Cuando planificamos un plan de adelgazamiento, solemos priorizar solamente la perdida de peso. Hacemos mucho hincapié en bajar kilos, ya sea con una dieta hipocalórica o con la combinación de esta con el ejercicio físico. Aunque esta estrategia funciona a la hora de perder grasa, lo cierto es que la disminución del peso corporal también conlleva el descenso de nuestra masa muscular. La reducción de la masa muscular es un factor determinante en las dietas hipocalóricas demasiado restrictivas. De hecho, esta es una de las principales razones por las que las denominadas “dietas milagro” son desaconsejadas por los expertos en nutrición. La perdida de masa muscular -ya sea por adelgazamiento o envejecimiento- tiene consecuencias muy negativas para la salud humana: menor fuerza y resistencia física, falta de agilidad, menor movilidad, envejecimiento prematuro, menor esperanza de vida… Desde un punto de vista estético, las personas que pierden demasiado músculo estando a dieta ven sus efectos reflejados en el espejo: un cuerpo feo y flácido. En este artículo, vamos a mostraros las claves para evitar una disminución pronunciada de vuestra masa muscular, mientras estáis en una dieta de adelgazamiento. También os enseñaremos a mantener vuestros músculos con el paso del tiempo. Por último, expondremos los alimentos con mayor cantidad de proteínas.
¿Por qué es importante cuidar de nuestra masa muscular?
Sí, el principal objetivo de una dieta de adelgazamiento es la perdida de peso. Sin embargo, también es importante lograr esta meta manteniendo nuestra masa muscular intacta. El gasto energético que presenta nuestro organismo en reposo -lo que comúnmente conocemos como metabolismo basal- se ve influenciado por el sexo, la edad, la etnia, la presencia de enfermedades o el estado fisiológico del individuo (véase, la menopausia). Sin embargo, otro elemento clave que influye de manera determinante en el metabolismo basal es la masa muscular. Cuanta más cantidad de músculo, más calorías requiere el cuerpo humano para sobrevivir. Por lo tanto, es fundamental evitar la disminución del tejido muscular durante las dietas hipocalóricas, ya que así favoreceremos tanto la perdida como el mantenimiento del peso corporal. Además de esta motivo, el cuidado de la masa muscular es determinante para la salud humana por las siguientes razones:
Previene la sarcopenia: una enfermedad en la cual el individuo va perdiendo masa muscular de manera progresiva. Entre las consecuencias de esta afección se incluyen: disminución de la fuerza y resistencia, debilidad, cansancio crónico, problemas de equilibrio e, incluso, dificultades para caminar.
Ralentización del envejecimiento: conforme cumplimos años nuestro cuerpo va perdiendo masa muscular. Lo mismo sucede con las dietas demasiado restrictivas en donde el organismo para poder sobrevivir echa mano del músculo para suplir las carencias nutricionales. Una dieta hipocalórica que enfatice la conservación del músculo es la mejor estrategia a la hora de evitar el envejecimiento.
Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares: los músculos fuertes y sanos nos ayudan a fortalecer el sistema cardiovascular, lo que evita en gran medida el desarrollo de afecciones como: insuficiencia cardíaca, infarto de miocardio, angina de pecho o trastornos en el ritmo cardíaco.
Conservación de huesos y articulaciones: al hacer ejercicio físico, la contracción de los músculos favorece que los depósitos de calcio de los huesos aumenten. Además, mejoramos la circulación sanguínea, la cual incrementa el depósito de otros nutrientes en nuestra masa osea. Asimismo, algunos ejercicios físicos – que haremos en mayor intensidad al tener más masa muscular- incrementen la masa ósea: caminar a paso ligero, trotar, levantamiento de pesas… Finalmente, diversos estudios científicos han demostrado que una musculatura apropiada está ligada a una masa ósea adecuada. Este conjunto de factores evitan que desarrollemos osteoporosis, disminuyendo el riesgo de lesiones en las articulaciones y de caídas.
¿Qué hacer para mantener la masa muscular?
Para conservar la masa muscular se necesita disciplina, constancia y fuerza de voluntad, pero sobre todo seguir las siguientes pautas:
Consumir la cantidad adecuada de proteínas: la proteína es una molécula indispensable para la formación, regeneración y el mantenimiento de la masa muscular. Por lo tanto, es indispensable que nuestra alimentación nos aporte la cantidad correcta de proteínas a diario. Las estimaciones indican que un humano debe consumir entre 1,2 y 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Esto significa que un hombre adulto (con un peso de 75 kg) tiene que ingerir entre 90 y 150 gramos de proteína a diario.
Actividad física regular: el deporte es fundamental a la hora de conservar nuestra masa muscular. En especial, en las dietas hipocalóricas. No importa si se trata de ejercicio cardiovascular (caminar, correr, bicicleta…) o anaerobio (halterofilia, levantamiento de pesas, gimnasia…), cualquier actividad física permiten mantener la masa muscular.
Descanso necesario: al igual que hacer ejercicio es importante, el descanso también es determinante para conservar los músculos. Durante la actividad física, la masa muscular se deteriora y necesita del descanso para su recuperación completa. Por lo tanto, es de vital importancia dormir todos los días un mínimo de 7 u 8 horas.
Alimentos ricos en proteína para conservar el músculo
Huevo: en tortilla, fritos o hervidos, el huevo es un alimento con 12 gramos de proteína por cada 100. Aunque la mayoría de la proteína está en su yema. Además, es un alimento con un aporte calórico solo 150 kcal (huevo de tamaño medio).
Atún: es uno de los pescados más consumidos debido a su alto contenido en ácidos grasos omega-3 y 6. Además, contiene una notable cantidad de proteínas: 30/100 gramos. Se recomienda la ingesta de atún dos veces por semana.
Frutos secos: son alimentos con un alto poder proteico. Los frutos secos con mayor cantidad de proteínas son: cacahuete (26 gramos), pistachos (20 gramos), almendras (18,7 gramos), anacardos (18 gramos) y la nuez (14 gramos). Sin embargo, se debe tomar de forma moderada, puesto que su aporte calórico es muy elevado. Por ejemplo, 100 gramos de cacahuetes contienen 550 kcal.
Carnes blancas: de pollo, gallina, pavo o conejo. La carne de este tipo contiene muchas proteínas al tiempo que su índice calórico es bajo. El pavo contiene 29 gramos por cada 100 de proteínas; el pollo, 27 gramos por cada 100; la gallina, 20 gramos por cada 100, y el conejo hasta 33 gramos por cada 100 de proteínas.
Legumbres: las legumbres son otro alimento que debe resultar imprescindible en nuestra dieta; tanto por su aporte proteico como por su fibra y su balance calórico. Las legumbres con más proteínas son: soja (36,6 gr.), lenteja (28 gr.), guisante (24,7 gr.), judía (23,7 gr.) y garbanzo (19,4 gr.).
Otros alimentos que debemos incluir en nuestra alimentación a la hora de conservar la masa muscular son: langostinos (22 gramos), salmón (20 gr.), merluza (15 gr.), jamón ibérico (36 gr.), ternera (24 gr.), cerdo (27 gr.), requesón (11 gr.), sardinas (18 gr.), yogur griego (10 gr.)…
Cuando vamos a comenzar una dieta de adelgazamiento, debemos tener presente que NO toda vale. Los kilos no se pueden perder de cualquier manera. Debemos tratar de perder peso en forma de grasa en lugar de musculo y líquidos.
