Probablemente ya lo hayas escuchado: «el desayuno es la comida más importante del día». Antes de desayunar nuestras reservas de energía están en números rojos, ya que durante la noche podemos pasarnos fácilmente hasta 12 horas sin comer nada. Al pasar tanto tiempo sin alimentarnos (ayuno) nuestros niveles de glucosa (azúcar) en sangre están bajo mínimos. Por lo tanto, a la hora de levantarnos de la cama nuestro cuerpo no tiene la suficiente energía para afrontar el nuevo día. Esta es la razón, por la que siempre se nos recuerda que debemos empezar el día con un desayuno bien fuerte. Sin embargo, todavía el 15% de los españoles no incluimos en nuestro desayuno las calorías o los macronutrientes necesarios, como así lo demuestra un estudio realizado por la Fundación Española de Nutrición. Además, el 11% nos lo saltamos de forma ocasional y un 5% directamente evita desayunar. Con este hábito tan perjudicial lo único que conseguimos es que nuestro cuerpo retenga más grasas

En definitiva, si queremos bajar de peso, mantenerlo, y gozar de buena salud, resulta indispensable desayunar todos los días. El desayuno debe proporcionarnos entorno al 30 % de nuestra ingesta diaria de calorías. Por ejemplo, un adulto promedio necesita aproximadamente 2000 calorías días, por tanto 600 deben provenir del desayuno.

¿Por qué hay que desayunar?

Cuando decidimos saltarnos el desayuno le estamos mandando una señal a nuestro cerebro indicándole que va a pasar hambre. Nuestro organismo es muy inteligente y sabe adaptarse a tiempos de necesidad. Si por la mañana no entra comida en él estomago, automáticamente, nuestro cuerpo comenzara a ralentizar su metabolismo. Al consumir menos energía, necesitaremos menos cantidad de comida. Del mismo modo, el organismo estará en mayor predisposición de almacenar grasas y preservarlas durante más tiempo. Por tanto, pasar por alto el desayuno no solo no nos ayudará a perder peso sino que provocara el efecto contrario. Además, al no tomar el desayuno resulta más fácil que durante el día nos entren muchas ganas de comer y que acabemos cometiendo los temidos atracones. El hambre nos llevara a escoger alimentos ricos en azucares y grasas procesadas, comidas muy poco saludables para nuestro cuerpo.

Seguramente que tras haber leído esto, estás mucho más convencido de la importancia de desayunar de forma equilibrada.

¿Cómo debe ser un desayuno equilibrado?

En primer lugar, debemos evitar la vieja costumbre de desayunar lo primero que veamos por la cocina. A veces cometemos este error por falta de tiempo. Si es así, lo recomendable es que dejes tu desayuno a «medias de preparar» la noche anterior o que pongas la alarma del despertador 10 minutos antes. Un desayuno equilibrado es fundamental, más si cabe en una dieta de adelgazamiento. Debe contener las cantidades necesarias de los siguientes macronutrientes:

  • Hidratos de carbono: elige cereales integrales de alto valor energético, pero de absorción lenta (avena, centeno, maíz o trigo). Su consumo te proporcionara una gran energía para que lleves a cabo todos tus quehaceres diarios. Por supuesto, incluye también una pieza de fruta (naranjas, manzanas, kiwis) o en su defecto zumos naturales. Ambos te aportaran una gran cantidad de vitaminas y fibra. Con la fibra evitaras el estreñimiento y la retención de quitos, perdiendo de este modo más peso.

  • Grasas saludables: toma un puñado de nueces, almendras, semillas de girasol o cacahuetes. Si lo prefieres, también puedes optar por los aguacates, las aceitunas o una cucharada de aceite de oliva.

  • Proteínas: huevos cocidos, tortilla francesa, lonchas de jamón cocido o pavo, son claros ejemplo de alimentos altos en proteínas y sanos. También debes añadir en tu menú de la mañana lácteos como la leche semidesnatada o desnatada, queso bajo en calorías o yogures con 0% materia grasa. Si no toleras los lácteos por intolerancia a la lactosa puedes consumir leche sin lactosa, o en el caso de que seas alérgico/a a la proteína de la leche una buena alternativa son las bebidas vegetales (de almendras, de soja, avena o arroz…) enriquecidas en calcio y vitamina D

Tres desayunos para una dieta de adelgazamiento

Tras a ver visto los nutrientes que no pueden faltar en tu desayuno a diario, te mostramos tres ejemplos de desayunos equilibrados. Éstos, pueden servirte tanto para una dieta de adelgazamiento como de mantenimiento.

1. Desayuno: una rodaja de pan integral con queso light untado por encima, otra rodaja de pan integral con una loncha de jamón cocido, un vaso de leche (250 ml) semidesnatada y un kiwi.

2.Desayuno: zumo de naranja natural con 1 tostada integral con aguacate y hojas de espinaca cruda por encima más 1 yogur desnatado o 1 vaso de leche desnatada.

3.Desayuno: lata de atún natural con dos rodajas de pan integral, una manzana y un zumo de naranja natural.

4. Desayuno: Bol de leche desnatada o bebida vegetal con copos de maíz y frutos rojos (moras, arándanos…).