¿De dónde proviene la dieta paleolítica?
Las numerosas campañas de concienciación acerca de los problemas que conlleva tener sobrepeso, así como la gran importancia que le damos a nuestra apariencia física en la actualidad, han provocado que decenas de millones de personas tomen conciencia y cuiden más que nunca de su salud. Preservan su salud fijándose tanto en lo que comen como en el ejercicio físico que hacen a diario. Cada vez más familias, a pesar de sus obligaciones diarias, se reúnen día sí y día también para cocinar juntos y planificar las comidas de toda la semana.
No es de extrañar que con tal interés en mantener el peso a raya y comer de manera saludable, cada cierto tiempo, aparezcan novedosos regímenes dietéticos. Una de las últimas modas tiene que ver con una dieta basada en lo que comían nuestros antepasados hace miles de años. Hablamos de la denominada dieta paleolítica. Quizás, algunos piensen que comer como lo hacían los humanos hace, por ejemplo, un millón de años, resulte poco atractivo. Sin embargo, quienes la han probado aseguran que este régimen les ha permitido mejorar su salud y su condición física. Sea como fuere, la dieta paleolítica tiene muchas consideraciones y aspectos claves que os vamos a enseñar a continuación.
La dieta paleo es una de las más populares de cuantas han aparecido durante el siglo XXI. A este método dietético también se le denomina como la dieta del hombre de las cavernas, la dieta de la edad de piedra o la dieta de los cazadores-recolectores. Un plan nutricional que, como ya habréis podido imaginar, hace referencia a lo que consumían los seres humanos durante el Paleolítico. Este periodo se extendió durante unos 2,5 millones de años, por lo que constituye el 99% de la existencia del hombre en la Tierra. El Paleolítico finalizó alrededor del 12.000 antes de Cristo, cuando inventamos la agricultura y la ganadería. Esta revolución –denominada, Neolítica- cambio radicalmente la forma en la que nos alimentábamos.
La dieta paleolítica se centra en el consumo de los alimentos que tomaban nuestros antepasados antes de la invención de la agricultura y la ganadería. Dicho de otro modo, en alimentos como las semillas, las raíces, los frutos secos, los vegetales, las frutas, el atún, el salmón, la carne de caza o el aceite proveniente de la aceituna. Aunque este método de alimentación apareció a mediados de los años setenta del pasado siglo, no fue hasta hace apenas veinte años cuando realmente se hizo popular. Principalmente, porque estrellas como Jennifer Anniston, Gwyneth Paltrow o Jessica Biel la popularizaron. No obstante, se atribuye el invento de la dieta del hombre de las cavernas al doctor estadounidenses Walter Lyle Voegtlin (1904-1975).
Voegtlin era un gastroenterólogo que publicó en 1975 un libro titulado “La dieta de la edad de piedra”. En dicha obra el doctor defendía firmemente que los humanos estamos más próximos biológicamente a un perro carnívoro que a una oveja herbívora. Por lo tanto, enfatizó la importancia de consumir grandes cantidades de carnes y grasas, mientras que restringía al mínimo los hidratos de carbono. Para el gastroenterólogo el hombre sigue siendo igual que hace 12.000 años – más a delante, se comprobó que esto no es cierto-, lo que significa que debemos mantener una dieta similar a la que existía antes de la aparición de la agricultura y la ganadería. De todos modos, como el doctor defendía en su libro la matanza indiscriminada de tigres y delfines, su idea quedo en el olvido por un tiempo.
A mediados de los años ochenta, Stanley Boy Eaton (radiólogo) y Melvin Konner (antropólogo) publicaron un artículo muy polémico en la prestigiosa revista de medicina The New England Journal of Medicine. En la publicación ambos sostenían que los seres humanos modernos somos biológicamente similares a nuestros ancestros del paleolítico. Por tanto, estamos genéticamente predispuestos a consumir alimentos anteriores a la agricultura. Además, el artículo enfatizaba que el desajuste entre la dieta moderna y la biología humana era el causante de que hayan aparecido enfermedades como la obesidad, la diabetes o la hipertensión arterial.
Finalmente, la dieta paleo se viralizó a principios del siglo XXI gracias a sitios y foros virtuales especializados en nutrición, las redes sociales y las estrellas de cine. El enfoque de este método dietético se hizo todavía más popular gracias a Loren Cordain, un científico especializado en nutrición y educación física. Cordain registro las palabras “La dieta Paleo” en internet y escribió un libro sobre ella en 2002. Desde hace aproximadamente diez años la dieta paleolítica se ha convertido en una de las más populares en Google. Lo cierto es que no existe una única dieta paleolítica. Como se basa en lo que comían nuestro ancestro, y estos podían vivir en tribus desperdigadas por todo el planeta, los alimentos pueden variar según el lugar en el que vivamos.
