La dieta paleolítica se ha puesto muy de moda en la actualidad. Sin embargo, dada su naturaleza, pocos la aconsejan para las personas que hacen deporte. Pero déjanos decirte algo: cualquier método de alimentación puede ser compatible con el deporte, siempre y cuando, se aplique correctamente. Por ello, en este artículo vamos a mostrarte las claves que debes seguir para que la dieta paleo no interceda en tu rutina deportiva. Como bien sabes, las personas deportistas tienen un estilo de vida muy diferente de las sedentarias. Quienes hace deporte de manera regular consumen mucha más energía que quienes está tumbado todo el día a la bartola. Por lo tanto, tu dieta paleolítica será distinta en los deportistas. Recuerda que una de las claves fundamentales para lograr tus objetivos deportivos son la alimentación y el descanso.
Si no adaptas tu dieta paleo a tu actividad física, alterarás el metabolismo de tu organismo, tus músculos se inflamarán y tu corazón y pulmones se estresaran constantemente. Antes de entrar en detalle, queremos recordarte que la dieta de una persona que hace deporte tiene una serie de excepciones cruciales. Nos referimos a la ingesta antes y después del entrenamiento. Alimentos que no entrar dentro de la dieta del hombre de las cavernas, pero que deberás tomar para que tus sesiones de entreno, así como tu recuperación muscular no se vean alteradas. Por lo tanto, tienes que incluir también porciones de carbohidratos, sobre todo, cuando tus entrenamientos sean muy extenuantes. Y como ya hemos indicado: incluye los hidratos de carbono antes de entrenar y, sobre todo, después de la actividad física. De esta manera, por un lado; tendrás el combustible necesario para hacer deporte; por una parte, tu cuerpo tendrá suficiente energía para regenerar su masa muscular. El resto del día, por supuesto, tus comidas serán estrictamente paleolíticas.
¿En qué consiste la dieta paleolítica?
La mayoría de los alimentos que comían nuestros antepasados del Paleolítico estaban compuestos por carnes y pescados. Esto se debía al hecho de que estas eran las dos fuentes de comida que más tenían a mano. El hombre de las cavernas dedicaba todo el día a cazar, pescar y recolectar sus alimentos. Por otra parte, los animales que comían los humanos del Paleolítico eran muy diferentes a los que cómenos en la actualidad. Estas presas vivían en libertad, estaban en constante movimiento y se alimentaban de lo que la naturaleza les podía ofrecer. Por lo tanto, la composición de su carne era muy distinta a la de los animales que nos comemos ahora. No existía el ganado estabulado, ni los piensos, ni las hormonas del crecimiento. En resumen, la dieta paleo, aunque se asemeje mucho a la de nuestros antepasados, nunca podrá ser la misma. Tras este pequeño apunte, recordemos de qué se trata este método de alimentación.
La dieta del hombre de las cavernas, es un plan alimenticio que consiste en tomar -de manera aproximada- los mismos alimentos que ingerían los seres humanos durante el Paleolítico. Los hombres de esta etapa histórica –alrededor de 2,5 millones a 10000 A.C.- comían carnes magras (mamut, ciervo, jabalí…); pescados (focas, gansos, cormoranes, abulón…); frutas (frutos secos, frutas de temporada…) y verduras (tubérculos, raíces…). Por otra parte, la dieta de la Edad de Piedra no incluye los alimentos que aparecieron –alrededor de 10000 A.C.- con la agricultura: lácteos, legumbres, cereales… La meta de aquellas personas que siguen esta dieta es la de comer lo mismo que los primeros seres humanos. ¿Por qué? Según su razonamiento, las dietas actuales son incompatibles con la genética humana.
Con la invención de la agricultura, surgió rápidamente la alimentación moderna. Este cambio, tan profundo y veloz, provoco que nuestro organismo no tuviese el tiempo necesario para adaptarse. Una idea que se conoce como «hipótesis de discordancia» y que, supuestamente, es la principal causa del aumento de los casos de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Según la dieta paleolítica estos son los alimentos que se deben tomar y los que no:
Alimentos permitidos: carnes magras de animales criados en pastos o cazados en libertad; pescados con alto contenido en ácidos omega-3 (salmón, sardina, caballa, atún…); frutas y verduras (a ser posible de temporada), frutos secos y aceite de oliva.
Alimentos prohibidos: cereales (trigo, avena, maíz, centeno, cebada…); legumbres (frijón, lenteja, guisante, garbanzos…), lácteos (leche, queso, yogur…), azúcar, sal y cualquier clase de alimento procesado. En su lugar, sustitúyelos por galletas sin harina, calabacín, zanahoria, arroz integral, arroz de cuscús, frutos secos tostados, pipas especiadas, leche de coco…
Dieta paleolítica en deportistas: ¿qué comer antes y después de hacer deporte?
