Nutrición infantil: alimentación saludable

Como padres, una de nuestras funciones más importantes en la vida es cuidar la salud de nuestros hijos. Para lograr que los pequeños de la casa gocen de una buena salud física y metal, es fundamental enseñarles a comer de forma sana y equilibrada. Sin embargo, alcanzar este objetivo suele ser una tarea un tanto complicada. Todos sabemos que los niños y la alimentación rara vez se han llevado bien. De hecho, en ocasiones se complica más de la cuenta y actuar -como padres- para mejorar la situación se convierte en una tarea compleja. A pesar de ello, es necesario entender una cosa: una dieta saludable y equilibrada es esencial a la hora de lograr que los niños crezcan y se desarrollen correctamente. Ni más ni menos. Generalmente, ellos no se toman en serio esta premisa, pero para eso están los padres y madres. Para recordarles que es por su salud. Llegados a este punto, es normal plantearse algunas cuestiones: ¿en qué consiste una alimentación saludable y equilibrada para los niños?, ¿Qué alimentos debemos ofrecer a nuestros hijos? ¿Qué hábitos de alimentación tienen que inculcar los padres a sus hijos? Todos estos asuntos y muchos más los vamos a ver en el siguiente blog.

¿En qué consiste una buena alimentación infantil?

Tradicionalmente, se ha pensado que una “alimentación variada y equilibrada” significa que los niños coman absolutamente de todo. Sin embargo, esta idea no es del todo cierta. Una dieta variada y equilibrada no implica desayunar en la escuela un bocadillo de nocilla, un bollo y un zumo del supermercado. De hecho, este tipo de hábitos son los principales desencadenantes de que el 40% de los niños entre 6 y 10 años sufran obesidad o sobrepeso en España (según, Estudio de Alimentación, Actividad física, Desarrollo Infantil y Obesidad en España). Por lo tanto, el tipo y cantidad de alimentos que ingieren los niños influyen de forma determinante en la prevención de enfermedades como el sobrepeso y la obesidad. Una vez apuntado esto, es hora de conocer en qué consiste una alimentación sana y variada en niños. La alimentación saludable para niños se caracteriza por tres cosas. En primer lugar, tiene que ser una dieta que les aporte la cantidad necesaria de calorías para que crezcan sanos y tengan suficiente energía para las tareas diarias. La alimentación saludable en los niños también debe ser una dieta equilibrada en la que se tomen suficientes carbohidratos (55%), proteínas (15-20%), grasas saludables (25-30%), vitaminas (A, B6, B12, C, D…) y minerales (calcio, hierro…). Por último, hablamos de dieta saludable en niños cuando esta incluye una serie de buenos hábitos alimenticios que reducen el riesgo de sufrir enfermedades crónicas y mejoran su rendimiento cognitivo. En definitiva, una alimentación saludable en niños se sustenta en estos tres principios: adecuado aporte calórico, reparto equilibrado de nutrientes y vitaminas y hábitos apropiados de alimentación.

¿Qué alimentos deben comer los niños?

Verduras y frutas: estos alimentos contienen una gran cantidad de vitamina A y C, calcio, hierro, fósforo, fibra y agua. Por lo tanto, la verdura y la fruta les ayuda a estar hidratados, evita que sientan ansiedad por la comida y les aportan vitaminas y nutrientes esenciales. Ejemplos: pepino, zanahoria, calabaza, brócoli, lechuga, tomate, manzana, fresa, pera, ciruela, naranja, sandia o melón.

Legumbres: las legumbres deben ser una parte importante de la dieta de los niños. Estos alimentos ayudan a que su metabolismo se desarrolle de la forma adecuada. Además, son una fuente importantísima de hidratos de carbono (absorción lenta), proteínas de alta calidad, antioxidantes, minerales (hierro, magnesio, calcio…) y vitaminas (B1, B2, B9, C, E…). Ejemplos: lentejas, garbanzos, frijoles, judías verdes, guisantes, habas…

Cereales integrales (mayormente): (arroz, avena, cebada, maíz, trigo), sus derivados (harinas y productos elaborados con ellas: fideos, pan, galletitas, etc.) y papa, batata, choclo y mandioca: son fuente principal de hidratos de carbono y de fibra.

Lácteos: beneficiosos para la salud por muchos motivos, como el fortalecimiento de los huesos, aumento del nivel de energía y de la masa muscular. Además, son la fuente principal de calcio y vitaminas A y D. Las mejores alternativas para los niños son: leche semidesnatada y/o descremada; yogur natural sin azúcar, cuajada, kéfir y queso fresco.

Carnes magras, huevos, pescado y marisco: junto con las legumbres son la fuente principal de proteínas de alta calidad. Asimismo, contienen minerales (hierro, cinc, fósforo…) y vitaminas (B6, B12 , A y E). Se debe priorizar la carne magra sobre la grasa: pollo, pavo, conejo y cortes concretos del cerdo o la ternera. Respecto a los huevos, mejor hervidos o en tortilla. Los pescados y mariscos más recomendados para los niños: bacalao, lenguado, merluza, salmonete, langostino, mejillón y almeja.

Aceite, frutos secos y semillas: contienen gran cantidad de grasas saludables y proteínas (en el caso de los frutos secos). Ejemplos: aceite de oliva virgen extra, castaña, avellana, almendra, pistacho, nueces, soja y chía.

