¿Quieres que toda tu familia coma de forma saludable? ¿Necesitas asesoramientos para planificar el menú semanal de todos los de la casa? Planificar un menú saludable y equilibrado para toda la familia es más complejo de lo que imaginamos. Sin embargo, es necesario aprender a hacerlo para que todo el núcleo familiar goce de buena salud y aprenda buenos hábitos nutricionales. En Dietarapidaysana nuestro objetivo es arrojar un poco de luz sobre cualquier tema nutricional, incluidos, los menús familiares. Por ello, hemos escrito este artículo. Un post que busca guiarte a la hora de planear y preparar las comidas de toda la semana para tu familia.
1. ¿Cosas a tener en cuenta antes de crear tu menú familiar?
Concebir un menú familiar equilibrado y saludable requiere de cierta planificación. Para comenzar, hay que tener en cuenta las siguientes cosas:
A) ¿Qué cantidad de alimentos tengo que comprar y preparar? La respuesta a esta cuestión te la dará el número de miembros de la familia.
B) ¿Qué tamaño tendrán las porciones, qué técnicas de cocinado emplearé y qué aderezos puede utilizar? En este punto, tienes que tener presente la edad de los miembros del núcleo familiar.
C) ¿Qué alimentos puedo preparar para los miembros de la familia? Dependiendo de sí alguno de tus familiares padecen enfermedades, alergias o intolerancias, tendrás que optar por unos u otros platos.
D) Comidas saludables, variadas y nutritivas. Debes procurar incluir todos los días una buena ración de vegetales crudos o cocidos (la patata no es un vegetal). Por otra parte, trata de dar preferencia a cereales saludables como la avena o el arroz por encima de los refinados (harinas, pan, bollería…). Las proteínas son fundamentales, y deben proceder en su mayoría del pescado, las aves y las legumbres. Por el contrario, reduce los platos con carnes rojas y procesadas.
No te olvides de la fruta. Se recomienda tomar al menos tres piezas de frutas diariamente (la fruta también puede ser parte del plato como ingrediente). Para garantizar el consumo adecuado de minerales y vitaminas de tu familia trata de variar la fruta que coméis todos los días. Crea platos con grasas saludables como la que contiene el aceite de oliva o los frutos secos. El agua, las infusiones y los zumos naturales serán vuestras bebidas de referencia. Evitar el consumo de refrescos con azúcar y alcohol.
E) Deporte. Por último, es importante que todos los miembros de la familia hagan ejercicio físico de manera habitual, dentro de las posibilidades de cada uno.
2. ¿Qué alimentos deben formar parte de una dieta saludable para toda la familia?
Como sucede con cualquier otro método de nutricional saludable, en una dieta familiar es de vital importancia conocer aquellos alimentos que nos garantizan los nutrientes necesarios y que nos sacian de la forma adecuada. Es decir, aquellos grupos de alimentos que nos aportan de forma sana las vitaminas, minerales y fibra que necesita nuestro organismo. Dicho esto, en este apartado te mostramos los alimentos que debes incluir en un menú familiar equilibrado y saludable.
A) Grandes fuentes de fibra
-Vegetales (verduras y hortalizas): cebolla, berenjena, coliflor, calabacín, pimiento, pepino, lechuga, espárrago, tomate, rábano, alcachofa, espinaca, zanahoria… Las verduras y hortalizas pueden formar parte de platos crudos, hervidos, al vapor, en forma de crema, de puré o salteados.
B) Alimentos ricos en carbohidratos
– Cereales: principalmente de absorción lenta y sin refinar. Algunos ejemplos son el arroz integral, el trigo integral, la avena integral, trigo sarraceno o la quínoa.
– Tubérculos: patata, mandioca, boniato…
C) Fuentes de proteínas
– De origen animal: carne; pollo, pavo, gallina, cerdo, cordero, ternera, cabra, etc. Pescado: merluza, atún, lubina, rape, rodaballo, salmón, sardina, boquerón, caballa, bacalao… Huevo.
– De origen vegetal: lentejas, garbanzos, judías blancas, judías pintas, frijoles…
D) Grasas (priorizando las saludables)
-Aceite de oliva virgen, semillas (chía, pipas de girasol o calabaza, sésamo, lino…), frutos secos (nueces, avellanas, almendras, pistachos …), crema de frutos secos al 100% (almendras, cacahuete…), aguacate o guacamole, olivas negras o verdes.
3. Frecuencia de consumo de alimentos
Otro punto importante a tener en cuenta es con qué asiduidad tomar cada alimento. A tenor de organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS) o la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), organizaciones que velan por la salud y la accesibilidad de alimentos y sostenibilidad, los seres humanos debemos tomar:
-Verduras y hortalizas: al menos dos veces por día (preferiblemente en el almuerzo y la cena).
– Carbohidratos: de tres a cuatro porciones por día, y con preferencia por los integrales en lugar de los refinados.
– Proteínas: de dos a tres porciones por día. Las carnes de aves, el pescado, las legumbres y el huevo deben ser la principal fuente de proteínas.
– Carne roja (ternera, cerdo, cordero…): dos veces por semana.
-Pescado y marisco: entre tres y cuatro veces durante la semana. Preferencia del pescado blanco sobre el azul.
-Huevo (en cualquiera de sus formas): de dos a cuatro veces en semana.
