¿Estás cansada de esos kilos de más? ¿Te has propuesto bajar todo el peso que te sobra? ¿Quieres perder 5, 10 o 20 kilos de la forma más saludable posible? Entonces, estas en el lugar correcto. En este post vamos a mostrarte todo lo que necesitan saber para qué puedas alcanzar el objetivo que te has propuesto. Ahora bien, debes saber que tienes por delante un largo camino en el que en ocasiones te costara mucho seguir tu plan de adelgazamiento. Sin embargo, con fuerza de voluntad conseguirás perder muchos kilos de forma sana y, por tanto, disfrutarás mucho más de tu vida y de todo lo que ocurre a tu alrededor. No en vano, cuando estamos en el peso ideal muestra agilidad, movilidad y resistencia se incrementan de forma significativa. Por tanto, podrás llevar a cabo actividades que antes te resultaban casi imposibles. Además, tu aspecto físico se verá mucho mejor, por lo que podrás renovar tu vestuario con aquellas prendas que siempre quisiste probarte. Por último, desde el punto de vista de la salud, al bajar todos esos kilos correrás un riesgo mucho menor de padecer enfermedades como la diabetes de tipo dos, la hipertensión arterial o la infertilidad.

1. Duración estimada de una dieta para perder mucho peso

En este punto, debes tener en cuenta tanto los kilos que quieres quitarte de encima como tu plan de adelgazamiento. Sin embargo, todas las dietas para bajar de peso tiene algo en común: han de ser sanas. Por tanto, debes desterrar de tu mente la idea de perder muchos kilos en un corto periodo de tiempo. Cuando se llevan a cabo dietas demasiado restrictivas la mayoria del peso que se pierde no es grasa, sino líquidos y masa muscular. Dicho de otro modo, tu aspecto físico empeorara de forma drástica pues la perdida de musculo hará que te cuerpo se vuelva flácido. Ademas, con una dieta de este tipo pasaras mucha hambre, estarás de mal humor, dormirás peor y tendrás ansiedad. Todo plan de adelgazamiento saludable debe centrarse en la eliminación gradual de los depósitos de grasa al tiempo que limita la perdida de masa muscular. Asimismo, debe permitirle a nuestro organismo el tiempo suficiente para adaptarse a la reducción de calorías, la cual debe ser gradual. ¡No cometas el error de pasar excesivamente rápido a una dieta hipocalórica extrema!

Según varios estudios científicos, las dietas para la perdida de peso saludables son aquellas que nos permiten bajar entre 0,5 kg y 1 kg por semana. Por tanto, si deseas bajar 10 kilos tienes que emplear para ello unos 5 meses. Además, para adelgazar no basta con comer de forma sana. Aspectos como las horas de sueño, el estrés y el deporte también son muy importantes. Cuando dormimos menos de las horas necesarias se produce una alteración hormonal en nuestro organismo que favorece el aumento del apetito. Por tanto, debes estar segura de que duermes lo suficiente, es decir, entre 7 y 8 horas cada dia. El estrés puede ser otro de tus mayores enemigos a la hora de bajar de peso. Se ha demostrado que cuando nuestro organismo está sometido a grandes niveles de estrés este libera adrenalina y cortisol. Como consecuencia de esto, el apetito se altera, generalmente, yendo a más.

Por último, el deporte es otro factor clave a la hora de conseguir tu meta de perder esos kilos que te sobran. Como bien sabrás, la activada física hace que consumamos mucha más energía a lo largo del día. Caminar durante 60 minutos diarios genera un gasto calórico de entorno a 250 o 300 calorías. Si optas por correr, este déficit se verá incrementado hasta las 600 calorías. Por tanto, la actividad física te ayudará a perder grasas de forma correcta en menos tiempo. Además, como siempre decimos, la dieta debe servir para que vayas cambiando hábitos, y este, es fundamental para garantizar un mejor estado de salud.

2. ¿Cuál es la dieta más efectiva para bajar muchos kilos?

Como ya te hemos explicado, la reducción saludable del peso es aquella que te permite bajar entre medio kilo y un kilo por semana. Para lograr esto, deber suprimir entre 500 y 1000 calorías al día, dependiendo de cuál sea tu gasto energético. Por ejemplo, si tu consumo de energía es de 2000 calorías, ahora deberás tomar unas 1500 al día.