Bollería industrial, helados, golosinas o zumos azucarados: este tipo de productos solo se pueden tomar de manera esporádica. Debido a su agradable sabor, los niños tienden a demandar estos alimentos por encima del resto. Sin embargo, los padres han de ser conscientes que estos productos son muy perjudiciales para su salud. Abusar de los bollos, helados o golosinas favorecen la adicción al azúcar, el desarrollo de obesidad infantil, la malnutrición o la caries.

Hábitos de alimentación saludables para niños

Hidratación: es importante evitar que los niños tomen en exceso bebidas azucaras, ya que contienen muchas calorías innecesarias. Hay que tratar de enseñarlos a beber al menos dos litros de agua al día. Obviamente, esto no significa que debamos prohibirles beber refrescos. Se trata de que aprendan a tomarlos con moderación y que no esperen a tener sed para hidratarse.

Escoger platos caseros por encima de los preparados: dado el ritmo de trabajo que llevamos en la actualidad, la comida casera está perdiendo protagonismo. Sin embargo, los platos caseros son fundamentales a la hora de que los niños coman de forma sana y equilibrada. Las comidas caseras nos ayudan a controlar las calorías que toman los niños. Además, están elaboradas con productos frescos, contienen menos azúcares, sodio y grasas saturadas. Por el contrario, los platos preparados favorecen el desarrollo de sobrepeso, obesidad y enfermedades cardiovasculares.

Elegir carnes magras: es importante tratar de que los niños consuman carne baja en grasas (es decir, carne magra). La carne magra tiene gran cantidad de proteínas y bajo índice de graso. Para controlar su peso y favorecen su crecimiento, vuestros hijos deben comer carne de pollo, pavo, conejo, cerdo (cortes de lomo y solomillo) y ternera (solomillo, lomo alto y bajo). Por supuesto, esto no quiere decir que les prohibáis comer carnes grasas, como las chuletas de cerdo, el costillar de vaca o el tocino. Simplemente, que lo hagan con moderación.

Masticar bien los alimentos: los niños tienen que aprender que comer es una experiencia placentera. Por tanto, enseñadles a disfrutar de la comida y a masticar bien los alimentos. Cuando los niños mastican bien los alimentos, evitan comer en demasía. Además, absorben más nutrientes y hacen la digestión mejor.

En la mesa se conversa: a la hora de la comida, los teléfonos móviles o la televisión deben estar apagados. La comida -al menos, el almuerzo y la cena- debe ser un lugar en que los padres conversen con sus hijos. ¿Cómo te ha ido hoy en la escuela? ¿Qué tal en el trabajo? ¿Has quedado con los amigos? Este tipo de cuestiones son las que se deben tratar en la mesa durante la comida. Comer mientras vemos la televisión o estamos pendiente del móvil hace complicado que los niños disfruten de la comida.

Limitar el tamaño de las porciones: resulta obvio, pero muchos padres suelen cometer este error. Vuestros hijos deben comer una cantidad acorde a la edad que tengan. No sirváis platos de adulto para un niño. Si se quedan con hambre, siempre podéis servirles un poquito más. Por el contrario, estaréis alentado a que coman más de lo necesario.

Escoger fruta para los postres: sabemos que la fruta no suele ser el postre preferido de los niños. Sin embargo, es necesario que la tomen al menos 3 veces al día, ya que tienen vitaminas y minerales que son importantes para su crecimiento. Para facilitaros un poco las cosas, las frutas que más gustan a los niños son el plátano, la manzana, las fresas, la pera, el melocotón, la sandía, el melón y la piña.

Aceite de oliva: preparar las comidas con aceite de oliva virgen extra. Este tipo de aceite es el más beneficioso para la salud de los niños. Eleva sus niveles de colesterol bueno al tiempo que reduce los del colesterol malo; ayuda a controlar su tensión arterial y previene la aparición de diabetes. Además, ¡el aceite de oliva virgen extra es rico en grasas saludables!

5 comidas al día: para mantener a los niños en su peso adecuado, es importante evitar que pasen hambre. Es decir, tratar de que no transcurra demasiado tiempo entre la ingesta de comida. Por lo tanto, hay que enseñarles a llevar una alimentación diaria que incluya tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y dos ligeras (media mañana y media tarde).

Picoteo sano y equilibrado: para el almuerzo de media mañana o la merienda es recomendable que el niño consuma alimentos saciantes y con alto contenido en nutrientes, minerales y vitaminas. Por ejemplo, un puñado de almendras, una pieza de fruta, un yogur natural o una barrita de cereales integrales energética.

Desayuno abundante: lo sabemos, el desayuno suele ser la comida más complicada para los pequeños, pero es importante explicarles la necesidad de desayunar bien, ingiriendo lácteos, fruta, cereales y pan. Tras toda una noche sin tomar alimentos, el cuerpo necesita una buena dosis de “combustible” para compensar el día. Ejemplos de desayunos saludables para niños: batido (plátano, avena, canela y miel); tortilla francesa, dos lonchas de pavo y una rebana de pan integral o un yogur griego con frutos rojos y cereales.

¿Cómo debe ser la nutrición de los niños?: pautas diarias, según la edad

Niñas de 2 a 4 años

Niños de 2 a 4 años

Niñas de 4 a 8 años

Niños de 4 a 8 años

Niñas de 9 a 13 años

Niños de 9 a 13 años

Niñas de 14 a 18 años

Niños de 14 a 18 años