El consumo de alimentos de origen vegetal ha experimentado un crecimiento sin precedentes en todo el planeta, fruto de la popularización de dietas como la vegana o la vegetariana. En Australia el veganismo y el vegetarianismo se han convertido en el pilar fundamental de la alimentación de la mayoría de sus ciudadanos. Según las encuestas, hasta el 45 % de los australianos llevaban a cabo una restricción parcial o total de alimentos de origen animal en su alimentación. En naciones como el Reino Unido o los Estados unidos, el número de personas que se consideran veganas se ha multiplicado por cuatro durante los últimos quince años. Con estos cifras sobre la mesa, no cabe duda de que el veganismo está viviendo su mejor momento.
Quienes practican el veganismo lo hacen por salud, por cuidar del medio ambiente, por luchar contra el hambre en el mundo, por reducir el riesgo a desarrollar ciertas enfermedades e, incluso, por probar nuevos sabores. ¿Estás pensando en convertirte al veganismo? ¿Quieres orientación sobre cómo planificar un menú vegano? En este texto vamos a explicarte todo lo necesario para cambiar al veganismo. Para aquellas personas que han consumido a lo largo de toda su vida mucha carne y lácteos, la dieta vegana puede provocarles cambios muy positivos en su cuerpo.
¿En qué consiste ser vegano?
El veganismo es ante todo una filosofía más que una conducta alimentaria. La mayoría de los veganos siguen estos hábitos en su alimentación para preservar el medio ambiente y para evitar el hambre en los países subdesarrollados. Sin embargo, la dieta vegana también es muy beneficiosa para la salud, ya que evita el desarrollo de enfermedades como la diabetes y ayuda a perder peso. Este método nutricional consiste en sustituir cualquier alimento de origen animal (carne, lácteos, huevos y derivados) por los que proceden de los vegetales (frutas, verduras, hortalizas, cereales, frutos secos…). Hasta hace pocas décadas, los veganos era una parte muy minoritaria de la población. Sin embargo, a partir de la década de los noventa esta filosofía y conducta alimentaria comenzó a ganar adeptos sin precedentes hasta ser una de las más populares en los países occidentales.
La dieta vegana se ha vuelto muy popular por tres razones. En primer lugar, por la sensibilización de la sociedad frente al maltrato y la crueldad animal en las granjas intensivas. En segundo lugar, por la concienciación de la ciudadanía frente al problema del cambio climático. Por último, por la publicación de numerosos estudios científicos que han demostrado que las dietas ricas en carne y grasas favorecen el desarrollo de enfermedades como el cáncer y la diabetes. La restricción en el consumo de productos de origen animal ha acompañado a la humanidad desde hace siglos. En algunas civilizaciones antiguas, la población practicaba el vegetarianismo como método de purificar el cuerpo. En las sociedades religiosas, la dieta vegetariana y otras variantes similares se pusieron en práctica para demostrar la devoción a los dioses. El vegetarianismo, tal y como lo conocemos hoy, no surgió hasta mediados del siglo XX. Concretamente, el término “vegano” fue acuñado por primera vez en 1944, por el inventor de dicha dieta, el doctor británico Donald Watson. Watson fundo la primera Sociedad Vegana de la historia en Inglaterra, donde promovía el consumo exclusivo de alimentos de origen vegetal. Para el doctor inglés la explotación animal es similar a la esclavitud de los seres humanos.
¿Qué tipos de veganismo existen?
Dicho lo anterior, podríamos clasificar la dieta vegana en tres grupos bien diferencias por su compromiso con la salud, con los animales o con el medio ambiente. Así pues, estos serian los tres tipos de veganismo:
1. Veganismo dietético: quienes lo practican lo hacen para cuidar de su salud. Su fundamento es que las dietas ricas en carne, lácteos y alimentos procesados son muy perjudiciales para la salud del ser humano. De hecho, así lo han demostrado cientos de estudios científicos: las dietas de este tipo favorecen el desarrollo de enfermedades letales. Además, la dieta vegana ayuda a mantener nuestro peso ideal.
2. Veganismo ético: lo practican las personas que se preocupan por el trato de los animales en las granjas y mataderos. En las granjas intensivas los animales suelen estar hacinados unos junto a otros y son alimentados con piensos de engorde que afectan mucho a su salud. Mientras tanto, muchos mataderos no tienen prejuicios a la hora de maltratar a los animales antes de sacrificarlos. Esta es la premisa del veganismo ético. Se manifiesta abandonando los alimentos de origen animal, pero también los productos de cuero, etc.
3. Veganismo ambientalista: el consumo de carne, lácteos y derivados de estos requiere el empleo de mucha agua, la contaminación de acuíferos, la destrucción del suelo fértil y de la atmósfera. Los veganos ecologistas buscas evitar el consumo de productos de origen animal para preservar el medio ambiente.
¿En qué se diferencia el vegano del vegetariano?
La dieta vegana y la vegetariana son prácticamente iguales. La única diferencia entre ambos métodos nutricionales es que los vegetarianos pueden tomar lácteos y huevos. Por lo demás, ambos planes de nutrición restringen el consumo de cualquier tipo de carne, pescado o marismo. De hecho, dada sus similitudes, durante un tiempo a los veganos se les denominó “vegetarianos estrictos o totales”.
¿Qué puedo comer en la dieta vegana?
Frutas y verduras: la lechuga, el tomate, la acelga, la remolacha, la patata, la coliflor, la berenjena, el pimiento, el calabacín, el apio, el ajo, las setas o la cebolla; son alimentos fundamentales en la dieta vegana. Por supuesto, las frutas como la naranja, la manzana, los plátanos, los higos, la sandia o el melón han de estar presentes en dos o 3 raciones diarias.
