Según la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), en nuestro país las mujeres comienzan la menopausia de media a los 51,4 años de edad. Durante esta etapa de la vida, la mujer puede llegar a aumentar de peso entre 4 y 10 kilos sin que haya un cambio drástico en su alimentación. Esto se debe a los cambios hormonales, propios de la menopausia, que predisponen a la acumulación de grasa en la zona abdominal. Del mismo modo, hay que tener en cuenta que el organismo pierde masa muscular conforme va envejeciendo. La perdida de musculatura provoca que el cuerpo humano consuma menos calorías y, por tanto, que sea más fácil aumentar de peso. Asimismo, si en esta etapa de la vida se realiza poco ejercicio físico, se descuida la alimentación o se descansa menos, con casi total seguridad – incluso comiendo lo mismo que antes- notaremos un aumento considerable de peso. Por lo tanto, para mantenerse en el peso ideal durante la menopausia hay que seguir una dieta saludable y equilibrada, pero también mantener el metabolismo activo. ¿Últimamente has aumentado de peso por la menopausia? ¿Crees que es imposible mantenerte en forma por la menopausia? Con los consejos que te daremos más adelante y el menú semanal que te proponemos, conseguirás lucir la figura que siempre has tenido antes de la menopausia.
¿Cuántos kilos se sube durante la menopausia?
Como ya hemos dicho más arriba, las mujeres españolas aumentan entre 4 y 10 kilos de peso durante la menopausia. No obstante, hay que tener en cuenta una serie de variables como la alimentación, el ejercicio físico o los factores genéticos. Hay mujeres que no suben de peso en la menopausia, mientras que otras pueden aumentar más de 10 kilos. Las mujeres que engordan durante la menopausia lo hacen por dos motivos: las hormonas y la ralentización del metabolismo. Respecto a los cambios hormonales, se ha demostrado que estos predisponen a que las mujeres acumulen grasa en el abdomen. Sin embargo, las hormonas por si solas no necesariamente provocan el aumento de peso. Por el contrario, el metabolismo cada vez más lento – derivado del envejecimiento- es la causa principal de la subida de peso durante la menopausia.
Conforme vamos cumpliendo años, nuestro organismo pierde masa muscular lo que significa que necesitamos menos calorías para llevar a cabo las mismas tareas de siempre. La perdida de tejido muscular comienza de forma leve a los 30 años (alrededor de 0,5%-1% anual) y se acelera a partir de los 50 años (1,5% anual). Los músculos son los que más calorías consumen de nuestro organismo. Por lo tanto, al perder masa muscular nuestro metabolismo basal (la energía que el cuerpo gasta en reposo) disminuye. Esto significa que debemos ingerir menos calorías, o bien hacer más ejercicio físico, para evitar el aumento de peso. En este sentido, se recomienda una combinación de ambas opciones (dieta equilibrada y deporte). De esta forma, se mantiene el peso corporal, pero también parte de la masa muscular. Cuanta más masa muscular conservamos, más firme y tonificado permanecerá el cuerpo.
¿Cuáles son los síntomas principales derivados de la menopausia?
Durante la menopausia, hormonas femeninas como los estrógenos disminuyen su nivel, mientras que otras como la Luteinizante y la FSH registran un aumento de sus niveles. Estos cambios en las hormonas tienen un efecto tanto a nivel físico como a nivel psicológico en las mujeres. Los síntomas más comunes derivados de los cambios hormonales propios de la menopausia son los siguientes:
-Menstruación irregular hasta su desaparición.
-Sudoración nocturna e insomnio.
-Falta de lubricación vaginal.
-Molestias o dolores durante las relaciones sexuales.
-Cambios repentinos de humor.
-Aparición de vello facial, piel seca, cambios en el pelo y las uñas.
-Perdida de calcio en los huesos que puede provocar el desarrollo de osteoporosis.
-Mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Recomendaciones para comer sano y equilibrado en la menopausia
En el siguiente apartado, vamos a mostrarte una serie de trucos que te servirán para elaborar comidas saludables en esta etapa de tu vida. El objetivo de estos consejos es que evites la ralentización del metabolismo por la perdida de masa muscular, aprendas a comer de manera más equilibrada y que en tu alimentación incluyas los nutrientes y vitaminas necesarios para esta fase. Consejos para comer sano y no engordar durante la menopausia:
1. Evita las dietas demasiado estrictas
En esta etapa de tu vida, se acabaron las dietas “milagro” o demasiado duras, ya que si por algo se caracterizan es por la falta de macro y micronutrientes. A partir de este momento, debes asegurar que tu cuerpo toma todos los nutrientes, vitaminas, calcio y aceites grasos omega-3 necesarios.
2. Los vegetales son fundamentales
Las verduras, hortalizas y frutas son indispensables durante la menopausia. Estos alimentos aportan muy pocas calorías, por lo que te ayudarán a controlar tu peso. Asimismo, contienen mucha fibra que ayuda al tránsito intestinal y evita la retención de líquidos. Debes incluir vegetales en las cinco comidas del día. Te recomendamos que eches manos siempre de productos frescos: fruta (peras, manzanas, plátanos, naranjas…), verdura u hortaliza (brócoli, apio, cebolla, zanahoria, espinacas, col, tomate, lechuga …).
