A medida que se van cumpliendo años, el metabolismo se ralentiza lo que provoca que sea mucho más complicado mantener la línea. En el caso de la mujer, cuando esta deja de menstruar de manera definitiva, su cuerpo experimenta numerosos cambios hormonales. Las consecuencias de estos cambios, experimentados en la menopausia, afectan a su nutrición y, por tanto, a su peso corporal. La mayoría de las mujeres que entran en esta etapa de su vida comienzan a acumular kilos y su silueta cambia de forma drástica. ¿Crees que es imposible mantener tu forma física durante la menopausia? Tranquila, en este artículo vamos a darte las claves que necesitas para seguir viéndote bien frente al espejo y preservar tu salud.

  1. ¿Por qué y cuanto se aumenta de peso durante la menopausia?

Cuando ingerimos más calorías de las que gastamos se produce un aumento de nuestro peso corporal. Sin embargo, este proceso no es lineal. El cuerpo humano a medida que va cumpliendo años necesita menos energía para seguir haciendo las mismas actividades. Esto se debe a que a partir de cumplidos los 30 años nuestro metabolismo basal se ralentiza. El metabolismo basal es la energía que necesita nuestro cuerpo para llevar a cabo las funciones vitales (respirar, dormir, hacer la digestión…) y está directamente correlacionado con la masa muscular.

El metabolismo basal se ralentiza a partir de los 30 porqué nuestro cuerpo comienza a perder masa muscular. El organismo pierde alrededor de un 1% de músculo cada año entre los 30 y los 80 años. A menor masa muscular, menor cantidad de energía consume el cuerpo en reposo. Por tanto, si seguimos llevando la misma dieta que durante la juventud, y no hacemos más ejercicio, ese excedente de energía se acumulará en nuestro cuerpo en forma de grasa. Además, la actividad profesional cambia, ya no hay tantas salida de casa y es más fácil desplazarse en coche que a pie o en una bicicleta. En el caso de las mujeres que llegan a la menopausia este proceso se acelera aún más. Respecto a la cantidad de peso que se aumenta, se estima que las mujeres de entre 45 y 50 años suben en promedio  hasta 5 kilos. Un aumento que, debido a la edad y los cambios hormonales, resulta muy difícil de perder.

  1. Síntomas de la menopausia

La menopausia es una etapa en la vida de la mujer que afecta tanto a su salud física como mental. En el aspecto físico, el cuerpo de la mujer comienza a subir de peso y, además, se produce una redistribución de la grasa corporal. Las mujeres con menopausia presentan una acumulación considerable de grasa en la zona abdominal. Por otra parte, es muy común sufrir cambios bruscos de ánimo, problemas para conciliar el sueño, depresión, ansiedad, cansancio, dolores de cabeza o irritabilidad. Además, cuando la mujer deja de menstruar puede que padezca osteoporosis (pérdida de masa ósea). Esto se debe a que con la menopausia ya no se liberan estrógenos (que protegen los huesos) que son los que se encargan de regular las contracciones de calcio. Otros problemas ligados a la menopausia son el riesgo de sufrir problemas del corazón, el aumento del colesterol y la hipertensión.

  1. Consejos para mantener el peso y la salud durante la menopausia

3.1 Evita las dietas demasiado restrictivas: aunque tienes que vigilar la cantidad de calorías que ingieres, tu alimentación debe incluir todos los macro y micronutrientes para evitar déficits. Tu dieta debe incluir suficientes hidratos de carbono y grasas para realizar las actividades, así como proteínas para regenerar tus músculos y mantener la masa muscular. Además, en esta etapa los micronutrientes como el calcio, la vitamina D y los ácidos grasos omega3 son esenciales.

3.2 Toma muchos vegetales: dado su bajo contenido calórico, debes tratar de que los vegetales estén presentes en todas tus comidas. Los vegetales contienen, además, mucha fibra que favorecerá el tránsito intestinal y te ayudaran a sentirte saciada. Los vegetales más saludables son la coliflor, el brócoli, las acelgas, la lechuga, el repollo, los espárragos y las espinacas.

3.3 Consume muchas proteínas: como durante la menopausia perderás más masa muscular tendrás que aumentar el consumo de proteínas alrededor de un 20%. Tienes que tomar suficientes proteínas como para suplir la pérdida de masa muscular. Es preferible que estos nutrientes sean de origen animal (pollo, pavo, pescado azul, huevos, leche…), ya que tienen una composición de aminoácidos más completa. En el caso de que seas vegetariana, te recomendamos que tus platos contengan proteínas de frutos secos, lentejas y otras legumbres, chía y quimoa.

3.4 No olvides los carbohidratos de absorción lenta: evita el pan o el arroz normal, así como todos los productos de repostería y bollería. En su lugar, toma arroz integral, copos de avena o centeno, chía… Estos alimentos contienen hidratos de carbono de absorción lenta que te ayudarán a sentirte saciada. Además, favorecen la regulación de los niveles de colesterol y de insulina.

3.5 Consume grasas favorables: frutos secos como las nueces, los piñones y los cacahuetes; el aguacate y el aceite de oliva aportan nutrientes esenciales para tu organismo. En el lado opuesto, debes evitar productos ricos en grasas saturadas como la mantequilla, la leche entera, el helado y la crema.

3.6 Acude a la consulta de un nutricionista: cuando vamos a llevar a cabo un cambio drástico en nuestra alimentación, resulta de vital importancia acudir a un especialista para que nos asesore. Puede que, en lugar de la menopausia, sea otra causa –por ejemplo, la enfermedad de la tiroides – la que esté provocando ese aumento de peso.

3.7 Haz deporte: si ya practicas deporte, hazlo durante más tiempo. La actividad física hará que gastes más energía, por tanto, te será más fácil mantener la línea. Además, durante el ejercicio liberamos endorfinas, la hormona de la felicidad. Asimismo, te recomendamos que realices una rutina de tonificación muscular. Con dedicar 30 minutos tres veces por semana al levantamiento de pesas podrás activar tu metabolismo y mantener la masa muscular.

3.8 El descanso es importante: nuestro cuerpo necesita dormir entre 7 y 8 horas para rendir en el día a día, pero también para controlar el aumento de peso. Numerosos estudios han demostrado que las horas de sueño influyen en la producción de cortisol. El cortisol es una hormona que se encarga de regular el hambre y la saciedad. Cuando dormimos poco, nuestros niveles de cortisol son más bajos y el organismo experimenta episodios más prolongados de hambre. Por tanto, es más fácil que, con pocas horas de sueño, cometas algún exceso u atracón.

Además de estos consejos, no olvides consumir mucha agua y evitar la sal durante la menopausia. De esta manera, evitaras la retención de líquidos.