Legumbres: serán nuestra principal fuente de proteínas. Por lo tanto, hay que tomarlas a diario durante toda la semana. Las legumbres con más contenido proteico son las lentejas, las alubias, las judías blancas, las judías pintas, los garbanzos y la soja.
Cereales (siempre integrales): arroz, centeno, avena, trigo, cebada, mijo, quínoa, trigo sarraceno, etc. Aportan mucha fibra y, sobre todo, carbohidratos de absorción lenta.
Frutos secos y semillas: cacahuetes, pistachos, altramuces, almendras, semillas de lino, semillas de cáñamo, etc. Son una fuente rica en grasas saludables.
Alternativas veganas a la carne: el tofu es el plato por excelencia la hora de sustituir la carne. Pero hay muchas otras alternativas como las hamburguesas veganas, los taquitos de soja, el tempeh, el seitán, la leche vegetal o los guisantes.
¿Qué evitar comer en la dieta vegana?
Como ya hemos comentado, el veganismo restringe los productos de origen animal, así como los derivados de estos. Eso significa que no se puede comer:
Carne: tanto carne roja (ternera, cerdo, cordero…) como de ave (pollo, pavo, gallina…).
Pescados y mariscos: cualquier tipo de pez, calamares, cangrejos, langostas, gambas…
Leche y sus derivados: leche, queso, yogur, mantequilla…
Huevos: de gallina, avestruz, caviar, etc.
Derivados de origen animal: miel y otros productos de las abejas; lactosa, suero de leche, los ácidos grasos omega-3 presentes en el pescado…
Menú vegano saludable con cinco comidas
LUNES
Desayuno: un vaso de bebida vegetal con galletas de plátano y pipas de girasol.
Almuerzo: pipas de calabaza y una pieza de fruta fresca.
Comida: salteado de arroz integral, lentejas y verduras. Un pomelo.
Merienda: una tostada de pan de centeno integral con aguacate y tomate.
Cena: salteado de tofu y kale con sesámo. Una manzana.
MARTES
Desayuno: smoothie bowl de piña y coco con frutos rojos.
Almuerzo: almendras sin azúcar con granos de granada, nueces y pipas de girasol.
Comida: albóndigas veganas de brócoli, garbanzos y arroz con ensalada de vegetales.
Merienda: vaso de leche de coco y una barrita de avena con frutos secos.
Cena: pimientos rellenos de soja texturizada. Una pera.
MIÉRCOLES
Desayuno: porridge de leche de almendras y semillas de chía.
Almuerzo: vaso de bebida vegetal con galletas.
Comida: sopa de quínoa con alubias y zanahorias. Higos.
Merienda: vaso de leche de coco sin azúcar y tostadas de pan integral con aceite de oliva, aguacate y tomate.
Cena: tofu ahumado con salsa de mango sobre cuscús. Plátano.
JUEVES
Desayuno: té verde con galletas de avena y manzana. Una fruta fresca.
Almuerzo: garbanzos especiados tostados al horno.
Comida: lentejas con quínoa, arroz y setas. Una granada.
Merienda: vaso de bebida vegetal y tostadas de pan integral con mantequilla vegetal.
Cena: salteado de brócoli, calabaza y tofu. Kiwi.
VIERNES
Desayuno: tazón de bebidas vegetal sin azúcar con muesli crujiente de avena y almendras.
Almuerzo: infusión y crackers de semillas y avena.
Comida: tacos veganos de garbanzos y soja. Higos.
Merienda: vaso de bebida vegetal sin azúcar y barritas energéticas de orejones.
Cena: crema de champiñones y puerro con jengibre y una tortilla jugosa vegana de calabacín. Pomelo.
SÁBADO
Desayuno: yogurt vegano de frutos rojos con copos de avena.
Almuerzo: vaso de leche de coco sin azúcar y tostadas de pan integral con semillas.
Comida: ensalada templada de judías negras y patata. Mandarina.
Merienda: infusión y tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
Cena: tacos de lechuga con lentejas. Una pera.
DOMINGO
Desayuno: vaso de bebida vegetal sin azúcar con galletas de avena, plátano y almendras.
Almuerzo: chips de frutas y verduras.
Comida: fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento. Naranja.
Merienda: tazón de leche de soja o almendras con plátano en rebanadas, copos de avena y pipas de girasol.
Cena: salteado de calabin con soja texturizada y sésamo. Granada.
Recomendaciones a la hora de preparar los platos veganos
Para finalizar, te traemos varios consejos con los que lograras crear platos veganos más nutritivos, sabrosos y variados:
1. Ten en cuenta las grasas: añade a tus platos una ración de grasas saludables en forma de aceite de oliva virgen extra, aguacate, olivas o frutos secos.
2. No te olvides de las proteínas: recuerda comer al menos dos raciones de alimentos de origen vegetal ricos en proteínas diariamente. Estos pueden ser platos repletos de legumbres o acompañados de frutos secos.
3. Absorción de hierro: para lograr que tu cuerpo absorba correctamente el hierro vegetal es conveniente combinar platos de legumbres (ricos en proteínas) con alimentos ricos en vitamina C. Por ejemplo, judías o lentejas con pimientos o zanahorias. También puedes tomar postres de frutas (naranja, mandarinas…) con pimientos, zanahorias o brócoli.
4. Consumo de calcio: toma bebidas vegetales enriquecidas en calcio como sustituto de los lácteos, para asegurar la correcta ingesta de calcio. Algunos ejemplos de estas bebidas son la leche de soja, de almendra o de avellana.
