El deporte, tanto desde un punto de vista físico como mental, es una actividad que nos permite mejorar nuestra salud y bienestar general. Además, el deporte promueve la disciplina, la concentración y la capacidad de trabajo en equipo, detalles muy importantes a la hora de hacer frente a la vida actual. Por si no fuera suficiente, el deporte nos sirve para hacer nuevas amistades y respetar más al resto de personas. Esta combinación de factores han hecho del deporte una parte fundamental del ser humano desde hace miles de años. Desde la antigüedad, los deportes han evolucionado hasta convertirse en lo que soy hoy en día: una amplia variedad de disciplinas que incluyen deportes individuales (natación, atletismo, levantamiento de pesas…) y colectivos (fútbol, baloncesto, balonmano, hockey…). No cabe duda de que este tipo de actividades físicas son una parte vital en la vida de cientos de millones de personas en todo el mundo. Los deportes unen a personas de diferentes países, culturas, tradiciones y edades. No obstante, las ventajas más importantes de practicar deporte regularmente son las que incumben a la salud física y psíquica de los seres humanos. Algunos de los beneficios de practicar deporte para nuestra salud incluyen:
-Refuerzo del sistema cardiovascular: practicar ejercicio físico de manera regular fortalece el corazón y los vasos sanguíneos, de modo que el riesgo de padecer enfermedades cardíacas o presión arterial alta disminuye.
-Fortalecimiento de huesos y músculos: deportes como la halterofilia, el ciclismo o el atletismo, permiten aumentar nuestra masa muscular, tonificar los músculos y mejorar la calidad de nuestros huesos.
-Control del peso corporal: cuando se practican deportes de forma regular, el gasto energético es mucho mayor que si llevamos una vida sedentaria. Por lo tanto, nos resulta más fácil mantener nuestro peso corporal y evitar enfermedades como la obesidad.
-Más flexibilidad y movilidad: deportes como el yoga, el taichí o el muay thai, conllevan un gran aumento de la flexibilidad y movilidad de las articulaciones.
-Reducción del estrés: al practicar deporte nuestro organismo reduce los niveles de estrés y de ansiedad, lo que significa que mejoramos nuestro bienestar emocional y mental.
-Mejor calidad del sueño: el desgaste físico que implica el deporte nos agota y, por tanto, provoca que nos resulte mucho más fácil conciliar el sueño.
Tras leer todo lo que acabamos de comentar, seguro que muchos de vosotros estaréis deseando incluir el ejercicio físico en vuestra rutina diaria o proseguir con el deporte que ya estéis practicando. Sin embargo, debéis tener en cuenta que la alimentación también juega un papel importantísimo para lograr vuestros objetivos, así como para sacar el máximo provecho a los beneficios que incluye el deporte regular. Y es que es fundamental saber cómo ha de ser la alimentación de una persona deportista o la nutrición deportiva.
¿Qué es la nutrición deportiva?
Nos referimos a nutrición deportiva a aquella rama de la nutrición que se especializa en las personas que practican un deporte de manera regular. Al igual que la nutrición convencional, la enfocada en deportistas tienen muy en cuenta el equilibrio (nutrientes, vitaminas, calorías…) en la alimentación del día a día. No obstante, a la hora de elaborar un plan dietético para deportistas se tienen en cuenta cosas como la intensidad y la carga del ejercicio físico, la disciplina deportiva en cuestión, la salud del deportista o el tiempo de recuperación entre los entrenos. Por otra parte, la hidratación es también fundamental en las personas que practicar deporte. Mantenerse bien hidratados puede hacernos alcanzar nuestros objetivos mucho antes de lo previsto. En definitiva, la nutrición deportiva busca que el deportista mejore su rendimiento, recuperación, intensidades de trabajo y duración de los entrenamientos.
¿Cómo afecta la nutrición deportiva en el rendimiento de un deportista?
Llevar una alimentación inadecuada no solo fomenta el aumento de peso y el desarrollo de enfermedades, sino que también favorece las lesiones y fatiga muscular. Obviamente, esto influye muchísimo a la hora de hacer deporte. Cuando nuestro organismo no está bien preparado para el ejercicio físico, corremos un gran riesgo de sufrir lesiones que echen por tierra toda una temporada de entrenamientos. Por ello, es fundamental llevar una alimentación adecuada que incluya todos los nutrientes necesarios para mantener nuestro estado de salud óptimo. Al hacer esto evitaremos las lesiones, pero también aumentaremos nuestro rendimiento durante el entrenamiento al tiempo que disminuimos el tiempo de recuperación. Además, el cuerpo responderá mucho mejor a las cargas de trabajo intensas propias de épocas de competición.
