La mayoría de las personas, a la hora de perder peso, comienzan a reducir de manera drástica el tamaño de las raciones. Craso error: para bajar de peso lo fundamental es la calidad de los alimentos que tomamos no su cantidad. Se trata de llenar tu plato -hasta cierto límite- de productos saludables para el organismo. Uno de los métodos nutricionales que siguen esta premisa es la denominada dieta volumétrica. Hoy os contamos en qué consiste, cómo se hace y los pros y los contras de este plan de alimentación tan moda.
¿En qué consiste la dieta volumétrica?
La dieta volumétrica es obra de Bárbara Rolls, profesora de la Universidad Estatal de Pensilvania (Estados Unidos). Rolls, identifico cuál es el motivo por el que muchas personas no logran sostener en el tiempo una determinada dieta hipocalórica: descontrol total sobre la sensación de hambre. Las personas que no logran dominar esta sensación rara vez alcanzan sus objetivos dietéticos. Sobre la base de este fenómeno, la profesora desarrollo un plan nutricional con el que podemos bajar de peso sin pasar hambre: la dieta volumétrica. Este plan dietético consiste en consumir platos de gran tamaño, pero de baja densidad calórica. De este modo, logramos evitar la sensación de hambre, mientras que la ingesta de calorías es muy baja en proporción al tamaño de las raciones. Así pues, la dieta se basa principalmente en la ingesta de productos con muy pocas calorías como las frutas, verduras y legumbres frescas. También se pueden tomar de forma esporádica alimentos como los cereales integrales, la patata, las carnes magras, el hueco o el pescado (por ejemplo, una vez al día).
¿Cómo hacer la dieta volumétrica?
Para realizar de la manera correcta la dieta volumétrica, se han de tener en cuenta los siguientes aspectos:
Reparto de las comidas: cinco ingestas diarias. Imprescindible hacer las tres comidas principales del día: desayuno, comida y cena. Además, no olvidares de los aperitivos de media mañana y media tarde.
Alimentos con pocas calorías: la mayor parte de los alimentos que tomemos han de contener una baja densidad calórica. Algunos ejemplos son las frutas (sandía, fresa, melón, melocotón, naranja, ciruela…), verduras (tomate, pepino, lechuga, calabacín, berenjena, zanahoria, espárragos…) y legumbres (brotes de soja, habas frescas, guisantes y lentejas en conserva…). A continuación, podemos consumir una ración moderada de alimentos con mayor densidad de calorías como el pavo, el pollo, el atún o la merluza. Finalmente, los productos con más calorías (por ejemplo, los cereales para el desayuno, lácteos o la carne magra) solo se tomarán de manera eventual.
Hidratación: otro factor determinante para alcanzar los resultados es mantenerse hidratados durante todo el día. Esto provoca que nos sintamos más saciados, evitando que cometamos excesos indebidos. Por supuesto, el agua debe ser el líquido que más consumamos (alrededor de 2 o 3 litros diarios). Además, también aquellas bebidas naturales y sin procesar: agua con gas, agua con limón, té, café solo, zumo de tomate natural, etc. Por el contrario, hay que olvidarse de los refrescos azucarados y el consumo excesivo de bebidas alcohólicas.
Llevar un registro de las calorías: como esta dieta no tiene en cuenta las cantidades que se consumen, fácilmente podemos caer en el error de comer más calorías de las necesarias. Por ello, es importante -más si queremos perder peso- estar un poco atentos al conteo de las calorías. Obviamente, no se trata de obsesionarse ni pasarse todo el día sumando las calorías que ingerimos. Basta con llevar un control aproximado. Por ejemplo, en lugar de tomar lácteos normales, ingerir aquellos que son sin grasa. Otra posibilidad sería optar por los carbohidratos de absorción lenta: cereales integrales (avena, arroz integral, centeno…) o legumbres (lentejas, judías, garbanzos…). Para evitar excederse en las calorías, también se recomienda tomar alimentos cocidos o al horno en lugar de fritos.
Aprender a medir la densidad calórica de los alimentos: Para poder lograr esto nada más tienes que dividir las calorías entre el peso en gramos. Pongamos como ejemplo los siguientes alimentos:
Cacahuete: 567 calorías por cada 100 gramos. Densidad calórica: 5,67
Pollo: 167 calorías por cada 100 gramos. Densidad calórica: 1,67.
Melocotón: 39 calorías por cada 100 gramos: Densidad calórica: 0,39.
Esto quiere decir que el cacahuete es un alimento de alta densidad, el pollo de media y el melocotón de baja densidad calórica.
Beneficios de la dieta volumétrica
Ayuda a adelgazar: como ya se ha indicado, la dieta volumétrica consiste reducir la densidad calórica de los platos. Esto significa que es un método nutricional que nos permite ingerir menos calorías y, por tanto, alcanzar fácilmente el déficit calórico necesario para bajar de peso. Asimismo, nos incentiva a comer alimentos mucho más saludables y saciantes como es el caso de las verduras, las legumbres o las frutas. En consecuencia, el impacto – a menos- en nuestro peso corporal se multiplica.
Evita la ansiedad por la comida: al tratarse de una dieta en la que no importa el tamaño de las raciones -solo el de las calorías- está especialmente indicada para aquellas personas que necesitan comer grandes cantidades para saciarse. Además, es una dieta flexible. Es decir, el menú no se limita a la ingesta de solo unos pocos alimentos. Esto representa otro factor determinante a la hora de evitar la ansiedad por la comida.
Adiós al efecto rebote: por norma general, la dieta volumétrica permite adelgazar. Ahora bien, la perdida de peso es más lenta que otros planes nutricionales, ya que es mucho menos restrictiva. Sin embargo, esto en lugar de ser un obstáculo supone una gran ventaja. Adelgazar de forma lenta y progresiva es mejor método para mantener en el tiempo nuestro peso. Por lo tanto, puede ser una gran oportunidad para alejarnos del tan temido efecto rebote y adelgazar cuidando nuestra salud.
Contras de la dieta volumétrica
Puede hacernos subir de peso: raramente ocurre esto, pero puede suceder. Debemos tener en cuenta que hablamos de un plan nutricional que no limita las cantidades de las raciones que tomamos. Esto puede conducir al efecto contrario que buscamos. Al no llevar un control de las cantidades, algunas personas terminan por comer demasiado. Aunque se trata de alimentos bajos en calorías y saludables, si las raciones son excesivas pueden hacernos aumentar de peso. En la alimentación, la calidad es fundamental, pero también es importante la cantidad. Por ello, se aconseja llevar un conteo de las calorías que se ingieren en esta dieta.
Complicada de sostener en el tiempo: para algunas personas la dieta volumétrica representará un método de alimentación difícil de aplicar en su rutina. Esto se debe a que no a todos y todas nos gusta comer alimentos como las verduras de hoja verde, la fruta, el pescado azul o las legumbres.
Dieta volumétrica: menú recomendable
Desayuno: tortilla de verduras+ rebana de pan integral+ciruela.
Almuerzo: frutos secos.
Comida: bol de sopa de verduras (300ml)+ensalada de hojas verdes, huevo, taquitos de pollo y aceite de oliva+naranja.
Merienda: vaso de leche desnatada (250ml)+30 gramos de copos de avena+rodaja de sandía.
Cena: bol de caldo de verduras sin grasa (250ml)+merluza a la plancha con un poco de arroz integral y una pera.
Estas son las características más importantes de la dieta volumétrica enfocada en la perdida de peso. Este plan nutricional, con algunas variantes, también puede ser una estupenda alternativa para mejorar la calidad de lo que comemos sin bajar de peso.
