El origen de la Dieta DASH

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, por sus siglas en inglés) tiene sus orígenes a comienzos de los años noventa. Por aquel entonces, diversos Institutos de Salud de los Estados Unidos comienzan a investigar diferentes patrones de alimentación para abordar el problema de la hipertensión. En el año 1993 tuvo lugar un ensayo en el cual se estableció la dieta Dash tal y como la conocemos en la actualidad. La investigación, que congrego a más de 9.000 participantes con diferentes niveles de tensión arterial, consistía en consumir dietas con diferentes contenidos en sal. Tal y como los científicos sospechaban, el resultado dicto sentencia: las dietas con menor contenido en sodio ayudan a disminuir la tensión de las arterias. Desde entonces, la dieta DASH se ha convertido en una de las más populares entre las personas con problemas de hipertensión arterial. Aunque en los Estados Unidos es más conocida, en los países de Europa también es un método muy pautado por los cardiólogos y médicos a la hora de combatir la hipertensión.

La hipertensión es una patología caracterizada por la elevación de los niveles de presión arterial de forma continua y sostenida. En muchas ocasiones, esta enfermedad puede dañar de forma discreta el organismo durante años antes de que los síntomas se hagan evidentes. La hipertensión daña las arterias, elevando el riesgo de desarrollar patologías como los aneurismas (rotura de arterias que desembocan en hemorragias internas); las enfermedades coronarias; la insuficiencia cardiaca e, incluso, los accidentes cerebrovasculares. Se considera que la presión arterial normal en adultos es aquella en la que el nivel máximo (presión sistólica) ronda los 120 mmHg, mientras que el nivel mínimo (presión diastólica) se sitúan alrededor de los 80 mmHg. Pues bien, con el método nutricional DASH, los pacientes logran reducir entre 7 y 10 puntos los niveles de presión en sus arterias. Los resultados de las diferentes investigaciones en la materia, como el ensayo de 1993 de los Institutos de Salud norteamericano, así lo corroboran. En Internet podemos encontrar mucha información acerca de este tipo de investigaciones científicas.

Dieta para combatir la hipertensión.

Sin embargo, el atractivo de la dieta DASH no se limita solo a la hipertensión arterial. Los estudios han demostrado que esta dieta baja en sal también combate el colesterol alto, los triglicéridos, la diabetes, la retención de líquidos e, incluso, la obesidad. Asimismo, al tratarse de una dieta repleta de productos frescos y de temporada, contiene mucha fibra y antioxidantes. También nos aporta minerales como el calcio, el magnesio y el potasio, responsable de regular el balance hídrico del organismo. Por tanto, seguir un plan nutricional de este tipo es muy beneficioso para nuestro organismo. Generalmente, las dietas de los Estados Unidos y de Europa se caracterizan por contener altos niveles de sodio (3,5 gramos de sal al día o más). En el caso de la dieta DASH, el consumo de sal al día queda limitado a un máximo de 2 o 2,3 gramos (2000-2300 mg) al día. No obstante, hay otras versiones DASH aún más restrictivas que limitan la ingesta de sodio a 1,5 (1500 mg) gramos diarios.  El paciente puede escoger la versión que más se amolde a sus necesidades. Sin embargo, lo ideal es acudir a un médico para que este nos guíe.

¿Qué alimentos comer en la dieta DASH?

Con este método nutricional podemos tanto perder como mantener nuestro peso corporal. Al igual que sucede con cualquier dieta, lo fundamental es ajustar las porciones a la cantidad de calorías diarias que necesitamos. Ahora bien, es primordial escoger los siguientes productos para garantizar que nuestra alimentación es baja en sodio o DASH:

  • Alimentos con alto contenido en potasio, calcio, magnesio, fibra y proteínas: plátano, naranja, tomate, frutos secos, arroz integral, champiñones, espárragos, lechuga, carne de aves, pescado azul…
  • Alimentos con bajo contenido en grasas saturadas: verduras, frutas, carnes de aves, carne de res magra, lácteos descremados…
  • Alimentos con bajo contenido en sal: verduras, frutas, cereales integrales, carnes magras y frescas, pescado fresco, quesos bajos en sodio…

Por el contrario, la dieta DASH implica limitar el consumo de productos como:

  • Bollería industrial, los caramelos y los refrescos azucarados.
  • Los productos ricos en grasas saturadas, tales como la crema, el helado, la leche entera, la mantequilla, las carnes grasosas, los aceites tropicales y la mayoría de los productos envasados o ultracongelados.
  • Alcohol.

