El nivel de colesterol alto en sangre (hipercolesterolemia) es una enfermedad a la que se enfrentan millones de personas en todo el mundo. En los países desarrollados, donde la alimentación se caracteriza por la ingesta de grandes cantidades de grasas saturadas y azúcares refinados, el colesterol se ha convertido en un verdadero problema. La hipercolesterolemia es uno de los principales motivos del desarrollo de enfermedades cardíacas (insuficiencia cardíaca, hipertensión arterial, copartidarias…), así como de los casos de accidentes cerebrovasculares (infartos). En España se estima que alrededor de la mitad de la población tiene el colesterol alto y, sin embargo, muy pocas personas toman cartas en el asunto. ¿Es usted una persona que sufre de hipercolesterolemia? ¿Quiere evitar que el nivel de colesterol en su sangre sea demasiado elevado? En el presente artículo, le mostraremos cómo su alimentación puede impedir que usted desarrolle hipercolesterolemia o, al menos, mitigue sus efectos.
1. ¿Qué es y qué funciones tiene el colesterol?
El colesterol es una sustancia grasa que, tanto los animales como los seres humanos, tenemos en nuestra sangre. Quizás, se pregunte ¿cómo es posible que estas sustancia grasa pueda circular por la sangre si tiene la misma densidad que el agua? Pues bien, para poder circular por la sangre el colesterol está envuelto por unas partículas denominadas lipoproteínas, las cuales podemos encontrar de diferentes composiciones, tamaños y densidad. Las dos principales clases de lipoproteínas son el colesterol malo (por sus siglas en inglés, LDL) o el colesterol bueno (HDL). El cuerpo humano requiere de la presencia del colesterol para las siguientes cosas:
a) Formar nuevas células: el colesterol permite la creación de membranas celulares sanas.
b) Producción de hormonas: el colesterol es necesario para crear la aldosterona (regula los minerales y electrolitos en la sangre); la cortisona (regula el nivel de estrés del organismo y los niveles de azúcar en sangre) y la testosterona (interviene en la libido, el desarrollo de masa muscular y los órganos reproductores).
c) Formación de ácido biliar: el colesterol permite la formación del ácido biliar. Este líquido espeso (bilis) es el que se encarga de digerir las grasas de los alimentos.
d) Producción de vitamina D: los rayos ultravioleta del sol necesitan el colesterol de nuestro organismo para fabricar vitamina D. La vitamina D es fundamental para absorber el calcio, uno de los principales componentes de nuestros huesos. El nivel bajo de calcio en nuestros huesos puede provocar el desarrollo de enfermedades como la osteoporosis.
Como vemos, el colesterol es necesario para nuestro cuerpo. Sin embargo, cuando este excede sus niveles en la sangre, puede provocar el desarrollo de enfermedades cardíacas graves, como la que le mostraremos en el siguiente apartado.
2. ¿Qué puede suceder con el colesterol alto en sangre?
La ateroesclerosis, conocida coloquialmente como “endurecimiento de las arterias”, es una enfermedad que se produce por la acumulación de grasa, colesterol y otras sustancias sanguíneas en las paredes de las arterias llamadas “placa”. Generalmente, la ateroesclerosis se presenta conforme vamos envejeciendo, puesto que la placa va en aumento con el paso de los años. Sin embargo, el colesterol alto también puede darse en personas jóvenes que consumen demasiada cantidad de grasas saturadas y grasas trans.
La placa hace que las arterias se vuelvan más duras y estrechas, aumentando el riesgo de que se formen coágulos sanguíneos. Los coágulos pueden bloquear el flujo sanguíneo y, por tanto, privar a los tejidos de los órganos vitales (cerebro, corazón, pulmones…) de sangre y oxígeno. Cuando la sangre y el oxígeno no llega a los órganos vitales, las consecuencias son muy graves: ictus cerebrales, infartos de miocardio, muerte súbita, gangrena, necrosis, angina de pecho… Las enfermedades derivadas de la ateroesclerosis es una de las principales causas de muerte en los países desarrollados. Se estima que en los Estados Unidos la mitad de la población tiene aterosclerosis (colesterol alto) y lo desconoce.
¿Qué tipos de colesterol tenemos en la sangre?
Como indicamos, las lipoproteínas son las encargadas de transportar el colesterol a los órganos y las células. Existen 5 tipos de lipoproteínas en nuestra sangre: los quilomicrones, el colesterol VLDL (lipoproteina de muy baja densidad), el colesterol IDL (liproproteína de densidad media) y las dos siguientes (los más importantes).
a) Colesterol bueno (HDL): es una clase de colesterol que tiene más proteínas y menos grasas que el colesterol malo. Por lo tanto, el colesterol bueno pesa más y ayuda a eliminar otras formas de colesterol del torrente sanguíneo. De hecho, a este colesterol se le denomina proteína de alta densidad (High Density Lipoprotein). El colesterol bueno contiene la proteína Apo A-I, una sustancia que evita la inflamación de las arterias ayudando a eliminar otros colesteroles y grasas de la pared de las mismas. Los niveles de elevados de colesterol HDL están asociados con un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
b) Colesterol malo (LDL): también denominado como “lipoproteína de baja densidad”, se encarga de transportar todos los tipos de colesteroles del hígado hacia el resto de órganos, tejidos y células. El LDL contiene la proteína Apo B, que permite que todas las clases de colesteroles se adhieran a las paredes de las arterias incrementando el riesgo de desarrollar ateroesclerosis.