Base teórica de la dieta paleo
El enfoque de esta novedosa dieta consiste en comer aquellos alimentos que tomaban nuestros antepasados hace miles de años. Este método dietético incluye muchas verduras, frutas, frutos secos, pescados frescos, mariscos y, sobre todo, carnes frescas. Por el contrario, se prohíben los alimentos procesados y ultraprocesados como las verduras congeladas, la pasta, el pan, los lácteos, la carne, los pescados enlatados, el azúcar, los edulcorantes, las bebidas azucaradas, el alcohol… La diferencia principal entre la dieta paleo y otras dietas saludables es la ausencia de cereales integrales y legumbres, considerados buenas fuentes de fibra, vitaminas y otros nutrientes.
Como ya se ha explicado, el razonamiento es muy sencillo: los humanos no estamos genéticamente predispuestos para tomar productos modernos. Debemos alimentarnos con lo que teníamos a nuestro alcance antes de la agricultura y la ganadería. La denominada “hipótesis de discordancia” defiende que el cambio tan repentino en nuestra forma de alimentarnos es lo que ha provocado tantas enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes. Nuestro organismo no se ha adaptado evolutivamente todavía a un cambio tan grande en su dieta.
Explicado de esta manera parece una hipótesis perfectamente válida. Actualmente, sabemos que muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida tienen que ver con los alimentos que consumimos. De todos modos, antes de someterse a un régimen dietético de este tipo se recomienda asistir a un y a un endocrino. Por último, deciros que, aunque se trata de una dieta rica en proteínas y baja en carbohidratos, no es una dieta cetónica.
¿Cuántos kilos se pueden perder con la dieta paleo?
Comer como lo hacían nuestros antepasados hace miles de años no garantiza que vayamos a adelgazar. La dieta paleo es más un estilo de vida, una forma sana de cuidar de nuestra salud. No obstante, también con este método nutricional se puede perder peso. Como en cualquier otra dieta, lo fundamental es que haya un déficit calórico. Así pues, un hombre adulto consume alrededor de 2500 calorías diarias, por lo que deberá tomar cada día en torno a 300 o 500 menos para que la pérdida de peso sea significativa. Con este déficit calórico y la dieta paleo se puede adelgazar hasta entre 0.5 y 1 kilo a la semana.
Además, como se retiran los carbohidratos, durante las primeras semanas la pérdida de peso puede ser aún mayor. Sin embargo, las evidencias científicas sostienen que la dieta del hombre de las cavernas no es práctica a la hora de perder peso a largo plazo. De hecho, un estudio publicado en la revista Journal of the American Medical Association en 2018 demostró que las dietas que restringen los hidratos de carbono no son mejores que las dietas bajas en grasas para adelgazar.
Quien se someta a este régimen dietético, por tanto, lo debería hacer por su salud y no por su estética. Y, de hecho, la dieta del paleolítico es una de las más efectivas cuando se trata de cuidar de nuestro organismo. Ofrece muchos argumentos a favor que veremos más adelante. De todos modos, no se recomienda seguirla de manera estricta, ya que en el mundo moderno en el que estamos sumidos resulta complicado seguirla a raja tabla.
Alimentos permitidos y prohibidos en la dieta paleolítica
Estamos tratando de una dieta que se sustenta en lo que comía el hombre de las cavernas. Un régimen inspirado en lo que nuestros ancestros conseguían cuando salían de caza por las grandes llanuras de Norteamérica o de África, así como de los frutos que recolectaban de las plantas silvestres. Por ende, en ella está totalmente prohibido el consumo de procesados y ultraprocesados. La ingesta debe provenir de alimentos frescos y de temporada.
La dieta paleolítica nos permite comer los siguientes alimentos. Frutas sin azúcar o sin procesar: manzanas, naranjas, limones, fresas, frambuesas, sandias, ciruelas, plátanos… Verduras de temporada: col, espinacas, patatas, rábanos, zanahorias, lechugas, tomates… Carnes frescas: ternera, cerdo, pollo, pavo, pato, conejo, bisonte, faisán, liebre… Pescados y mariscos frescos: trucha, salmón, sardinas, pez espada, caballa, gambas, langostinos, mejillones, almejas… Otros productos que se pueden consumir son el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas. De este modo, obtenemos una gran cantidad de proteínas y grasas de primera calidad. Los carbohidratos se reducen al mínimo, pero los que tomamos tienen mucha fibra y antioxidantes.
