Como todos los días, Jaime, acaba de llegar a casa muy tarde y, por supuesto, en lo último que piensa es en cocinar. Sus largas jornadas de trabajo y exigentes sesiones en el gimnasio le impiden cocinar y planificar correctamente las comidas. Está hambriento, pero al abrir el frigorífico, no encuentra nada que le llame la atención. ¿Solución? Acaba picoteando cualquier cosa mientras se prepara una cena rápida y poco saludable para salir del apuro. Ana, su compañera de piso, también ha llegado tarde a casa. De hecho, ella también ha ido a entrenar después de salir de la universidad. Pero hay una gran diferencia: ella, cuando abre la nevera, puede escoger la cena que le apetezca entre los diferentes tuppers que dejo preparados unos días antes. Desde que el batch cooking forma parte de la vida de Ana, le merece mucho la pena dedicar unas horas los fines de semana a planificar y cocinar los platos de toda semana. ¿En qué situación te encuentras tú, en la de Jaime o en la de Ana? ¿Quieres saber los motivos por los que el batch cooking es tan popular? En este artículo, vamos a enseñarte todo lo que necesitas conocer sobre este método de planificación de las comidas y sus múltiples beneficios.

¿Qué es el batch cooking y cuáles son sus beneficios?

Cuando un determinado día (generalmente, sábados o domingos, ya que es cuando más tiempo se dispone) cocinamos todos los platos de la semana, estamos poniendo en práctica la técnica del batch cooking. El término es un anglicismo que significa, literalmente, “cocinar por lotes”. Por lo tanto, el batch cooking es lo que siempre hemos conocido como “cocinar para toda la semana”. Un método muy usado por los padres y madres que tienen a sus hijos estudiando lejos de casa: les preparan en tuppers los platos que van a comer durante los días que estarán fuera del hogar. Esta forma de planificar y preparar las comidas también está muy extendida en la cocina profesional: los cocineros de los restaurantes suelen guardar por lotes los ingredientes ya tratados (por ejemplo, zanahorias adobadas, sardinas en escabeche o alubias hervidas) para más tarde combinarlos en la preparación final de los platos. El batch cooking ofrece muchas ventajas a quienes lo ponen en práctica: platos más saludables y equilibrados, ahorro de tiempo y dinero, menos preocupaciones respecto a la alimentación, etc. A continuación, te mostramos los beneficios que ofrece el batch cooking:

Alimentación equilibrada: la ventaja más significativa del batch cooking es que nos ofrece la oportunidad de controlar lo que comemos en todo momento. Como siempre tendremos en casa recetas caseras preparadas, no tendremos nunca que recurrir a los alimentos procesados, ultraprocesados o precocinados que tanto perjudican a nuestra salud. Además, un tupper se puede llevar a cualquier parte. Por lo tanto, nos aseguraremos de comer bien donde quiera que nos encontremos.

Ahorro de tiempo y de dinero: con el batch cooking cocinamos en unas pocas horas todos los platos de la semana, lo que concentra al máximo los procesos de preparación y libera horas destinadas a la cocina para el tiempo libre. Por si no fuera suficiente, el no tener que pensar cada día de la semana qué vamos a comer o cenar resulta un verdadero alivio. Especialmente, para aquellas personas que tienen que cumplir con muchas responsabilidades en su día a día: trabajo, familia, amigos, gestiones, labores del hogar… El método del batch cooking es mucho más eficiente que preparar las comidas cada día de la semana: ¡ahorrarás muchas horas que podrás destinar a cosas más importantes! Además, planificando y preparando el menú semanal no tendrás que recurrir en los momentos de mayor estrés a comer fuera de casa o pedir comida a domicilio. Es decir, ¡también ahorrarás dinero!

Menor desperdicio de los alimentos: como tienes que planificar las comidas de toda la semana, el batch cooking te ayudará a afinar más la compra de la cantidad necesaria de cada uno de los alimentos que necesitas para preparar las recetas. Por ende, evitarás desperdiciar los alimentos. Además, puedes aprovechar también el batch cooking para comprar los productos frescos o de temporada.

