Como todas sabemos, cada mes de enero millones de personas en todo el mundo se marcan como objetivo perder esos kilos demás. Sin embargo, la realidad es que solo una pequeña parte de los que se proponen este objetivo lo consigue. Y es que para tener una salud de hierro y lucir un cuerpo bonito se necesita constancia y mucha fuerza de voluntad. En Internet podemos encontrar cientos de dietas para bajar de peso, muchas de ellas son de todo menos saludables. El problema de estos planes de adelgazamiento es que suelen ser demasiado restrictivos favoreciendo el efecto rebote. Por ello, hoy queremos mostraros cuáles son las dietas más saludables -según, los expertos- para bajar de peso y gozar de buena salud este 2021.

1. Dieta mediterránea

Como no podía ser de otro modo, de nuevo la dieta mediterránea ha sido elegida como la más saludable del planeta con una puntuación de 4,2 sobre 5. Desde los años sesenta se sabe que quienes toman esta dieta como su rutina alimentaria tienen menos posibilidades de padecer enfermedades coronarias. Obviamente, la dieta mediterránea se basa en la cocina tradicional de los países circundantes al mar Mediterráneo: España, Italia, Francia o Grecia. Existe tantos tipos de dieta mediterránea como países en la ribera Mediterránea. En otras, palabras no existe una definición unifica para esta dieta. Sin embargo, todas tiene en común la abundante presencia de verduras, frutas, cereales, frutos secos y aceite de oliva en sus platos. Los principales componentes de la dieta mediterránea son:

  • El consumo diario de grandes cantidades de verdura fresca: lechuga, tomate, cebolla, calabacín, ajo, espinacas, guisantes, brocolí…

  • Consumo de tres raciones diarias de frutas: naranjas, peras, fresas, melón, sandia, melocotón, etc.

  • Consumo de grasas saludables: aceite de oliva, frutos secos, queso, huevos, etc.

  • Consumo de pescado azul dos veces por semana: atún, anchoas, boquerones, sardina, caballa, bonito, salmón, etc.

  • Consumo de carnes blancas tres veces por semana: pollo, pavo, gallina, conejo…

  • Porciones moderadas de productos lácteos: queso fresco, yogures, leche semidesnatada.

  • Consumo limitado de carne roja: ternera, toro, buey, cerdo, cordero, etc.

  • El deporte: la dieta mediterránea se caracteriza también por combinar una alimentación sana con el ejercicio físico. Al menos tres veces por semana hay que practicar algún deporte (running, ciclismo, natación, artes marciales, etc.)

2. Dieta DASH

Este año el segundo puesto ha sido para la dieta DASH con una puntuación de 4,1 sobre 5. Este nombre tan peculiar proviene del acrónimo de las palabras Dietary Approaches to Stop Hypertensión (Enfoque Alimentación para Detener la Hipertensión, en español). La dieta DASH se ha vuelto una de las más populares y mejor valoradas por millones de personas. El motivo es que la dieta DASH ayuda a evitar o reducir enfermedades como la hipertensión, pero sin suponer un gran esfuerzo para quienes la adoptan. Esta dieta ha sido diseñada por varios institutos nacionales de salud con el objetivo de reducir la presión arterial de los pacientes sin necesidad de medicamentos. Básicamente, consiste en evitar aquellos productos alimenticios ricos en grasas saturadas: lácteos grasos, dulces, carne de cerdo, bebidas azucaradas, aceite de coco, huevos… Por el contrario, quienes idearon esta dieta recomiendan incrementar el consumo de frutas, verduras y cereales. Además, se debe reducir el consumo de sal. A continuación, un resumen de las pautas que debe seguir para una dieta DASH:

  • Aumente el consumo de vegetales y frutas sin almidón (dos a tres porciones diarias).

  • Tome lácteos sin grasa o con un bajo contenido de grasa.

  • Consuma granos integrales provenientes del pan, el arroz y la avena integral.

  • Carnes magras, aves, frijoles, alimentos de soja, legumbres, y huevos y sustitutos de huevo.

  • Pescado azul tres veces por semana (sardina, atún, bonito)

  • Grasas saludables para el corazón, como aceite de oliva y aguacates y frutos secos.

  • Evite las bebidas azucaradas y los zumos industriales.

  • No tome comida chatarra como hamburguesas, perritos o pizzas.

  • Reduzca el consumo de bebidas alcohólicas.

3. Dieta flexitariana

Si lo que buscamos es limitar los efectos causados por el cambio climático mientras adelgazamos hay que adoptar la dieta flexitariana. La dieta flexitariana se caracteriza por la presencia de grandes cantidades de productos de origen vegetal como las verduras y las frutas. Por otra parte, los alimentos de origen animal tienen una presencia muy limitada en este plan de adelgazamiento, ya que solo se permite la toma de carne una vez por semana. Además, hay que evitar desperdiciar alimentos controlando lo que adquirimos en el super y su fecha de caducidad. No en vano, de ahí proviene el nombre de esta dieta: «flexit» (dieta flexible) y «ariana» (casi todos los productos son vegetarianos). Para seguir una dieta de este tipo se deben tomar las siguientes medidas:

  • Haga de los vegetales su plato principal: lentejas con quinoa, hamburguesas de verduras, ensaladas variadas, fideos con arroz, lasaña de calabacín, paella de verduras, crema de verduras, parillada de verduras, etc.

  • Consuma más frutas: tome al menos 3 porciones de fruta al dia (naranja, pera, melocotón, fresas, sandia, etc.)

  • Consuma carne de forma esporádica: raciones diarias de 50 gramos y una sola toma importante a la semana.

  • Elija carnes blancas en lugar de rojas: pollo, pavo, conejo. La carne roja proveniente del cerdo o de la ternera tiene un impacto mucho mayor en la naturaleza. Se recomienda no tomar más de 300 gramos de carne roja a la semana.

  • No se olvide de los frutos secos: nueces, cacahuetes, castañas, pistachos, etc. Son ricos en proteínas y grasas saludables. Le ayudarán a tomar la cantidad suficiente de proteínas sin tener que echar mano de productos cárnicos o suplementos.

  • Reduzca los lácteos

  • Tome granos de cereal en cantidades pequeñas.