En otro orden de cosas, es importante saber que cada deporte requiere una respuesta diferente de nuestro organismo. Por lo tanto, hay que adaptar la dieta en función de la intensidad y duración de los entrenamientos. Por ejemplo, en los deportes que implican ejercicio físico durante más de dos horas (maratones, trails…) la alimentación debe estar enfocada en lograr que el cuerpo esté abastecido de energía durante toda la prueba. En deportes como el levantamiento de pesas o las artes marciales (cuya duración no suele exceden los 60 minutos) nuestro cuerpo requerirá una dosis instantánea de energía. En definitiva, debemos adaptar nuestra nutrición deportiva al tipo de ejercicio físico que vayamos a practicar. Es por este motivo por el que se recomienda acudir a un especialista en nutrición deportiva para que nos guíe con nuestro plan nutricional.
¿Cómo es la nutrición para los deportistas?
Pese a todos los avances que ha habido en nutrición, así como a toda la información disponible sobre el tema en medios de comunicación tradicionales y digitales, la mayoría de las personas siguen creyendo que basta con comer muchas proteínas (carne, pescado, huevos, batidos…) para alcanzar sus objetivos. Sin embargo, una nutrición para personas deportistas completa incluye tener en cuenta muchos otros aspectos. En especial, prestar atención al reparto de macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes incluyen tres grandes grupos: las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Para que la alimentación deportiva sea la adecuada debemos asegurarnos de suministrar la cantidad necesaria de estos macronutrientes a nuestro cuerpo. Cada uno de ellos cumple una función indispensable para el buen funcionamiento del cuerpo:
Los hidratos de carbono: los carbohidratos son indispensable para el deporte. Estos nutrientes son el combustible principal que emplea el cuerpo para llevar a cabo el entrenamiento, ya que son ricos en glucosa. La glucosa es utilizada por el organismo como principal fuente de energía, sobre todo, durante los entrenamientos deportivos. Además, juegan un papel importante en la recuperación muscular. Lo recomendable es que 60% de la alimentación de un deportista provenga de los hidratos de carbono. Asimismo, es importante priorizar los carbohidratos de mejor calidad: frutas, barritas energéticas integrales, arroz integral, legumbres, lácteos bajos en grasas, avena, pan integral…
Proteínas: la función de este nutriente es la de reparar las fibras musculares rotas durante el entrenamiento. También aumentar la masa muscular. Por tanto, son las responsables del desarrollo muscular y la mejora del rendimiento en los entrenamientos. Las proteínas deben aportar entre el 15 y el 20% de toda la ingesta diaria de un deportista (a veces, incluso más). Son fuentes de proteínas: carne, pescado, huevo, lácteos, legumbres, frutos secos, suero…
Grasas saludables: aportan una importante cantidad de energía al organismo. Además, ayudan a combatir la inflamación de los músculos y articulaciones tras el ejercicio físico. Para quienes hacer deporte de forma regular, estos nutrientes deben protagonizar entre el 20 y el 25% de su dieta. Podemos encontrar grasas saludables en alimentos como el pescado azul, las nueces, el aceite de oliva, el aguacate o las semillas de chía.
Respecto a los micronutrientes, es fundamental tomarlos en la cantidad necesaria para conseguir un buen rendimiento deportivo. Los micronutrientes se dividen en dos grupos: vitaminas (A, C, E…) y minerales (hierro, potasio, magnesio…). Es fundamental consumir estos micronutrientes, ya que son beneficiosos y necesario para el funcionamiento del organismo.
¿Cuáles son los errores más comunes en la alimentación deportiva?
La falta de asesoramiento adecuado, así como la confianza ciega en toda la información disponible en la red, puede hacernos tomar hábitos poco recomendables para la alimentación en personas deportistas. Algunos de los errores más frecuentes entre estos individuos y que pueden poner en grave riesgo su salud incluyen:
– Tomar demasiadas proteínas, mientras que el consumo de carbohidratos y de grasas se reduce por debajo de los niveles mínimos.
– Ingerir muy poco fibra o carbohidratos saludables, ya que se suele reducir la toma de frutas y verduras.
– No mantenerse bien hidratados.
– Abusar de los suplementos vitaminados y de los batidos de proteínas o carbohidratos.
– Adquirir para su consumo productos procesados con reclamos engañosos (bajos en grasas, azúcares…) sin leer la etiqueta de los ingredientes.
– Consumir alcohol o tabaco de manera frecuente, lo que disminuye el rendimiento deportivo.
Para evitar cometer estos errores y adaptar nuestra alimentación al deporte, es fundamental tener presente todo lo que acabamos de comentar. De la misma forma, es importante acudir al asesoramiento personal de un profesional en nutrición. Cada individuo es diferente y puede estar practicando un deporte distinto, por lo que la ayuda de un nutricionista es vital a la hora de adaptar nuestra alimentación al ejercicio físico que desarrollamos a diario.