Consejos para planificar tu menú batch cooking

1. La planificación como punto de partida: coge una libreta y un bolígrafo, y apunta las comidas de los 7 días de la semana: desayuno, almuerzo, merienda y cena. No olvides también apuntar el día de la semana que vas a destinar para preparar el menú semanal (preferiblemente, el día que tengas más tiempo libre). Obviamente, ten en cuenta que todas las comidas tienen que ser saludable y equilibradas: 50% verduras y hortalizas, 25 % proteínas y 25 % hidratos de carbono. Además, no olvides añadir en cada plato una porción de grasas saludables.

-Verduras, hortalizas y frutas: 5 raciones frescas por día. Los productos frescos o de temporada presentan un aspecto brillante, con un color vibrante y uniforme. Las hojas deber ser verdes y crujientes. Desecha los productos con manchas o magulladuras. Ejemplos: espinacas, kale, guisantes, brócoli, batata, tomate, lechuga, pimiento, naranja, manzana, pera, kiwi, etc.

-Cereales: 2-3 raciones por día. Preferiblemente, cereales de absorción lenta, como la quinoa, avena, centeno, trigo sarraceno o arroz integral.

-Huevo: 1 unidad por día.

-Lácteos: 1-2 porciones por día. Leche semidesnatada, leche desnatada, yogur bajo en calorías, queso light…

-Grasas saludables: equivalentes a 3-4 cucharadas o 20 gramos por día. Aceite de oliva, aguacate, aceitunas, nuez, semillas, soja.

-Legumbres: 3 a 5 raciones por semana. Alubias, judías pintas, garbanzos, lentejas…

-Pescado y marisco: 2 a 3 raciones por semana. Sardina, salmón, merluza, trucha, bacalao, mejillón, gamba, langostino, almeja.

-Carne blanca: 3 porciones por semana. Pollo, pavo, conejo, perdiz.

-Carne roja: 1 porción por semana. Ternera, cerdo, cordero, buey.

2. ¿Qué platos puedo hacer con el batch cooking?: basándote en la información anterior, puedes preparar comidas sanas y equilibradas que integren los nutrientes que tu cuerpo necesita. Para llevar a cabo esta tarea, es esencial considerar lo siguiente:

-Los componentes del plato deben aguantar varios días en la nevera (de 3 a 5).

-Si almacenas las comidas en recipientes al vacío (por ejemplo, tuppers), los alimentos se conservarán en óptimas condiciones por más tiempo.

-Es fundamental seleccionar alimentos que te permitan elaborar un menú saludable y de tu agrado.

-Escoge aquellos productos que te resulten más fáciles de cocinar. Generalmente, alimentos que no requieren de una cocción adicional tras la elaboración del menú batch cooking.

3. Reutilización de los alimentos: resulta muy ventajoso utilizar un solo ingrediente para preparar varios platos al cocinar en grupos. Un caso ilustrativo podría ser el arroz o las legumbres, ya que ambos nos dan la oportunidad de cocinar grandes cantidades de comida para elaborar diversas alternativas. Otras opciones válidas para repetir incluyen:

4. Las sopas y cremas de verduras: son muy fáciles de elaborar y conservar. Además, al servirlas puedes acompañarlas con lo que más te guste: tostadas, queso fresco, ensaladas… Sin embargo, ten en cuenta que las cremas vegetales con patatas no son las más óptimas para el batch cooking. Este plato pierde sus características al conservarlo durante varios días en la nevera.

-Guisos con legumbres: cocina lentejas, garbanzos o judías combinados con verduras y especial. Se conservan varios días en el frigorífico o en el congelador.

-Verduras asadas: asa en el horno una bandeja repleta de verduras. Luego las podrás ir usando para guarniciones y otros platos a lo largo de la semana.