Respecto a los macronutrientes, incluye carbohidratos en las tres comidas principales del día (desayuno, almuerzo y cena) respetando que el mayor aporte sea durante el desayuno. Además, trata de que siempre sean integrales (pan integran, arroz integral, avena integral, etc.). Obviamente, al estar en una dieta hipocalórica el consumo de hidratos debe ser menor que tu ración habitual. Las verduras y las frutas tienen que ser los protagonistas de tu plan de adelgazamiento, ya que te aportan vitaminas y minerales esenciales para tu cuerpo. Por otro lado, las proteínas deber provenir esencialmente de carnes bajas en grasas (pollo, pavo, gallina, etc.), de mariscos y de pescados. No olvides que las legumbres (lentejas, judías, garbanzos, etc.) y los frutos secos (altramuces, cacahuetes, pistachos, etc.) también son un aporte proteico excelente. Para finalizar, presta atención a la cantidad de grasas que tomas al día. No deben superar el 25% de tu aporte calórico diario. Además, trata de que provengan siempre de fuentes saludables como el salmón, el atún blanco, las nueces, el aguacate, las aceitunas o el aceite de oliva.

3. Otros aspectos claves a tener en cuenta

Si tienes presente estos consejos, tus posibilidades de bajar de peso se incrementaran de forma importante:

  1. Come poca cantidad, pero sé más frecuente: en un plan de adelgazamiento la cantidad y el número de veces que comemos deben estar bien reguladas. Por tanto, debes hacer entre 4 y 5 comidas al día, pero vigilando las cantidades. De este modo, tus índices de glucosa siempre estarán en un nivel intermedio, por lo que controlaras el hambre y escogerás bien los alimentos.

  2. Bebe suficiente agua: lo recomendable es tomar dos litros de agua al día. Esta cifra puede variar en función de tú activad física. Además, los caldos y las infusiones también contabilizan como tal. Por otra parte, debes evitar el consumo de zumos industriales, refrescos azucarados y alcohol, dado que cuentan con muchas calorías que no necesita tu organismo.

  3. Cuidado con la sal: el consumo de sal está estrechamente ligado con la retención de líquidos. En su lugar, puedes usar todo tipo de especies y hierbas para que tus platos sean más sabrosos.

  4. Mastica lentamente: así disfrutarás más de cada comida y tu cuerpo tendrá el suficiente para percibir las señales de saciedad.

  5. Evita los fritos: en su lugar, tienes que escoger alimentos bajos en grasas y cocinarlos de forma hervida, al vapor o a la plancha con una pizca de aceite de oliva.

  6. Se creativa: tienes disponibles cientos de recetas y platos en Internet con los que podrás escoger decenas de ingredientes diferentes. Tu objetivo es comer de forma variada durante tu plan de adelgazamiento, ya que así evitas caer en el aburrimiento. La monotonía es una de las principales causan por las que abandonamos antes de tiempo una dieta para perder peso.

4. ¿Qué hacer cuando tenga celebraciones de por medio?

Como ya habrás podido intuir, en un plan de adelgazamiento que dura meses vas a tener que hacer frente a situaciones que pueden boicotear tu alimentación. Por supuesto, nos referimos a celebraciones como la Navidad, la semana santa, los cumpleaños y las reuniones familiares. Llegado a este punto, debes saber controlarte para no echar por tierra todo lo que has conseguido hasta el momento. Esto no quiere decir que no puedas tomarte algún que otro capricho, pero siempre sin atiborrarse. Come lo que quieras (pasteles, tartas, chocolates, turrones, helados…), pero solo en pequeñas cantidades que te permitan disfrutar del sabor. Si tienes que perder mucho peso o te cuesta mucho siempre tienen la oportunidad de pedir ayuda a un nutricionista. Estos profesionales sabrán lo que tu cuerpo necesita y llevaran un seguimiento de tus progresos. Por último, recuerda que las dietas milagro no existen. Ten paciencia y proponte objetivos reales que puedas alcanzar.