Alrededor del 10% de la población (unos 5 millones) siguen una alimentación vegetariana en España. Entre las razones para ser vegetariano se esgrimen motivos como la religión, la preocupación por los derechos de los animales, el medioambiente y, por su puesto, la salud. Sin embargo, y como sucede con otras formas de alimentarse, los vegetarianos suelen plantear su dieta vegetariana de forma errónea. Con el paso del tiempo, las confusiones que experimentan en el planteamiento de su dieta vegetaría se traduce en complicaciones para su salud. Por este motivo, creemos que es importante explicaros cuáles son los errores más frecuentes entre los vegetarianos. De esta forma, podréis tomar cartas en el asunto. Llevar a cabo una dieta acorde con vuestras preferencias sin poner en riesgo vuestra salud.
Los errores más comunes entre los vegetarianos
Concebir la dieta vegetariana como la más saludable: antes de entrar en detalle: cualquiera que sea la razón que ha llevado a una persona a hacerse vegetariana merece el respeto de todos nosotros. No obstante, muchas personas se hacen vegetarianos porque piensan que esta es la opción más saludable. Sin embargo, una persona puede alimentarse de esta manera, pero hacerlo de forma incorrecta. Se puede ser vegetariano y no comer de forma saludable.
Ingerir una excesiva cantidad de procesados veganos: como sucede con cualquier otra tipo de dieta, basarse fundamentalmente en la ingesta de alimentos de origen vegetal procesados no es la opción idónea. Aunque sean de origen vegetal, las hamburguesas de humus o las salchichas de tofu también contienen muchas grasas saturadas, azúcares añadidos y sal. Por lo tanto, es importante limitar su consumo, leer atentamente su etiquetado y escoger los procesados con menos aditivos.
Olvidarse de los suplementos: debido a sus características, las personas vegetarianas deben llevar una alimentación personalizada. Cada persona requiere una cantidad diferente de calorías al día, así como diferentes tipos de nutrientes y vitaminas. Ahora bien, en la dieta vegetariana es fundamental los suplementos. Concretamente, la suplementación de Vitamina B12, el único nutriente que nunca encontraremos en los alimentos para vegetarianos. Además, las fuentes de calcio, hierro y zinc, también son bastante escasas en los alimentos veganos. Por ello, la clave reside en llevar esta dieta bajo la supervisión de un dietista nutricionista. Estos profesionales saben adaptar las dietas vegetarianas a cada persona, de manera que esta obtenga los requerimientos necesarios.
Poca variedad en los alimentos: uno de los fallos más comunes que comenten los vegetarianos es la falta de diversidad en sus alimentos. Cuando menos variedad hay en una dieta, más complicado es ponerla en práctica. Además, es posible que no se obtengan todos los nutrientes que el organismo necesita. Así pues, una dieta vegetariana debe contar con una amplia gama de frutas (mejor de temporada), verduras, legumbres, cereales (mejor integrales o sin procesar), frutos secos y semillas. Cada uno de estos grupos de alimentos nos aportan todo lo necesario para mantener un buen estado de salud.
Desconocer las fuentes de proteínas vegetales y cómo combinarlas: entre los vegetarianos también se suele cometer un error muy a menudo. Nos referimos a la escasez de información acerca de las fuentes de proteína vegetal. Las legumbres (lentejas, garbanzos, judías blancas, soja, etc.), los frutos secos (cacahuetes, almendra, pistacho…), el seitán, las semillas (quinoa, chía, cáñamo, etc.) y los guisantes son las mejores fuentes de proteína vegetal. Agregar una amplia variedad de estas opciones nos permitirá asegurar una ingesta de proteínas adecuada. Sin embargo, no todas las proteínas vegetales se consideran como “proteína completa”. Es decir, se trata de proteínas que carecen de los aminoácidos esenciales y que se han de combinar con cereales para obtener una proteína vegetal de calidad. Por ejemplo, estas son dos de las combinaciones más efectivas para obtener proteínas vegetales de calidad: legumbres y frutos secos (ensalada de lentejas, tomates cherrys, aguacate y anacardos) y legumbres y cereales(fajitas de avena con hummus y ensalada).