La dieta DASH se debe ajustar a las necesidades de cada individuo. No queman las mismas calorías las personas que desarrolla un trabajo sedentario a las que están en constante movimiento. Lo mismo sucede con las personas que hacer deporte de manera habitual. No obstante, la ingesta promedio de una persona adulta se sitúa alrededor de las 2000 calorías diarias. Por esta razón, las porciones que aquí se apuntan van enfocadas a una dieta DASH de 2000 calorías al día:

  • Granos: 6 u 8 porciones al día. Una porción equivale a 1 rebana de pan, o ½ taza de cereales cocidos (arroz o pasta).
  • Verduras: 5 porciones al día. Una porción equivale a 1 taza de vegetales de hoja verde crudos (lechuga, acelga, col…).
  • Frutas: 5 porciones al día. Una porción equivale a una fruta de tamaño medio (manzana, pera, naranja…).
  • Lácteos bajos en grasas: 2 o 3 porciones al día. Una porción equivale a 1 taza de leche o un yogur.
  • Carne: 5 porciones al día. Cada porción equivale a 1 onza (28 gramos) de carne. Prevalecen las carnes de ave sobre las de res. Aquí también se incluye el pescado o el huevo.
  • Grasas y aceites: 2 o 3 porciones al día. Una porción equivale a una cucharadita de aceite de oliva virgen extra, o una cucharada de margarina o una cucharadita de mayonesa.
  • Bollería y productos azucarados: 4 o 5 porciones a la semana. Una porción equivale a una cucharada de azúcar o mermelada.

La Dieta DASH y el sodio

Alimentos bajos en sal.

Como puedes ver, lo fundamental es evitar o limitar los alimentos con alto contenido en sal durante la dieta DASH. De hecho, si tu alimentación se centra en los productos que te recomendamos en el apartado anterior, reducirás drásticamente la ingesta de sodio. No obstante, hay otras pautas que puedes seguir para limitar aún más la sal que consumes a diario. Estos consejos te servirán para reducir más la ingesta de sodio:

  • Emplea especias para sustituir la sal (azafrán, curry, jengibre, cilantro, tomillo, romero, laurel, perejil…).
  • No añadas sal al cocinar arroz o pasta.
  • Escoge verduras y frutas frescas y de temporada.
  • Elije carne de aves sin piel, pescado y cortes de carne magros. Preferiblemente, frescos.
  • Pon atención al etiquetado de los alimentos. Lee con detenimiento la etiqueta de los productos y escoge las que tengan bajo contenido en sal.

Dieta DASH: Menú diario de 2000 calorías

  1. Desayuno:
  • Vaso de leche semidesnatada o desnatada (250 ml) con café.
  • 1 rebana de pan integral.
  • 1 locha de jamón cocido sin sal.
  • 1 taza de fruta fresca mezclada (plátano, manzana, pera, kiwi…)
  1. Media mañana:
  • 1 pieza de fruta
  • 1 puñado de frutos secos (15 gramos).
  1. Comida:
  • Ensalada de espinacas (200 gramos) con pasas y piña (equivalente a un plátano.
  • Un plato de arroz y verduras mediano (alrededor de 250 gramos).
  • 2 mandarinas
  1. Merienda:
  • Un yogur bajo en grasas y sin azúcar.
  • 1 puñado de nueces (15-20 gramos).
  1. Cena:
  • Un bol de judías verdes (200 gramos) y patata hervida (150 gramos).
  • Merluza a la plancha (250 gramos) con salsa de tomate natural.
  • 1 manzana

La dieta DASH y el deporte

Independientemente de la dieta que sigamos, en nuestra rutina es importante incluir el ejercicio físico. El deporte aporta muchísimos beneficios al organismo: mejora la forma física y la resistencia; aumenta la flexibilidad y la masa muscular; regula la presión arterial; incrementa la densidad ósea; reduce el riesgo de desarrollar diabetes; acelera la perdida de peso… Por lo tanto, es importante hacer ejercicio físico de manera regular. En el caso de la dieta DASH, los especialistas recomiendan 30 minutos de ejercicio al día, durante al menos 5 días a la semana. La clave reside en practicar deporte por un tiempo no inferior a 2 horas y 30 minutos a la semana. En especial, actividades deportivas que ayuden a que el corazón bombee la sangre: bicicleta, danza, natación, running, tenis…

Beneficios para la salud de la dieta DASH

Para finalizar con este artículo, recapitulemos sobre los beneficios que la dieta DASH aporta a quienes la ponen en práctica:

– Reduce la presión de las arterias.

– Disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares.

– Ayuda a prevenir o controlar la diabetes.

– Reduce los niveles de colesterol malo en el organismo.

– Reduce el riesgo de desarrollar cálculos renales.

– Ayuda a bajar o controlar el peso corporal.

El único inconveniente de la dieta DASH es que resulta un poco complicada de seguir al principio, ya que restringimos considerablemente el sodio de las comidas. Sin embargo, a medida que pasan los días y que disminuimos los productos con alto contenido en sal, el paladar se acostumbrará.