Las personas de los países desarrollados consumimos cada vez mayor numero de alimentos procesados, llevamos una vida mas sedentaria, afrontamos el día a día con mas estrés, dormimos menos horas y por si no fuera suficiente, muchos de nosotros consumimos grandes cantidades de alcohol.

Todas estas circunstancias están estrechamente relacionadas con el problema del estreñimiento. Según varios estudios de la Organización Mundial de la Salud (OMS) mientras un hombre promedio africano que trabaja en la agricultura, hace dos o tres deposiciones durante el día, un hombre occidental, apenas visita el baño una vez diaria.

Nótese, que según este organismo, el ritmo normal de deposiciones debería estar entorno a dos o tres veces diarias, estableciendo un minino de una vez por día. Se considera que una persona sufre de estreñimiento cuando padece alguno de los siguientes síntomas: evacua las deposiciones tan solo tres veces durante la semana, sus heces son duras y están secas, persiste la sensación de hinchazón, retiene líquidos y sufre un aumento repentino del peso corporal son motivo aparente.

¿Por que aparece el estreñimiento?

Aunque no es algo genérico, el estreñimiento suele aparecen cuando se dan alguno de estos casos: dietas bajas en fibra (lácteos, panes, frutos secos…), dietas muy bajas en calorías, falta de ejercicio físico, permanecer demasiadas horas en una misma posición, llevar una vida diaria muy estresante o realizar viajes muy largos. Asimismo es estreñimiento también puede ser fruto de un consumo excesivo de alcohol ya que este deshidrata de forma severa los intestinos, por lo que estos ralentizan su trabajo.

Existen dos tipos de estreñimientos:

 -Estreñimiento de transito: es cuando el movimiento de las heces en el intestino es muy lento lo cual provoca que estas sean muy secas y duras ya que al pasar días dentro del cuerpo pierden su agua. Hay que tener mucho cuidado con este problema pues pueden provocar cáncer de colon o diverticulos ( obstrucciones dentro del intestino que impiden evacuar las heces).

– Estreñimiento terminal: es cuando el musculo encargado de abrir y cerrar el ano, en vez de abrirse en el momento de evacuar se cierra, por lo tanto, genera muchas complicaciones y dolor a quien lo padece. Además suele ir acompañado de problemas de hemorroides o fisuras anales.

Tips y alimentos a considerar para evitar el estreñimiento

En primer lugar hay que analizar de que tipo de estreñimiento estamos hablando. Si el estreñimiento es ocasional, es decir, durante un corto periodo de tiempo como por ejemplo, cuando se consumen grandes cantidades de alcohol. En estos casos aislados lo mejor es hecha mano de un supositorio de glicerina. Sin embargo, cuando el problema es crónico, es decir, es un problema con el que se convive a diario las medidas a tomar son las siguientes:

1) Consumir en grandes cantidades alimentos ricos en fibra: lechugas, acelgas, zanahorias (crudas), espárragos, judías verdes, campiñones, calabazas, patatas (hervida), lentejas, habas, manzanas, melocotones, naranjas, peras, ciruelas, avena (caliente), pan integral, arroz integral, nueces o pistachos.

2) Beber mucha agua: como ya hemos dicho en otras ocasiones el agua es muy importante para nuestro organismo pues ayuda a facilitar el transito intestinal y evita la retención de líquidos. Cuando consumimos mayor cantidad de fibra hay que aumentar la ingesta de líquidos (agua, zumos naturales, sopas, caldos…) pues es el único modo de que la fibra dentro del intestino aumento de volumen y haga presión para que las heces salgan.

3) Estilo de vida saludable: si queremos evitar el estreñimiento es muy importante llevar una vida sana y una alimentación saludable. Recomendamos que el ejercicio físico este siempre presente en la rutina diaria, principalmente, ejercicios de cardio como andar o bicicleta. Asimismo, evitar el consumo de alcohol, tabaco y demás drogas..

DIETA PARA EL ESTREÑIMIENTO

-Desayuno

Opción A: café con leche y sacarina y dos piezas de nectarina.

Opción B: vaso de leche semi-desnatada (50cl) con avena (calentar antes).

-Almuerzo

Opción A: 2 rebanadas de pan integral ( a ser posible de centeno) y dos lonchas de jamón serrano o pavo cocido.

Opción B: 1 una naranja y una porción media de almendras o nueces.

-Comida

Opción A: primer plato: ensalada judías de verdes y patata cocida; segundo plato: filete de salmón a la plancha con unas gotas de limón natural; postre: un kiwi o unas ciruelas.

Opción B: primer plato: ensalada de lechuga, tomate, cebolla y aceitunas; segundo plato: sopa o caldos de pollo con muchas verduras; postre: un melocotón y una pera. calabaza, batata,

– Cena

Opción A: un plato de arroz integral hervido, un vaso de de zumo de tomate y 3 rebanadas de pan integral. Postre: dos naranjas.

Opción B: sopa de pasta, tortilla de espárragos, dos rebanadas de pan de centeno. Postre: cuajada.

ULTIMAS RECOMENDACIONES

A) Intentar ir al baño siempre a la misma hora y a ser posible por las mañanas. Tomar 1 vaso de agua grande nada mas levantarse, desayunar después un vaso de leche con cacao o un café, esperar 10 minutos e ir al baño para intentar hacer las deposiciones, es de mucha ayuda.

B) Cuando estamos sentados encima de la taza del váter es de muy importare adoptar la postura adecuada para relajar el esfinter ( los pies deben estar elevados lo mas posible del suelo).