No tomar suficiente verdura, hortaliza y fruta: puede parecer que es un mito, pero lo cierto es que entre los vegetarianos también ocurre este fenómeno. Al igual que en otras dietas vemos como muchas personas se olvidan de la verdura y la fruta, entre los vegetarianos estos alimentos también pueden pasar a un segundo plano. Por ejemplo, si basamos nuestra alimentación vegetariana simplemente en alimentos procesados, cereales, bebidas vegetales y demás, no consumiremos la cantidad adecuada de verduras, hortalizas y frutas al día. Como apunte, las autoridades sanitarias recomiendan ingerir 3 piezas de fruta a diario y 2 raciones de verdura al día.
Definir la clase de dieta vegetariana que se va a seguir: para concluir, también es importante establecer el tipo de dieta vegetariana que se va a poner en práctica. Muchas personas olvidan esto, lo que acaba por repercutir en los nutrientes y vitaminas que aportan a su organismo. La falta de planificación también se ve reflejada en la variedad en los alimentos. Dicho esto, los ejemplos de dietas vegetarianas más comunes son: la dieta lacto-vegetariana (se puede tomar derivados lácteos); ovo-vegetariana (el huevo está permitido en todas sus formas); lacto-ovo vegetariana (permiten lácteos y huevos) y la pescetariana (como fuente de proteína animal, permiten el pescado). Además, no debemos olvidarnos de una dieta que ya os hemos mostrado en este blog. Nos referimos a la diete flexitariana, una plan dietético más flexible en el que está permitido la ingesta de carne, pescado y lácteos ocasionalmente.
¿Qué alimentos incluye y cuáles no una dieta vegetariana?
Para concluir con este artículo, vamos a hacer una revisión de los alimentos que pueden o no comer las personas que siguen una dieta vegetariana al 100%.
Alimentos para incluir en la dieta vegetariana
Fuentes de proteína vegetal: lentejas, habas, judías blancas, judías pintas, garbanzos, avena, arroz, trigo, cacahuetes, altramuces, pistachos, pipas, nueces, soja y derivados (tofú, leche de soja…), semillas de chía, quínoa, seitán, etc.
Fuentes de fibra: lechuga, acelga, espinaca, espárragos, alcachofa, lechuga, tomate, cebolla, ajo, calabaza, patatas, brócoli, manzana, melocotón, plátano, pera, naranja, ciruelas, kiwis, etc.
Fuentes de carbohidratos: náme, boniato, arroz integral, pasta integral, trigo integral, avena, pan de centeno, semillas de lino, chía. Las legumbres también contienen muchos carbohidratos.
Fuentes de grasa: frutos secos (nuez, avellana, cacahuete, anacardo…); semillas (calabaza, girasol, sésamo, amapola…); frutos grasos (aguacate, aceitunas, etc.) y aceites de oliva virgen extra o de frutos secos.
Alimentos que se deben eliminar de una dieta vegetariana
Carnes y pescado: vaca, ternera, pollo, cerdo, pavo, oveja y todo tipo de pescados y mariscos.
Productos o derivados de origen animal: mantecas, sebo, huevo, miel, etc.
Leche y derivados lácteos: leche, quesos, margarinas, mantequillas, yogures, batidos, etc.
Para sacar el máximo partido a una dieta vegetariana, es fundamental aprender a seleccionar y a combinar los alimentos de cada uno de los grupos permitidos. Asimismo, es importante limitar la ingesta de procesados vegetarianos, ya que contienen muchos aditivos y azúcares añadidos. Una dieta vegetariana debe contener: 2 raciones de vegetales, 3 piezas de frutas, 150-200 gramos de granos integrales y alrededor de 150 gramos de proteína de origen vegetal, a diario.
