Se acabó la temporada navideña y, como de costumbre, toca cambiar los hábitos en nuestra alimentación. Enero es la época del año en la que la mayoría de la población española comienza una dieta para perder los kilos ganados en Navidad. Pero, ¿qué ocurre con aquellas personas que solo buscan regular el ritmo de su metabolismo? ¿Y con quiénes desean estabilizar su tránsito intestinal o reducir la hinchazón? Quizás, tu caso sea esté. Que tu organismo vuelva a funcionar como de costumbre. Si es así, te traemos justo lo que buscas. ¡Con el método de la Dieta Whole-30 tu cuerpo va a reiniciarse! Preparate para dejar atrás los alimentos dañinos, recalibrar tus papilas gustativas y aprender a comer de forma saludable. El plan nutricional Whole-30 te permitirá recuperar la salud física y mental. ¿Estás lista? ¡Allá vamos!
¿En qué consiste la Dieta Whole-30?
La Dieta Whole-30 sigue la filosofía de la Dieta Paleo, pero con algunas restricciones adicionales. Se trata de un plan que consiste en ingerir alimentos sin procesar, como pueden ser las verduras, las frutas o las carnes magras, durante 30 días. La idea es eliminar de nuestro organismo los alimentos dañinos e inflamatorios que encontramos en las dietas sedentarias (como la Dieta Americana Estándar) con el fin de restablecer nuestro metabolismo y tracto digestivo. De ahí, que se recomiende su puesta en práctica tras periodos prolongados de excesos como la Navidad. Estos son los alimentos que puedes comer durante el programa de 30 días de Whole:
-Cantidades abundantes de verduras frescas: nabo, pepino, pimiento, puerro, rábano, setas, remolacha, etc.
-Fruta fresca: naranja, limón, pomelo, mandarina, manzana, pera, ciruela, nectarina.
-Carne (sin procesar): pollo, pavo, carne de ternera, cerdo (en menor cantidad), etc.
-Marisco (sin procesar): gambas, langostinos, camarones, cangrejo, percebe, buey de mar…
-Huevos: principalmente, cocidos o en tortilla francesa.
-Grasas saludables: aceite de oliva, mantequilla de freír (ghee), aguacate, aceitunas, etc.
-Hierbas frescas, especial y sal: albahaca, laurel, cilantro, orégano, tomillo, estragón…
-Vinagres sin gluten: sidra de manzana, vinagre balsámico, vinagre de arroz, etc.
-Aminos de coco: salsa de coco para sustituir la salsa de soja en los platos asiáticos.
-Zumo de frutas naturales: en sustitución de edulcorantes.
-Café negro
Por lo tanto, debes seleccionar exclusivamente los alimentos que no han sido sometidos a ningún proceso de transformación en la industria de alimentación. Esto supone que Whole-30 te prohíbe la ingesta de:
-Azúcar y edulcorantes (naturales o artificiales): azúcar blanca, azúcar moreno, jarabes, miel, Splenda, etc.
-Granos y gluten: avena, cebada, trigo, quínoa, pastas, panes…
-Lácteos y derivados: leche, queso, yogur y mantequilla (salvo la del tipo ghee).
-Todas las legumbres (salvo judías verdes y guisantes): garbanzos, judías blancas, judías pintas, etc.
-Comida chatarra: patatas fritas, galletas, bollos, dulces, tartas, golosinas…
-Bebidas azucaradas y alcohol: refrescos, batidos, zumos, cerveza, vino, whiskey…
-Soja: incluido el tofú.
¿Qué beneficios tiene la Dieta Whole-30?
-Te enseñará a seguir una dieta saludable más allá de los 30 días.
–Evitarás la inflamación del estómago.
-Aprenderás lo importante que es consumir alimentos sin procesar.
-Podrás prevenir los niveles bajos de azúcar en sangre, lo cuál implica que tu cuerpo siempre dispondrá de la energía suficiente durante todo el día.
-Conocerás nuevas recetas saludables y deliciosas.
–Restablecerá tu metabolismo y tránsito intestinal, evitando así problemas como el estreñimiento o la hinchazón.
-Tu sistema inmunológico se reforzará.
-Dormirás mucho mejor.
El lado negativo de la Dieta Whole-30
-Elimina los lácteos: pero, solo tendrá efectos negativos cuando se eliminan de una dieta durante meses. De todos modos, puedes tomar pescado y marisco en mayor cantidad, ya que también contienen mucho calcio.
-Elimina las legumbres: que son ricas en fibra que regula el funcionamiento del tránsito intestinal. Sin embargo, tienes la posibilidad de ingerir fibra de otros alimentos, como las verduras (lechuga, espárragos, espinacas…) y frutas (kiwis, peras, melocotones…).
-Es una dieta complicada de seguir: aunque se trata de un plan de solo 30 días de duración, lo cierto es que no es apto para personas con poca fuerza de voluntad. Al restringir tantos alimentos, la Dieta Whole-30 supone un verdadero reto. Pero, ¡el esfuerzo merece la pena!
