es una época del año para desconectar de todo, para viajar y divertirse con la familia y los amigos y, por supuesto, también para disfrutar de la comida. Sin embargo, es importante comer y beber alcohol con moderación. Que estéis de vacaciones no significa que podáis inflaros todos los días con comidas y bebidas poco saludables. Lo clave está en buscar el equilibrio: comer ese helado que tanto os gusta, disfrutar de una buena barbacoa con los amigos, beberos esa cerveza bien fría en la playa… Por pasaros un día, no pasa nada. Lo que de verdad importa es lo que hagáis durante la mayor parte del verano, no en un día concreto o una sola comida.