3. Cereales integrales
Aunque tienen la misma cantidad de calorías que los refinados, sacian más y favorecen la regulación de la insulina y el colesterol. Ejemplos: copos de avena integral, arroz integral, centeno integral, trigo sarraceno…
4. Proteínas de alto valor biológico
Durante la menopausia, el consumo de proteínas se torna algo fundamental a la hora de prevenir la perdida de masa muscular. A partir de esta fase la ingesta de proteínas sea un 20% más elevada que antes de la menopausia. Sin embargo, las proteínas no pueden provenir de cualquier clase de alimentos. Las proteínas deben proceder de: carnes (principalmente de aves, pollo, pavo, gallina…), pescados ( atún, caballa, sardina, arenque…), huevo (consumido de manera moderada), lácteos desnatados, legumbres (lentejas, frijoles, alubias, judías verdes, guisantes) y frutos secos (cacahuete, nueces, almendras, pistachos…).
5. Consume grasas saludables
El aceite de oliva virgen extra, los frutos secos o el aguacate, es de donde deben proceder la mayoría de las grasas que consuma tu organismo a partir de este momento. En cambio, las grasas saturadas, propias de los alimentos procesados, ultraprocesados y la comida rápida, solo podrás tomarlos de manera muy esporádica.
7. Pide asesoramiento a un nutricionista
Cada persona es un mundo. Hay quienes no necesitan la ayuda de un especialista en nutrición a la hora de cambiar de manera drástica su alimentación. Sin embargo, la mayoría debemos asesorarnos a través de estos profesionales. Un nutricionista es quien mejor sabrá como adaptar tus nuevas necesidades nutricionales a la hora de evitar que subas de peso durante la menopausia. Asimismo, es fundamental destacar que algunas mujeres que padecen enfermedades como la diabetes o la hipertensión necesitarán un plan nutricional especifico.
8. No te olvides del deporte y el descanso
El ejercicio físico es importante en cualquier fase de nuestra vida. No obstante, durante la menopausia es primordial. Mediante la práctica regular de ejercicio físico ayudarás a preservar la masa muscular de tu organismo. Caminar durante 30 minutos diarios, levantar pesas livianas tres veces por semana, andar en bicicleta o nadar, son algunos de los deportes que más favorecen el mantenimiento de la musculatura. Por supuesto, si eres principiante, cuidado con el sobreesfuerzo. Comienza de manera ligera y ves aumentando de forma gradual la intensidad y duración del ejercicio físico. El descanso también es algo muy valioso. Tienes que tratar de dormir siempre 8 horas, ya que el sueño influye en la producción de cortisol. El cortisol es una hormona que regula el apetito. Cuanto más descanses, más saciada te sentirás.
Menú saludable para la menopausia
A continuación, te proponemos que pruebes esta dieta semanal para mantenerte e incluso adelgazar durante esta etapa de tu vida. De las calorías que consumas, dependerá que logres uno u otro objetivo.
LUNES
Desayuno: café + leche de soja enriquecida con calcio y vitamina D+ tostadas integrales con tomate.
Almuerzo: una pera.
Comida: solomillo de cerdo en salsa con verduras + fruta.
Merienda: una infusión + un puñado de nueces peladas.
Cena: judías verdes en salsa de tomate + naranja.
MARTES
Desayuno: café + leche de avena + yogur natural con nueces y plátano.
Almuerzo: dos mandarinas.
Comida: garbanzos con setas de temporada+ 2 rebanas de pan integral y una manzana.
Merienda: té o infusión + 1 cracker de espelta con aguacate y tomate.
Cena: Merluza en salsa verde con almejas y gambas + fruta.
MIÉRCOLES
Desayuno: café con bebida vegetal enriquecida en calcio y vitamina D. Porridge de avena con arándanos.
Almuerzo: melocotón.
Comida: guisantes con jamón+ 2 rebanadas de pan integral+fruta.
Merienda: té o infusión. 2 nueces y 1 onza de chocolate.
Cena: crema de calabacín+pollo a la plancha (200 gramos).
JUEVES
Desayuno: café con bebida vegetal de coco enriquecida en calcio y vitamina D. Pan integral con aceite y nueces.
Almuerzo: plátano
Comida: alcachofas a la montillana con jamón + pavo a la plancha (200 gramos).
Merienda: yogur blanco natural con semillas de chía.
Cena: berenjena a la boloñesa vegana con bechamel de coliflor.
VIERNES
Desayuno: vaso de leche desnatada (250 ml) +Yogur blanco natural con copos de avena y kiwi.
Almuerzo: lata de atún con 2 rebanadas de pan integral.
Comida: merluza al cava con gambas.
Merienda: té o infusión. 1 cracker de espelta con aguacate y tomate.
Cena: espárragos salteados con setas y un huevo.
SÁBADO
Desayuno: café + leche de avellanas con calcio y vitamina D. 2 rebanadas de pan integral con 100 gramos de jamón cocido.
Almuerzo: naranja.
Comida: espinacas con garbanzos+ 200 gramos de ternera a la plancha con limón.
Merienda: té o infusión. Requesón con nueces.
Cena: tabulé de quinoa+ fruta.
DOMINGO
Desayuno: café con bebida vegetal enriquecida en calcio y vitamina D. Tostadas integrales con aceite y tomate rallado.
Almuerzo: yogurt con cereales.
Comida: calamares en salsa+ una fruta.
Merienda: té o infusión. Yogur blanco natural con trozos de plátano.
Cena: verduras salteadas a la provenzal+ salmón al horno.
