Solemos pensar que las dietas ricas en proteínas están hechas solo para aquellas personas que quieren aumentar su masa muscular, pero lo cierto es que no es así. Las dietas proteicas también son efectivas a la hora de perder peso o mantener la forma física. Según varios estudios científicos, cuando sustituimos buena parte de los hidratos de carbono y grasas por alimentos ricos en proteínas nuestras posibilidades de bajar de peso aumentan de manera considerable. ¿Por qué ocurre esto?, te estarás preguntando. Pues bien, a continuación te vamos a mostrar las razones por las que proteínas son tu mayor aliado a la hora de bajar esos quilos de más.

Causas por las que las proteínas te ayudan a perder peso

1. Sacian más que cualquier otro macronutriente

Los alimentos con alta cantidad de proteínas son los más complicados de procesar por nuestro aparato digestivo. Mientras que los carbohidratos y las grasas se metabolizan en poco tiempo, el mismo proceso en las proteínas lleva horas. Esta notable diferencia mantiene a nuestro estómago e intestino ocupado durante mucho tiempo, tiempo en el que nos sentiremos saciados. Dicho de otro modo, durante el proceso de metabolización de los alimentos ricos en proteínas tardaremos mucho más en volver a sentir hambre. Por tanto, será mucho más complicado que nos saltemos la dieta o que comamos entre horas. Obviamente, esto nos ayudará a conseguir antes nuestro objetivo: la perdida de peso.

Sin embargo, las proteínas tampoco hacen magia. Comer grandes cantidades de proteínas no garantizan la perdida de peso. Como bien sabrás, la clave de cualquier dieta de adelgazamiento es la cantidad de energía que se consume y la que se gasta durante el día. Además, no todas las proteínas son iguales. Aquellas que provienen de las legumbres son más sanas que las de origen animal. Por último, una dieta rica en proteínas no quiere decir que tengamos que alimentarnos casi exclusivamente de este macronutriente. Las proteínas son el nutriente más sano, pero no brinda la energía suficiente para realizar todas las tareas diarias (los carbohidratos son los que mayor energía aportan). Además, abusar de las proteínas puede dañar nuestra función renal, por lo que deben consumirse en cantidades moderadas. Unas cantidades que nos ayuden a bajar o mantener el peso sin afectar a nuestra salud.

2. Ayudan a mantener nuestros músculos

Aquí está la razón por la que los culturistas toman dietas ricas en proteínas. La función de este macronutriente, a diferencia de los carbohidratos y las grasas, es mayormente estructural. Esto quiere decir que las proteínas, al trasformarse en el aparato digestivo, dan como resultado unos aminoácidos que se encargan de formar las diferentes estructuras de nuestro organismo (huesos, músculos, órganos, etc, .). Obviamente, si ingerimos pocas proteínas a nuestro cuerpo le resultara imposible mantener su musculatura. Con el paso del tiempo, iremos perdiendo la masa magra en favor de la grasa. El resultado de este cambio en la composición de nuestro organismo es el de un cuerpo flácido con poca fuerza. Asimismo, a menor masa muscular, menor consumo de energía. Los músculos son los principales responsables del gasto energético dentro del cuerpo humano. Si el metabolismo se hace cada vez más lento, bajar de peso nos costara mucho más. Incluso puede que este proceso se revierta, es decir, que comencemos a subir de peso a pesar de seguir comiendo las mismas cantidades.

3. Reducen el riesgo de sufrir el efecto rebote

Otro de los efectos positivos que tienen las proteínas sobre nuestro organismo es que disminuyen las posibilidades del temido efecto rebote. Como todos sabemos, este hace referencia a la repentina recuperación del peso que tantos nos ha costado bajar. Las proteínas ayudan a incrementar el metabolismo basal (la energía que nuestro cuerpo gasta en estado de reposo), pero también a que este se mantenga estable. Por tanto, la adaptación metabólica que experimentamos (por la bajada de peso) es más lenta y progresiva ayudando a evitar que engordemos rápidamente. En definitiva, una vez más las proteínas nos demuestran que son un alimento indispensable a la hora de adelgazar de forma saludable.