-Otros alimentos para complementar: aquí el rango de reutilización es mucho más amplio, ya que tienes a tu disposición una gran variedad de productos que puedes emplear en una misma guarnición para acompañar a las proteínas. Por ejemplo: arroz integral, pasta integral, patata asada sin pelar, verduras al vapor o hummus. Todos estos alimentos se conservan en la nevera de 3 a 5 días.

5. Desayunos y meriendas simples

El objetivo primordial del batch cooking es que nos alimentemos de manera sana y equilibrada, pero también que simplifiquemos nuestra vida al máximo. Si no tienes el tiempo necesario, conserva fruta cortada en la nevera. De este modo, la podrás emplear para elaborar smoothies, yogures con frutas o un cuenco de avena con frutas. Para las meriendas, basta con preparar platos tan sencillos, como una porción de chocolate negro, un puñado de frutos secos y una pieza de fruta.

6. Lista de la compra: cuando ya tengas el menú semanal preparado, es hora de elaborar tu lista de la compra. Apunta los grupos de alimentos y indica los que usarás según lo planificado para la semana. Antes de ir al súper, es importante que revises lo que tienes disponible en la nevera o la despensa. Apunta lo que tienes y lo que necesitas comprar. De esta manera, evitarás comprar cosas que no son necesarias. Una vez estés en la tienda, revisa el estado de las verduras y frutas y mira la fecha de caducidad de los alimentos. Trata siempre de escoger productos frescos y de temporada, lácteos saludables y carnes magras, teniendo en cuenta el presupuesto. Cuando vayas ha realizar las compras en diferentes lugares, compra en último momento los productos refrigeras. Así evitarás que la proliferación de las bacterias hasta llegar a casa.

7. Envasado al vacío: para tener éxito siguiendo el método batch cooking, es muy importante que empaquetes la mayoría del menú semanal al vacío. De hecho, almacenar y conservar los alimentos frescos es la tarea más complicada del batch cooking. Sin embargo, es esencial, ya que es la única manera de que los alimentos mantengan su sabor y nutrientes: la fruta no se pondrá negra, el pan no se volverá rancio, el pescado no estará en mal estado… Podrás disfrutar de una gran variedad de alimentos por un periodo más prolongado. Además, el envasado al vacío en recipientes, como los tuppers es cómodo y práctico: te ofrece la posibilidad de llevar las comidas a la oficina, el gimnasio, la universidad…

8. Etiquetado de las preparaciones batch cooking

Para evitar comer algo en mal estado, tienes que marcar la fecha de preparación de cada comida o cuándo tienes pensado consumirla. Para que te hagas a la idea:

-Guisos con base de legumbres: cocidos, potajes, fabadas o estofados se conservan entre 3 y 4 días en el refrigerador. Se aconseja almacenar en los estantes superiores.

-La carne picada, rellena o con salsa: duran 24 horas en la nevera. Si planificaste estos platos para comerlos más tarde, congelalos.

-Pescados o mariscos cocinados: entre 1 y 2 días en el frigorífico. Ten en cuenta que el marisco es más vulnerable al paso del tiempo.

-Verduras, sopas y caldos (sin carnes, pescados o marisco): se conservan un máximo de 4 días en la nevera.

-Pastas y arroces: se mantienen entre 3 y 5 días en la nevera.

-Huevo duro: hasta una semana.

Nuestro consejo es que los platos que tienen una fecha de caducidad mayor los congeles y los consumas para el final de la semana. Antes de comenzar a preparar tu menú semanal, tienes que tener la cocina bien ordenada y limpia. Vacía el lavaplatos, retira cualquier utensilio que no vayas a utilizar de la encimera y conserva la limpieza en tu área de trabajo. El refrigerador y frigorífico, también deben estar limpios y ordenados para garantizar el espacio adecuado para todo lo que preparaste. Aprovecha la capacidad del horno, utilizando los dos niveles para cocinar. De este modo, ahorrarás tiempo y energía. Para llevarlos al refrigerador, espera que se enfríe el contenido, pues el cambio de temperatura puede dañar la comida.