Estamos rodeados de gran cantidad de información acerca de la alimentación sana y equilibrada. Los medios de comunicación, las redes sociales, los blogs sobre nutrición…, nos muestran de manera incesante dietas para adelgazar o mantener nuestro peso corporal. Sin embargo, este fenómeno contrasta con la escasa información disponible sobre cómo distribuir los alimentos en los platos de comida. Por esta razón, hoy queremos hablaros del denominado «método del plato saludable» o el «plato de Harvard».
¿En qué consiste el método del plato saludable?
El método del plato saludable es una de las herramientas más utilizadas por los dietistas y nutricionistas, ya que de esta manera los pacientes aprenden a comer correctamente de forma sencilla. De hecho, este sistema de alimentación tiene sus raíces en la Escuela Pública de Harvard en el año 2011. Motivo por el cual también se le denomina como el plato de Harvard. Antes de la aparición de esta técnica, la mayoría de los expertos en nutrición apostaban por emplear la famosa pirámide de la alimentación para enseñar a sus pacientes unos hábitos de nutrición sanos y equilibrados. La pirámide alimenticia fomenta la ingesta de los distintos grupos de alimentos de manera semanal, mientras que el método del plato saludable lo hace de forma diaria. Esto supone que el plato de Harvard sea una técnica mucho más sencilla de poner en práctica para la mayoría de las personas. Por ello, este método ha superado a la clásica pirámide de alimentación en la mayoría de los centros especializados en nutrición y centros de salud. Se trata de un sistema mucho más fácil de interpretar y, por tanto, de incluir en nuestra rutina nutricional.
¿Cómo elaborar el plato saludable o de Harvard?
Como podéis observar en la referencia gráfica, las hortalizas y verduras serán las protagonistas de cada plato de comida. Estos alimentos deben ocupar el 50% del plato y, siempre que sea posible, se deberá priorizar los cocidos al vapor o cocinados a la plancha. Las verduras y hortalizas fritas y con salsas tomarlas de manera esporádica. Dentro de este grupo de alimentos, tenéis disponibles una amplia gama de productos con diferente aporte calórico, texturas, colores y sabores: cebolla, espinaca, alcachofa, zanahoria, calabaza, berenjena, tomate, lechuga… Nuestra recomendación es que sean platos muy variados. ¡Cuánto más variedad, más nutrientes recibirá vuestro organismo!
Ahora prestad atención a la referencia gráfica de las proteínas. Este grupo de alimentos tienen que ocupar el 25% del plato, pero no vale con incluir cualquier tipo de proteína. En su mayoría debe tratarse de proteínas saludables de origen animal: ternera, pollo, payo, gallina, huevo, anchoa, boquerón, atún, sardina o salmón; así como de origen vegetal, lentejas, garbanzos, alubias, tufo, derivados de la soja… No obstante, es recomendable que disminuir las proteínas de origen animal y sustituirlas por las de origen vegetal.
En el siguiente apartado vamos a tratar los carbohidratos, los cuales deben ocupar el 25% restante del plato. Como hemos explicado en muchas ocasiones, estos alimentos se dividen en dos tipos según el aporte de nutrientes y el tiempo de metabolización en el organismo. Nos referimos a los hidratos de carbono simples (bollería, pan, leche, fruta…) y los complejos (avena, arroz integral, centeno, legumbres…). Pues bien, es fundamental que de ese 25% restante que ocupan en nuestro plato la mayoría consista en carbohidratos complejos. Este tipo de hidratos de carbono no procede de alimentos procesados y con azúcares añadidos, que son muy perjudiciales para nuestra salud.
Por último, es importante no olvidarse de las grasas. Aunque en la imagen no aparezcan, esto no significa que no estén: en el aliño de las ensaladas, en los propios alimentos y en los aceites para su cocinado. Como ocurre con los carbohidratos, dentro de las grasas se han de optar por unas en lugar de por otras. Concretamente, debemos priorizar los alimentos con grasas insaturadas y poliinsaturadas (salmón, atún, caballa, nueces, aceite de soja…) sobre los que contienen grasa saturada y trans (cremas de helado, leche entera, quesos, mantecas, pasteles, bollería…). En el método del plato saludable, los alimentos deben distribuirse en porciones diferentes, pero siempre dentro de una alimentación saludable.
¿Cuándo poner en práctica el plato de Harvard?
El método del plato saludable está ideado para emplearse en la comida y la cena, es decir, durante la ingesta de alimentos más abundantes. Ahora bien, no hay una norma que obligue a esto, sino que depende de para qué utilicemos esta técnica. Por ejemplo, si lo que se busca es bajar esos kilos de más, lo recomendable es utilizar el plato saludable en todas las comidas del día. Por otra parte, hay que adaptar el plato de Harvard a nuestra rutina. En el caso de comer fuera de casa, hay que organizar la carta o el menú del día correspondiente basándose en lo que nos ofrece el restaurante. Diseñar un menú en el que el primer plato aporte el 50% de las hortalizas y verduras; mientras que el segundo y el postre contengan el 25% de las proteínas y carbohidratos. ¿Cómo lograr esto? Pues es más sencillo de lo que pueda parecer a primera vista. Por ejemplo, podemos elegir un primer plato de ensalada o crema de verduras y un segundo de carne o pescado con una guarnición de carbohidratos.
¿El método del plato saludable sirve para adelgazar?
De entrada, hay que decir que esta técnica no está diseñada para que bajemos de peso, sin embargo, la mayoría de quienes la han probado reportan una perdida de peso considerable. Y es que, por sus propias características, lo habitual es que se pierdan varios kilos al seguir el método del plato saludable. No obstante, este fenómeno suele darse solamente durante las primeras semanas de la puesta en marcha de este plan nutricional. En el caso de querer seguir perdiendo peso, esto dependerá de muchos factores como nuestro metabolismo, las calorías consumidas y el ejercicio físico. Para ello, es recomendable ponerse en contacto con un dietista o nutricionista que nos asesore sobre sí el plato saludable nos puede ayudar a seguir adelgazando o, por el contrario, debemos echar mano de un plan específico.
Recomendaciones que ayudan a bajar/mantener nuestro peso
-Realizar ejercicio físico de manera regular. En especial, los entrenamientos de fuerza: potencia, resistencia, hipertrofia…
-Descarnar lo suficiente. Procurar dormir 8 horas diarias.
-Equilibrio entre lo saludable y lo que no lo es tanto. Hay que evitar el consumo excesivo de alimentos procesados, con azúcares añadidos y alcohol. De la misma forma, hay que aprender a saber equilibrar los hábitos saludables (alimentación equilibrada, deporte, salud emocional…) de los dañinos (consumo excesivo de alcohol y tabaco, trabajar demasiado, trasnochar…)
– No olvidéis que vuestra bebida preferida debe ser el ¡agua!