¿Cómo bajar los niveles de colesterol con la alimentación?
Afortunadamente, hay métodos muy efectivos para prevenir el desarrollo del colesterol alto en la sangre. Nuestra alimentación y estilo de vida son dos de los motivos por los que se presenta la aterosclerosis, pero también dos de los remedios principales. Se ha demostrado en reiteradas ocasiones que una dieta sana y equilibrada evita en gran medida el colesterol alto. A continuación, le mostraremos cómo ha de comer a partir de ahora para reducir el colesterol malo en su torrente sanguíneo.
a) Grasas saludables con moderación: el consumo de alimentos altos en grasas es el principal desencadenante del colesterol alto. Se recomienda que alrededor del 25% de las calorías diarias procedan de las grasas con preponderancia de las saludables (75% del total) sobre las saturadas (25%). Las grasas saludables las podemos encontrar en productos como el aceite de oliva, los frutos secos, la soja, el aguacate o el atún. Alimentos como la mantequilla, el chocolate, los dulces industriales, los fritos, las hamburguesas, las pizzas o el aceite de palma tienen un elevado contenido de grasas saturadas.
b) Limitar los alimentos con colesterol: se recomienda consumir menos de 200 mg de colesterol al día. El colesterol se encuentra en productos como la leche entera, la nata, la carne de ternera o de cerdo, los embutidos, la yema del huevo o el hígado.
c) Comer mucha fibra soluble: los alimentos ricos en fibra evitan que el tracto digestivo absorba el colesterol. En esta clasificación encontramos los cereales de grano entero (avena, trigo, centeno, arroz, mijo…), las frutas (naranjas, manzanas, peras, plátanos…), las verduras (alcachofa, col, brócoli, lechuga, espárragos…) y las legumbres (judías, lentejas, garbanzos, habas…).
d) Pescados ricos en omega-3: los ácidos grasos omega-3 ayudan a subir el nivel de colesterol bueno en la sangre. Por tanto, su consumo permite mitigar los efectos del colesterol malo en su cuerpo. Asimismo, estas grasas protegen su corazón de los coágulos sanguíneos, así como de la inflamación de las arterias. Los pescados con mayor contenido en omega-3 son: salmón, sardina, caballa, bacalao, arenque, trucha y atún.
e) Restringir la sal: reducir el consumo de sal no baja el nivel de colesterol en la sangre. Sin embargo, evita en parte el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, puesto que reduce la presión de las arterias. Se recomienda tomar alrededor de una cucharadita de sal al día (2 gramos), ya sea agregado en la cocina o en la mesa por usted. En esta cantidad también debe incluir la sal presente en los alimentos.
f) Evitar el alcohol: el alcohol añade calorías adicionales, las que pueden llevar al aumento de peso. Tener sobrepeso puede elevar su nivel de colesterol malo y disminuir su nivel de colesterol bueno. Demasiado alcohol también puede aumentar su riesgo de enfermedades del corazón, porque puede elevar su presión arterial y el nivel de triglicéridos
Menú semanal para bajar el colesterol (comidas principales del día)
Lunes
Desayuno: un vaso de leche desnatada + una rebanada de pan integral con aguacate y tomate.
Comida: estofado de lentejas con verduras + pan integral + fruta.
Cena: ensalada + tortilla francesa+ pan integral + fruta.
Martes
Desayuno: yogur de avena con nueces.
Comida: crema de verduras + pollo al horno con patatas.
Cena: ensalada de pimiento rojo, tomate y cebolla + salmón al horno + pan integral.
Miércoles
Desayuno: yogur + infusión+ tostada con queso fresco y plátano.
Comida: guisantes con cebolla y jamón + pan normal +fruta.
Cena: ensalada de garbanzos, cebolleta, tomate, maíz, aguacate, pimiento rojo, rábanos y atún.
Jueves
Desayuno: vaso de leche desnatada con muesli sin azúcar.
Comida: arroz integral con verduras + pan integral + fruta.
Cena: ensalada de endivias, nueces y manzana + calamar encebollado + pan integral.
Viernes
Desayuno: yogur con avena y arándanos.
Comida: ensalada de alubias blancas, pimiento asado, cebolleta, aceitunas y bacalao desalado.
Cena: crema de verduras + merluza al horno + fruta.
Sábado
Desayuno: café con leche + pan integral con crema de cacahuete y rodajas de manzana roja.
Comida: coliflor con patata+ chicharros al horno + guarnición de pisto de verdura con tomates.
Cena: ensalada de pasta integral con calabacín y setas salteadas, queso fresco, albahaca y piñones.
Domingo
Desayuno: yogur con avena, arándanos y frambuesas.
Comida: ensalada de espárragos y atún + guarnición de paella de verduras y pollo.
Cena: menestra de verduras + rollitos de jamón cocido y queso fresco con cilantro.
Recuerde que hasta la mitad de los españoles tienen el colesterol alto y no lo saben. Las posibilidades de sufrir un accidente cardiovascular con el colesterol alto son muy elevadas. La ateroesclerosis es una enfermedad silenciosa, difícil de detectar. Sin embargo, sus consecuencias pueden ser muy graves e irreversibles. Si tiene el colesterol alto, es momento de ponerte solución.
