Durante los últimos años, la dieta FODMAP ha ganado popularidad como una de las herramientas más eficaces a la hora de sobrellevar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) y otros trastornos digestivos funcionales. Aunque puede parecer una moda más, la dieta FODMAP se basa en una sólida evidencia científica y ha sido desarrollada por investigadores de la Universidad de Monash, en Australia. En este artículo, exploraremos en profundidad qué es la dieta FODMAP, cómo funciona, qué alimentos incluye y excluye, sus beneficios, posibles desventajas, y cómo implementarla de forma segura bajo supervisión profesional.

¿Qué Significa FODMAP?

FODMAP es un acrónimo en inglés que describe un grupo de carbohidratos fermentables de cadena corta que algunas personas tienen dificultad para digerir. Estos compuestos se encuentran de forma natural en muchos alimentos comunes y pueden provocar síntomas digestivos incómodos. FODMAP significa:

a) Fermentable: los hidratos de carbono fermentables son azúcares que las bacterias de nuestro intestino grueso descomponen. Este proceso provoca la liberación de muchos gases y otros subproductos.

b) Oligosacáridos: los oligosacáridos son cadenas cortas de moléculas de hidratos de carbono unidas entre sí. Existen dos grupos: fructanos (se encuentran en frutas, ajo, cebolla, trigo, legumbres y verduras) y galacto-oligosacáridos o GOS (en las legumbres y frutos secos). Son altamente fermentables.

c) Disacáridos (lactosa): los disacáridos son carbohidratos formados por dos moléculas de azúcar unidas entre sí. El disacárido al que se dirige la dieta baja en FODMAP es la lactosa, que se encuentra en los lácteos y está formada por glucosa y galactosa.

d) Monosacáridos (fructosa en exceso a la glucosa): los monosacáridos son hidratos de carbono formados por una sola molécula de azúcar. La fructosa, el azúcar que se encuentra en muchas frutas y algunas verduras, es un monosacárido y no requiere ninguna digestión antes de ser absorbido.

e) Polioles (sorbitol, manitol, xilitol y maltitol): los polioles o alcoholes del azúcar, son un tipo de hidrato de carbono que el ser humano solo puede digerir y absorber de forma parcial en el intestino delgado. Los polioles (sorbitol, el manitol, el xilitol, el maltitol y el isomalt) imitan el dulzor del azúcar. Se encuentran de manera natural en frutas y verduras, y se emplean como edulcorantes bajos en calorías.

Cuando estos compuestos no se absorben correctamente en el intestino delgado, pasan al colon. El color las bacterias del intestino los fermentan provocando gases, hinchazón, dolor abdominal y alteraciones del tránsito intestinal como la diarrea o el estreñimiento.

¿Quién debería aplicar la dieta FODMAP en su alimentación?

La dieta FODMAP no es un plan nutriccional diseñado para bajar de peso ni está pensada para toda la población. De hecho, solamente está indicada para las personas que padezcan alguna de las siguientes patologías:

-Síndrome del intestino irritable (SII).

-Crecimiento excesivo del número de bacterias en el intestino delgado (SIBO).

-Trastornos gastrointestinales funcionales.

-Sensibilidad alimentaria no celiaca.

En estos casos, la reducción de alimentos FODMAP puede ayudar significativamente a controlar los síntomas, mejorar la calidad de vida y permitir una mejor comprensión de los desencadenantes individuales.

¿Cuáles son las etapas de la dieta FODMAP?

La dieta FODMAP se divide en tres fases principales. Cada una de estas fases cumple un objetivo distinto en el proceso de diagnóstico y el control de síntomas:

a) Fase de eliminación: por lo general, esta etapa dura entre 2 y 6 semanas, y consiste en eliminar de la dieta todos los alimentos ricos en FODMAP. Su objetivo es observar si los síntomas mejoran al eliminar estos compuestos de la dieta. Esta fase debe realizarse con supervisión de un nutricionista especializado, ya que implica evitar una gran cantidad de alimentos que aportan nutrientes importantes.

b) Fase de reintroducción: cuando los síntomas mejoran durante la fase de eliminación, es la hora de pasar a la fase de reintroducción. Durante la etapa de reintroducción, se deben ir incorporando uno por uno los diferentes grupos de FODMAP (fructosa, lactosa, fructanos, GOS y polioles) para evaluar cuáles provocan síntomas y en qué cantidad. La fase de reintroducción dura entre 6 y 10 semanas, y resulta esencial personalizar la dieta de forma segura.

c) Fase de mantenimiento personalizado: en la etapa final, se diseña una dieta personalizada, que excluye únicamente los FODMAP problemáticos para el individuo, permitiendo así una alimentación variada y equilibrada con el menor grado de restricción posible.

¿Cuáles son los alimentos ricos en FODMAP?

A continuación, una lista de alimentos comunes ricos en FODMAP que deben eliminarse durante la fase inicial de la dieta:

-Cereales y harinas con alto contenido en FODMAP: trigo, cebada y centeno (en grandes cantidades); pan blanco, pasta normal, bollería y productos horneados corrientes.

-Verduras y hortalizas ricas en FODMAP: ajo y cebolla (incluye en polvo); coles de Bruselas; coliflor; brócoli (en especial, el tallo); puerro; espárragos; alcachofas y champiñones.

-Frutas con alto contenido en FODMAP: manzanas, peras, sandía, mango, melocotón, cerezas, ciruelas, nectarina, higos, zumos de frutas, etc.

-Lácteos con lactosa: leche de vaca, oveja o cabra; yogur tradicional; quesos blandos (por ejemplo, el queso cremoso, ricota o mozzarella fresca) y helado.

-Legumbres: lenteja, garbanzo, judía, haba, guisante, etc.