4. Aumentan la quema de grasas

Además de todo lo expuesto con anterioridad, las proteínas también ayudan a quemar grasas en una dieta hipocalórica (cuando se ingiere menos de lo que se quema). Se sabe que las personas con sobrepeso tiene más dificultad para -en una dieta de adelgazamiento- eliminar grasas. Sin embargo, recientes estudios hallaron que estos individuos aceleran la quema de grasas de sus organismos cuando toman comidas ricas en proteínas. En especial, si estas ingestas se realizan durante el desayuno y el almuerzo. Esto no quiere decir, como ya comentamos anteriormente, que solo comiendo proteínas vayamos a adelgazar. Las proteínas ayudan a bajar de peso, pero no por si solas. Sin embargo, lo que si consiguen sin ayuda de ningún otro factor es cambiar la composición corporal (más masa magra) mejorando nuestra salud.

En conclusión, las proteínas son el macronutriente esencial dentro de una dieta hipocalórica. Ayudan a reducir el apetito, aumentan nuestra masa muscular, evitan el temido efecto rebote y potencia la quema de grasas. Ahora bien, ¿de qué alimentos provienen las proteínas más saludables? ¿cuáles tiene una mayor concentración de este nutriente?

Alimentos proteicos más sanos

Hay una gran variedad de fuentes de proteínas que podemos incorporan a nuestra mesa cada dia. Sin embargo, solo estas son las más adecuadas a la hora de perder peso:

1. Carne de aves: el pollo, el pavo o la gallina son la opción más saludables a la hora de ingerir carnes magras. Contiene ingentes cantidades de proteínas y son muy bajas en grasas. No estamos hablando de comidas procesadas como el fiambre de pavo o la carne enlatada, sino todo lo contrario. Hay que tratar siempre de adquirir la carne cuando está fresca como, por ejemplo, las pechugas de pollo de la carnicería. Además, las cocinaremos a la plancha con muy poco aceite y sal, o en forma de brochetas.

2. El huevo: el huevo es una de las fuentes de proteínas más ricas. Sin embargo, hay que tener en cuenta que este nutriente se encuentra casi en su totalidad en la clara, mientras que en la yema están las grasas. Para acelerar la perdida de grasas es conveniente tratar de consumir solo la clara, pero no es indispensable. Una tortilla francesa, una tortilla de claras, un huevo cocido, los huevos al horno, etc., son opciones muy sanas y saciantes.

3. Los lácteos: la leche semidesnatada o desnatada; el yogur natural o griego sin azúcar; el queso fresco bajo en grasas; etc., son opciones muy buenas. Estos alimentos contienen grandes cantidades de proteínas, son bajos en grasas, tiene mucho calcio, potasio y vitamina D. Elementos que nuestro cuerpo necesita de manera indispensable para funcionar correctamente.

4. Los frutos secos: en este caso, hablamos de aquellas proteínas de origen vegetal. Las proteínas de origen vegetal son ricas en fibra que ayuda a mejorar el tránsito intestinal, así como en grasas insaturadas (saludables). Los frutos secos con mayor cantidad de proteínas son el cacahuete (25%), el pistacho (20%), la almendra (19%), el anacardo (17%) y la nuez (14,5%). Se pueden incluir frutos secos en galletas del tipo crackers son azúcar.

5. Pescado: siempre se intentará escoger la opción del pescado blanco, ya que este es el más sano y el que contiene menos calorías (bacalao, besugo, merluza, dorada, lubina, etc.). Sin embargo, también hay que consumir de vez en cuando el pescado azul pues contiene aceites omega 3 (atún, bonito, caballa, sardina…). En ambos casos siempre se cocinará en forma de hervidos, cocidos o a la plancha.

6. Legumbres: son la otra opción de proteínas de origen vegetal: soja, altramuces, lentejas, judías, garbanzos… Se recomienda usarlas en reemplazo de la ingesta de cereales. Por ejemplo; potajes, guisos, ensaladas, hamburguesas.