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía que emplea nuestro cuerpo para la actividad física. Por lo tanto, es necesario tomarlos –moderadamente- pese a que la dieta paleolítica los prohíbe tácitamente. Ahora bien, la ingesta debe ser reducida y, sobre todo, dosificada. En este sentido, debes ingerir siempre carbohidratos antes de hacer deporte para que tus reservas de glucógeno estén llenas. No obstante, los carbohidratos deben ser de absorción lenta, como los que puedes obtener de alimentos como el plátano, el melón, la sandía, la pera, el tomate, la lechuga, la zanahoria o la patata (hervida o cocida). Estos alimentos deben ser capaces de reponer tus reservas de glucógeno al máximo, mantenerte hidratado y saciado. Lo recomendable es que incluyas los carbohidratos dos o tres horas antes de entrenar. Así te asegurarás de que tu cuerpo tiene la energía suficiente para que el entrenamiento sea el adecuado.
La comida después den entreno es tan importante como la previa a este. Cuando sometemos a nuestro organismo a una actividad intensa, nuestros músculos se rompen. La única manera de que estos se recuperen –y, por tanto, se fortalezcan- es aportándoles una buena dosis de proteínas, grasas y, en menor medida, carbohidratos después del ejercicio físico. Consume carnes magras, huevos, pescado, frutas (con bajo contenido en fibra), batidos de proteínas, zumos naturales, barritas energéticas, semillas, frutos secos… Todos estos alimentos favorecen la regeneración del tejido muscular, tanto en actividades deportivas a nivel amateur como profesional.
¿Por qué la dieta paleolítica en deportistas?
La dieta del hombre de las cavernas se ha puesto tan de moda por la gran cantidad de beneficios que entraña para tu salud. Las ventajas de la dieta paleo son las siguientes:
Una vida más saludable: al limitar el consumo de carbohidratos y alimentos procesados, este método de alimentación nos permite controlar mejor nuestro peso, aumenta nuestra masa muscular y nuestra fuerza.
Mayor recuperación muscular: los alimentos de esta dieta están repletos de aminoácidos ramificados (BCAA), que son los principales precursores de la regeneración muscular. Por lo tanto, la dieta paleolítica puede ser de gran ayuda para los deportistas. En especial, para personas que practican deportes como el culturismo o el CrossFit.
Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares: en la actualidad, el principal motivo por el que cada vez hay más casos de sobrepeso o diabetes se debe a la dieta que seguimos habitualmente. Hoy en día, la mayoría de nosotros estamos acostumbrados a tomar grandes cantidades de alimentos procesados o refinados, azúcar y grasas saturadas. Es decir, lo que llamamos: comida basura. Como la dieta del hombre de las cavernas limita estos productos, esta evita en gran medida que padezcamos enfermedades como la obesidad, el cáncer, la diabetes, trastornos digestivos, inflamaciones y demás.
No estresa el sistema digestivo: a diferencia de lo que sucede con la mayoría de las dietas, la alimentación paleo no nos obliga a tomar 5 o más comidas a diario. En realidad, basta con que hagamos tres ingestas al día, ya que nuestros antepasados no disponían de un suministro constante de alimentos. Lo cierto es que en la mayoría de las ocasiones apenas hacía una u dos comidas al día. Comiendo tres veces al día, dejaremos que nuestro sistema digestivo descanse, por lo que aprovechara mejor todos los nutrientes, vitaminas y minerales.
Evita el estreñimiento: los alimentos procesados o la comida basura, por su bajo contenido en agua y fibra, dificultan el tránsito intestinal. Por el contrario, los alimentos incluidos en la dieta paleolítica evitan el estreñimiento y otros problemas digestivos.
La clave de la dieta paleolítica para deportistas
Reservas de glucógeno al máximo antes y después de hacer deporte
Leído lo anterior, has podido comprobar que la clave para que la dieta paleo te permita lograr tus objetivos deportivos son los carbohidratos. Tienes que controlar la cantidad que tomas de estos, así como aprender a distribuirlos antes y después de la actividad física. Quienes hacen deporte deben tomar carbohidratos para que sus reservas de glicógeno en sangre les permitan la práctica deportiva a diario. Las proteínas o las grasas no sirven de combustible a nuestras células. Vale, esto es totalmente cierto, Sin embargo, los deportistas lo suelen llevar a un punto tan extremo que terminan ganando peso en forma de grasas o padeciendo enfermedades como el colesterol o la diabetes.
Los carbohidratos en la dieta paleo para deportistas el secreto está en el tiempo. La mayor síntesis de glucógeno del organismo ha de ser antes y tras el deporte. Durante este intervalo de tiempo, nuestro cuerpo aprovecha al máximo el glucógeno como fuente de energía y para regenerar los músculos, en lugar de almacenarlos como grasa. Tómalos dos horas antes de hacer ejercicio y una hora después de entrenar. Las mejores fuentes de carbohidratos para la dieta paleolítica son las frutas, las verduras, los boniatos, la batata y la patata.