Pautas para poner en práctica la Dieta Whole-30
Lo primero de todo: debemos estar completamente comprometidos con cumplir las indicaciones de la Dieta Whole-30. Esto significa que nuestra fuerza de voluntad tienen que ser lo suficientemente fuerte como para asumir esta dieta durante los 30 días que nos plantea. Aclarado esto, es importante recalcar que método Whole se puede llevar a cabo en cualquier fase del año. No es una dieta enfocada exclusivamente en los días posteriores a la temporada navideña o las vacaciones de verano. Es decir, un plan simplemente diseñado para recuperar el metabolismo y el tránsito intestinal tras varios días o semanas de excesos. De hecho, hay personas que llevan mucho más allá de los 30 días este tipo de alimentación, convirtiéndola en un hábito en su vida diaria.
Una vez que hayan transcurrido los 30 días, llega la hora de ir reintroduciendo lenta y progresivamente algunos alimentos. Conforme vamos realizando este proceso, es importante que prestemos atención a los efectos que estos alimentos tienen en nuestro organismo. Si los cambios son a mejor, proseguiremos de igual forma. Si volvemos a sentirnos como antes de la Dieta Whole-30, hay que limitar su introducción o paralizarla por un tiempo. Aunque esta dieta es bastante restrictiva, lo cierto es que valiosísima a la hora de evitar la inflamación, los trastornos intestinales o los desequilibrios hormonales. Por lo tanto, ¡no hay que venirse abajo! El esfuerzo y la constancia merecerán la pena. Ahora hablemos de las cantidades y el número de comidas diarias. En este plan nutricional se exige la ingesta de tres comidas al día: desayuno, almuerzo y cena. Nada de tentempiés o meriendas. Respecto al menú: este debe incluir proteínas, verduras, frutas y grasas saludables. Para que facilitaros un poquito las cosas, Whole-30 establece estas cantidades como ejemplo de un almuerzo ideal:
-Proteínas: una porción del tamaño de la palma de la mano (personas con poca actividad física); dos palmas (rutina diaria físicamente exigente).
-Verduras: colocamos las proteínas en el playo, y el espacio restante lo completamos con verduras y vegetales.
-Grasas saludables: ½ aguacate (personas sedentarias) o 1 aguacate (personas deportistas). Añadir mantequilla (ghee), o una cucharada de aceite de oliva, para cocinar las proteínas.
-Frutas: 1 fruta fresca o de temporada.
-Bebida: agua o un vaso de leche de coco.
Pero, ¿qué pasa si entreno? Tranquilos, la dieta Whole-30 también ha sido adaptada a las personas que practicar deporte de forma regular. Basta con añadir a las tres comidas mencionadas anteriormente otras dos más ligeras. Concretamente, una antes del entrenamiento y otras justo después. La comida de preentreno (alrededor 30-45 minutos antes del ejercicio) debe consistir en un snack con proteínas y grasas (en ambos casos, un 50% menos que en el almuerzo). La comida postentreno (15-30 minutos después) incluirá también proteínas (bajas en grasas) y vegetales densos en carbohidratos (como la patata).
Menú semanal Whole30
Lunes
-Desayuno: 3 huevos cocidos con col salteada con mantequilla de freír y pimentón.
-Almuerzo: plato de tamaño medio de estofado de ternera con verduras (receta sin vino).
-Cena: rollitos de atún con guacamole.
Martes
-Desayuno: panacotta (hacerla sin miel ni edulcorantes).
-Comida: filetes de pollo a la plancha (250-300 gr) acompañados con champiñones con guindillas.
-Cena: merluza a la plancha (250 gr) y una ensalada mixta (lechuga romana, tomate, cebolla, zanahoria, huevo cocido…).
Miércoles
-Desayuno: 2 rodajas de jamón serrano (grandes) y ensalada griega (tomate, pepino, aceitunas negras, sésamo y orégano).
-Comida: salmón a la plancha con cuscús de brócoli.
-Cena: albóndigas con salsa de curry (cambiar vino por vinagre de manzana).
Jueves
-Desayuno: frittata paleo (similar a tortilla).
-Comida: pollo asado con uvas (hacer sin vino). Las uvas deben ser de temporada o en su lugar sustituirlas por pasas.
-Cena: jamón serrano con timbal de calabacín.
Viernes
-Desayuno: salmón ahumado con aguacate.
-Comida: salteado de ternera a la naranja con guarnición de pimientos.
-Cena: lomo de cerdo a la plancha con tabulé sin gluten.
Sábado
-Desayuno: ensalada de otoño (lechuga, aguacate, zanahoria, granada o fruta de temporada, 100 gramos de almendras y aceite de oliva). Sustituir el vinagre de Módena por el de manzana.
-Comida: calabaza rellena de Spartan Goumet (usar leche de coco).
-Cena: cazuela de tomate y huevos poché.
Domingo
-Desayuno: tortilla francesa (3 huevos) cocinada con mantequilla de freír. Un plátano o fresas con kiwi con canela (¼ del plato).
-Comida: hamburguesa de pollo con cebolla caramelizada y chips de boniato a la plancha.
-Cena: merluza a la plancha y crema de calabacín al curry.
La Dieta Whole-30 no es una dieta de adelgazamiento en la que tengas que andar contando calorías a cada instante. Se trata de un plan nutricional enfocado en ayudarte a prevenir problemas en tu metabolismo y tránsito intestinal. Para ello, tendrás que centrar tu alimentación en productos no procesados (fruta, verdura, huevos, marismos, pescados) y eliminar los que sí lo son (azúcares, lácteos, cereales, legumbres, alcohol…). Whole-30 puede incluso servirte para perder algo de peso, pero no es una dieta diseñada para largo plazo.
