Hay un viejo proverbio del latín que recita textualmente: Quidquid latine dictum sit, altum videtur. Este aforismo en castellano viene a decirnos lo siguiente: no importa lo que digamos, pero si lo expresamos en latín tendrá mucha más relevancia. Como todos sabemos, el latín es una lengua muerta desde hace siglos, sin embargo, esta reflexión bien podemos aplicarla a la lengua de Shakesperare. Desde hace varias décadas, el empleo de anglicismos se ha extendido a todos los ámbitos de la vida, incluido en lo referente a la salud y la nutrición. Parece que usar palabras provenientes o derivadas del inglés hacen que nuestro mensaje sea más potente. Tomemos como ejemplos las denominaciones que tienen algunas de las dietas más populares: dieta Keto (por su nombre en inglés, ketogenic); dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) o la dieta Raw-Food (que viene a significar en castellano, dieta de alimentos crudos). De esta última, la dieta Raw-Food, es de la que os vamos a hablar en el siguiente artículo. Ya sea en su denominación inglesa o castellana, la dieta Raw-Food no es un método nutricional novedoso. En realidad, se trata de un plan de alimentación que lleva años entre nosotros, con mejor o peores resultados, según en que casos.
¿En qué consiste la dieta Raw-Food?
El término “raw-food” hace referencia a aquellos patrones de alimentación que solo permiten la ingesta de alimentos crudos. Dicho de otra manera, se trata de una dieta en la que solamente se pueden comer alimentos que no hayan sido cocinados, o bien que su calentamiento no exceda una temperatura superior a los 40-45 ºC. Además, la dieta “Raw-Food” tampoco permite alimentarse con productos que hayan sido tratados con pesticidas, modificados genéticamente o sometidos al proceso de pasteurización. ¿Por qué esta limitación tan estricta? Muy sencillo: los alimentos que pasan por estos procesos son calentados a temperaturas superiores a los 65 ºC, dando origen a otros productos que también están prohibidos, como los procesados y ultraprocesados. En este contexto, es fácil determinar cuáles son los alimentos que se pueden comer siguiendo este patrón dietético y cuales no. No obstante, es conveniente hacer un breve repaso sobre esta cuestión.
1. Alimentos que se pueden comer
– Fruta fresca (de temporada): naranja, mandarina, pomelo, membrillo, manzana, pera, cereza, ciruela, arándano, frambuesa, uva, plátano, kiwi, mango, melón, sandia…
– Hortalizas y verduras: repollo, brócoli, coliflor, acelga, zanahoria, achicoria, lechuga, espinacas, tomate, pepino, calabacín, calabaza…
– Semillas: lino, chía, sésamo…
-Frutos secos: cacahuete, pistacho, almendra, nuez, avellana, anacardo…
-Legumbres: garbanzos, habas, alubias blancas, alubias pintas, guisantes, judías verdes…
– Aceites prensados en frío: aceite de oliva, aceite de maíz, aceite de lino, aceite de soja, aceite de girasol, aceite de calabaza…
-Infusiones y tés.
-Zumos de frutas naturales y licuados de hortalizas: zumos de naranja, melocotón, fresa, aguacate, piña, etc.
– Lácteos crudos no pasteurizados: leche fresca y quesos.
-Carne y pescados crudos: carpaccio, kifto, tostada caníbal, hackepeter, bistec alemán, ceviche, sashimi, hoe, tiradito, poke…
2. Alimentos que NO se pueden comer
-Productos horneados: panes, galletas, bollos, dulces, carnes y pescados al horno…
-Frutas y vegetales cocidos (temperaturas de más de 40-45 ºC).
-Frutos secos y semillas asadas.
-Los aceites refinados.
-Sal.
-Azúcares, cereales y harinas refinadas.
-Café.
-Refrescos azucarados y bebidas alcohólicas.
Cualquier procesado ya sea bollería, snacks o productos congelados.
Menú Raw-Food: ejemplo diario
Para facilitaros más las cosas, vamos a mostraros cómo sería la comida del día en base a una dieta de este tipo:
Desayuno: el desayuno es fundamental en este plan nutricional, y debe estar compuesto en su mayoría por frutas, verduras, frutos secos y algún lácteo. Por ejemplo, podéis confeccionarlo de la siguiente manera: vaso de leche fresca (250 ml), licuado de frutas y frutos secos (melón, pera, manzana, sandía y nueces) y un té o una infusión.
Almuerzo: una fruta y un puñado de avellanas.