-Edulcorantes artificiales: evitar chicles, caramelos o productos light, ya que contienen sorbitol, manitol, xilitol o maltitol.

-Bebidas a evitar: bebidas con jarabe de maíz alto en fructosa; refrescos (en especial, los dieteticos); jugos de frutas y bebidas alcohólicas.

¿Qué puedo comer con la dieta FODMAP?

En principio, puede parecer que la dieta FODMAP es muy restrictiva. Sin embargo, hay una gran cantidad de alimentos seguros que se pueden ingerir sin problema:

-Fruta: plátanos maduros, fresas, arándanos, kiwi, limones y limas, naranjas, mandarinas, piña, frambuesas, moras, uvas, melón y sandía.

-Verduras y hortalizas: zanahorias, berenjenas, pimiento, calabacín, pepino, endibias, lechuga, rúcula, tomates, calabaza, batatas, chirivías y rábano.

-Cereales y panes: pan de espelta, pan sin gluten, avena sin gluten, arroz, quinoa, sorgo, harina de maíz.

-Lácteos y sustitutos: leche sin lactosa, yogur sin lactosa, quesos maduros como el cheddar, el suizo y el parmesano, leches vegetales como la de almendras, arroz y coco (sin inulina añadida).

-Carnes: carne de ternera, pollo, cerdo y pescado fresco, huevos y tofu.

-Frutos secos y semillas: nueces de macadamia, semillas de girasol, semillas de calabaza y de linaza.

-Edulcorantes: azúcar de caña, jarabe de arce, stevia, glucosa y dextrosa.

-Hierbas y especias: albahaca, comino, cúrcuma, jengibre, orégano, romero, salvia y tomillo.

Beneficios de la Dieta FODMAP

Infinidad de estudios han demostrado que hasta el 75% de los pacientes con SII experimentan una mejora importante de sus síntomas al adoptar una dieta baja en FODMAP. Estos son los beneficios principales de la dieta FODMAP:

a) Menos gases e hinchazón: uno de los beneficios más notables es que el estómago se desinfla. Si sueles sentirte como un globo después de comer, esta dieta puede ayudarte mucho a reducir ese malestar.

b) Mejora del tránsito intestinal: tanto si tienes diarrea o estreñimiento, la dieta FODMAP puede ayudar a regular tu digestión y que vayas mejor al baño, sin urgencias ni dolores.

c) Disminución del dolor abdominal: si a menudo sientes retortijones, calambres o pinchazos en la barriga, esta dieta puede ayudarte a calmar esos dolores, porque reduce los alimentos que más inflaman el intestino.

d) Menos pesadez y más energía: dado que estarás eliminando los alimentos que te causan molestias, te sentirás menos pesado/a y con más ánimo y mejor humor. Cuando el cuerpo no está luchando con la digestión, se nota en cómo te sientes.

e) Aprendizaje sobre los alimentos que perjudican: la parte más útil es que, después de la primera fase, vas reintroduciendo los alimentos poco a poco para saber cuáles te caen mal. Así, no tienes que vivir con miedo a comer. Te conoces mejor y comes con más tranquilidad.

Posibles riesgos asociados de la dieta FODMAP

Aunque tiene muchos beneficios, la dieta FODMAP no está exenta de críticas o limitaciones. Estas deben tenerse en cuenta, especialmente si se llevan a cabo sin supervisión profesional. Riesgos potencias:

-Carencias nutricionales: si se prolonga por mucho tiempo sin modificarla.

-Impacto en la microbiota intestinal: algunos FODMAPs actúan como prebióticos (alimento para bacterias beneficiosas).

-Difícil de seguir a largo plazo: y puede también generar estrés social o ansiedad respecto a la comida.

Por estas razones, se recomienda que esta dieta sea guiada por un nutricionista y no se convierta en una dieta permanente.

Consejos prácticos para la dieta FODMAP

La dieta FODMAP puede ser una gran aliada si sufres de hinchazón, gases, diarrea o estreñimiento. Aunque puede parecer complicada al principio, con algunos consejos prácticos es mucho más llevadera. Aquí te dejamos una guía sencilla para empezar con buen pie.

1. Infórmate bien antes de empezar: lo ideal es hacerla con la ayuda de un dietista-nutricionista especializado en la materia. Ellos te enseñarán qué alimentos evitar, cuáles puedes comer y cómo reintroducirlos más adelante.

2. La primera fase no es para siempre: la etapa de eliminación dura entre 4 y 6 semanas. Durante ese tiempo, se evitan los alimentos ricos en FODMAP para reducir los síntomas. Después, se reintroducen poco a poco para identificar cuáles te afectan.

3. Planifica tus comidas: haz una lista con los alimentos permitidos y organiza tus menús semanales. Cocinar en casa te dará más control. También es útil preparar comida extra para congelar y tener siempre algo seguro a mano.

4. Lee las etiquetas: muchos productos procesados contienen ingredientes ricos en FODMAP, como jarabe de maíz alto en fructosa, cebolla en polvo o edulcorantes como sorbitol. Leer las etiquetas te evitará sorpresas.

5. No te obsesiones: la dieta no busca ser perfecta, sino ayudarte a identificar qué te sienta mal. Si cometes un error, no pasa nada. Aprende de ello y sigue adelante.

6. Mantén un diario de alimentos y síntomas: anota lo que comes y cómo te sientes. Te será muy útil en la fase de reintroducción para descubrir qué alimentos puedes tolerar.

La dieta FODMAP es una herramienta eficaz, científicamente respaldada, para quienes sufren de síndrome del intestino irritable y otros. Con paciencia y apoyo profesional, la dieta FODMAP puede ayudarte a recuperar el control de tu digestión y mejorar tu calidad de vida.