– Legumbres: tres o cuatro veces durante la semana.
– Fruta: a ser posible, siempre fresca. Hay que tomar 2 o 3 piezas de fruta diariamente. Los zumos naturales no se consideran fruta.
– Grasas: entre el 25 % y el 35% de las calorinas que ingerimos al día deben proceder de las grasas. Preferencia de las grasas saludables sobre las saturadas. El aceite de oliva se empleará tanto para cocinar como para alinear de forma moderada.
– Agua: se recomienda tomar entre 2 y 3 litros de agua por día. Sin embargo, esto dependerá de factores como la actividad física de cada individuo.
4. ¿Qué tipo de alimentos comprar para una dieta saludable?
Aunque se pueden adquirir alimentos frescos o congelados, se recomienda optar por los primeros. Los productos frescos tienen muchos más nutrientes y mejor sabor que los alimentos que vienen congelados. Además, los alimentos frescos como las verduras o las frutas de temporada, ayudan a reducir el impacto del ser humano sobre el medio ambiente. No obstante, la elección de alimentos frescos o congelados depende de los gustos de cada familia y, sobre todo, del tiempo de que disponga para poder ir a comprar los alimentos durante la semana. Independientemente de cuál sea la alternativa que escoja, lo fundamental es asegurarse de que nos aportan los nutrientes y vitaminas necesarios para toda la semana.
Para evitar situaciones molestas como quedarse a mitad de semana sin carne, pescado o verduras, es conveniente planificar las comidas antes de hacer la compra. En este sentido, es importante hacerse con un planificador semanal (o una agenda) con dos apartados: uno para el día de la semana y otro para las comidas de ese día. Por último, hay que revisar la agenda y mirar qué hay en la nevera o despensa antes de hacer la compra. Se darán casos en los que haya un producto en casa, pero no en la cantidad suficiente. Cuando suceda esto, simplemente hay que apuntar en la lista de la compra el alimento y la cantidad aproximada que se necesita.
5. ¿Cómo cocinar los alimentos para una dieta familiar?
Se recomienda tomar los alimentos cocinados o preparados por nosotros mismos. De esta forma, garantizamos que nuestra dieta familiar sea lo más saludable, nutritiva y variada posible. Sin embargo, sabemos que esto no es siempre viable por falta de tiempo o por dificultad. No obstante, en los supermercados podemos encontrar infinidad de productos preparados o a medias de preparar muy saludables. Solo hay que abrir, calentar, mezclar o disponer en el plato y disfrutar. Se pueden tomar -de forma moderada- alimentos preparados, pero prestando atención a su etiquetado. Debemos adquirir aquellos productos que sean saludables, sin excesivo procesamiento, conservantes…
Por otra parte, podemos tomar alimentos preparados por nosotros sin necesidad de cocinar todos los días. En este punto, aprovecharemos el fin de semana o los días de descanso parta preparar el menú de toda la semana. También podemos cocinar un día más cantidad para tener para otro día o congelar para la semana siguiente. Dicho todo lo anterior, ha llegado el momento de pasar a la acción. Veamos a continuación, un menú sano y equilibrado para todo el núcleo familiar.
6. Menú semanal familiar orientativo
LUNES
-Desayuno: tostada de tomate con aguacate y un yogur con pera.
-Comida: pechuga (pavo o pollo) al horno con verduras y especias. Una pieza de fruta.
-Cena: crema de calabaza con garbanzos tostados y huevo duro. Una pieza de fruta.
MARTES
-Desayuno: un vaso de leche con cereales integrales y una fruta.
-Comida: macarrones con verduras (porción pequeña) y un par de filetes de pollo al limón.
-Cena: merluza a la romana y una porción de menestra de verduras. Una fruta.
MIÉRCOLES
-Desayuno: tostada con tomate y una tortilla de calabacín (2 huevos pequeños) y un yogur.
-Comida: estofado de ternera con patatas y verduras. Una pieza de frutas.
-Cena: berenjenas rellenas con verdura, pollo y huevo duro.
JUEVES
-Desayuno: un vaso de leche, pan con aceite y fruta.
-Comida: guiso de lentejas con verduras y chorizo.
-Cena: espárragos a la plancha y tartar de salmón. Una fruta.
VIERNES
-Desayuno: porridge de avena con yogur vegetal o natural.
-Comida: sopa de picadillo y bacalao a la portuguesa. Una fruta.
-Cena: hamburguesa de ternera con verduras.
SÁBADO
-Desayuno: un vaso de leche y tortitas con fruta.
-Comida: cocido (verduras, hortalizas, carne roja y blanca…)
-Cena: guisantes con jamón y una fruta.
DOMINGO
-Desayuno: chocolate con churros o vaso de leche con bollería industrial.
-Comida: paella o pollo asado por patatas.
-Cena: boquerones al horno y espaguetis salteados con tomates cherrys.
* Snacks para comer entre horas
– Brochetas de frutas (plátano, sandia, melón, kiwi, fresas…).
– Batido de fresas y frutos secos.
-Tapa de atún con tomate.
-Galletas de avena y plátano.
-Frutos secos tostados.
-Macedonia de frutas.
-Sandwich de pavo.
-Aperitivos de queso de cabra y pistachos.
-Tostada con aguacate y jamón serrano.
-Infusiones o té.