Comida: a mediodía la mejor opción es optar por dos platos, un entrante y un segundo. El primer plato debería ser una ensalada con lechuga, tomate, cebolla, pepino, pimiento, aceitunas, etc. Para el segundo plato hemos escogido un carpaccio de Bresaola, una receta tradicional italiana compuesta por carne cruda de ternera, diferentes especias y sal. El postre podría ser una macedonia de frutas.
Merienda: zumo de naranja natural y unos pistachos.
Cena: un primer plato de verduras al vapor y un segundo de sashimi (pescado y mariscos crudos). Finalizamos el día con un postre delicioso que nos endulce el día: mousse de aguacate con chocolate (aguacate, almendras, dátiles, cacao y mantequilla de coco).
¿Por qué es beneficiosa la dieta Raw-Food?
Al tratarse de una dieta que fomenta el consumo de alimentos frescos en lugar de procesados, así como de frutas y verduras, de por sí Raw-Food garantiza en gran medida una alimentación saludable. Pero, este plan nutricional también es beneficioso por los siguientes motivos:
Mejora el tránsito intestinal: la fruta y la verdura son fuentes ricas en fibra soluble e insoluble, por lo que esta dieta favorece el funcionamiento óptimo del tránsito intestinal.
Mayor absorción de vitaminas y nutrientes: cuando un alimento es sometido a un proceso de cocción, inevitablemente pierda una parte de sus propiedades. Como la dieta Raw-Food prohíbe el calentado y el procesado de los alimentos, estos no pierden parte de sus vitaminas, minerales y fibra.
Controla los niveles de colesterol en sangre: la ingesta de productos como mantequilla, nata, hamburguesas, panes, galletas, pasteles o los refrescos azucarados, están detrás del aumento de los niveles de colesterol en sangre y del desarrollo de otras enfermedades como la diabetes del tipo II. El plan nutricional Raw-Food reduce las probabilidades de padecer este tipo de trastornos, ya que prohíbe el consumo de esta clase de alimentos.
Cuida del medio ambiente: al no tener que cocinar los alimentos reducimos el consumo de energía de agua, por lo que contribuimos a sostener el planeta.
Riesgos de la dieta Raw-Food para la salud
Naturalmente, esta dieta también entraña sus riesgos. Sin ir más lejos, es fundamental la higiene cuando manipulamos alimentos que se van a tomar crudos, ya que el riesgo de contraer enfermedades es mucho más elevado. Además, este patrón dietético también presenta otros inconvenientes como:
Posibilidad de déficit de calcio: los minerales como el calcio se liberan más tras haber pasado por un proceso de cocción. Esto significa que, por ejemplo, tomando leche fresca nuestro cuerpo recibirá menor cantidad de calcio que si se trata de leche tratada previamente.
Molestias estomacales: consumir en crudo alimentos como la patata, la yuca o las berenjenas pueden producir dolores estomacales.
Vómitos: las legumbres crudas suelen producir náuseas y vómitos, dado que contiene lectinas. La lectina es una proteína presente en las legumbres capaz de resistir los ácidos encargados de la descomposición intestinal. Al cocinar las legumbres las lectinas se eliminan, pero si las tomamos crudas es probable que el organismo las rechace.
Pérdida de masa muscular: esta dieta puede provocar que perdamos más muscular, ya que se suele ingerir menos carne y pescado.
Es importante también resaltar que la dieta Raw-Food no es apta para personas con problemas estomacales crónicos como el síndrome del intestino irritable o las diarreas.
¿Cómo poner en práctica esta dieta?
Programar las comidas: al igual que en cualquier otro tipo de dieta, es fundamental planificar el menú Row-Food con antelación. Es importante que el menú contenga alimentos saludables, sabrosos y que aporte los nutrientes y calorías que requiere el organismo. Debemos aprovechar el tiempo libre para elaborar una lista de la compra adecuada a esta dieta, comprar los alimentos y planificar las comidas de la semana.
Conocimientos culinarios: también es de vital importancia dominar técnicas culinarias que no consistan en el cocinado, freído y hervido de los alimentos, como, por ejemplo, el germinado y el fermentado de los alimentos.
Suplementos: dado que este plan nutricional no llega a aportarnos la suficiente cantidad de calcio y vitaminas como la B12, es importante recurrir a los suplementos.
Paciencia: cuando comenzamos un nuevo plan de alimentación, nuestro organismo y mente necesitan tiempo para acostumbrarse a los nuevos hábitos. Por ello, es importante tomárselo con calma. No obsesionarse. Si es necesario, se puede optar por ir introduciendo poco a poco y de manera progresiva este patrón en nuestra alimentación.