Este método dietético, por el contrario, restringe los siguientes productos. Todos los cereales y alimentos que los contengan: maíz, quínoa, amaranto, sorgo, millo, centeno, cebada, avena, arroz y trigo. Granos: todos los frijoles o judías, las lentejas, los guisantes, la soja, el cacahuete… Todos los lácteos y sus derivados: leche entera, semi o desnatada; quesos de cualquier tipo, yogures, cremas, leche espolvoreada o condensada, mantequillas y helados. Por supuesto, cualquier tipo de alimento procesado y ultraprocesado empaquetado: mortadela, salchichas, jamón, chorizo, longaniza, salami, etc., y cualquier clase de carne enlatada.
Además, el azúcar, los siropes, jarabes y la sal, no están permitidos. Si bien son productos de origen vegetal, para su elaboración han pasado por un proceso industrial. Obviamente, tampoco podemos sustituirlos por el edulcorante. En su lugar, debemos echar mano de frutas u hortalizas con azúcares naturales y de las especias. El alcohol por razones obvias tampoco se puede tomar durante la dieta paleo. Así pues, la dieta paleolítica es un régimen en el cual maximizamos el consumo de proteínas y grasas, mientras que eliminamos gran parte de los carbohidratos. Se estima que el reparto de nutrientes en esta dieta debe ser el siguiente: 35 % proteínas, 40% grasas y 25% carbohidratos. No obstante, esta distribución dependerá de cada individuo y del objetivo que se haya marcado.
Por último, señalar que en este plan alimenticio se debe dejar a un lado el hábito de las 5 comidas diarias. En su lugar, se harán tres o cuatro como máximo. Los alimentos que se incluyen en la dieta paleolítica deben ser recomendados por el nutricionista para evitar deficiencias nutricionales y complicaciones como pérdida de calcio, problemas en los riñones, confusión mental o desmayos.
Argumentos a favor de la dieta del paleolítico
¿Quieres conocer los beneficios de la dieta paleolítica? Entonces, lee con atención. Este método dietético consigue que tus niveles de energía sean más altos. Te levantarás de la cama con más fuerza para la rutina, ya que consigue que durante la noche descanses mejor. Por otro parte, el hecho de dormir mejor rejuvenecerá tu aspecto. ¡Lucirás una sonrisa radiante! De hecho, al cabo de unos días notarás que tienes mejor humor. En definitiva, la dieta paleo consigue que tus niveles de dopamina y serotonina estén altos, lo cual significa que mejora tu salud mental.
Si hablamos de los cambios que notarás en tu cuerpo, hay que decir que la dieta de la edad de piedra es una de las más recomendadas para evitar la retención de líquidos. Al estar prohibidos los alimentos procesados, la sal y los cereales favorece la reducción de la hinchazón y la eliminación de los líquidos. Por otra parte, se atribuyen otros efectos beneficiosos como el control de la glucosa a la dieta paleo. Es decir, el control de los niveles de azúcar en la sangre. Una gran noticia para aquellas personas que tiene diabetes del tipo II. Incluso, se han encontrado numerosas evidencias de que la dieta paleo consigue mejorar la presión arterial. La razón es que, sin modificar el peso corporal, esta clase de alimentación consigue que nuestras arterias sean más elásticas reduciendo los niveles de lípidos en sangre.
Tanto en el caso de la glucosa como en el de la elasticidad de las arterias y los lípidos en sangre, el experimento fue publicado en la prestigiosa revista de medicina Journal of Clinical Nutrition. Todo esto coincide con otro estudio realizado por las universidades Bakersfiel y Ohio publicados en la misma revista en 2014. En dicho experimento se observó no solo todos los beneficios ya contados, sino otros como el cambio en la composición corporal de los individuos. Al tratarse de una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, la dieta paleo consigue que aumente la cantidad demusculo del cuerpo mientras que los niveles de grasa disminuyen. Millones de personas con enfermedades intestinales, trastornos gastrointestinales, síndrome del colon irritable, se han sometido con muy buenos resultados a la dieta paleo para aliviar sus molestias.
Mitos sobre la dieta paleo
Pese a tratarse de una de las más populares, a la dieta paleo, no le faltan detractores. Por ejemplo, quienes están en su contra entre otras cosas argumentan la evolución del planeta y del hombre. Sostienen que los alimentos que tenemos ahora a mano no son los mismos que los que nuestros ancestros encontraban en el medio natural. Un tomate o una lechuga del paleolítico no es igual que una del siglo XXI. Resumiendo, que los alimentos, al igual que nosotros, han evolucionado durante todo este tiempo. De todos modos, esto puede tratarse de una mera suposición como ocurre con muchos otros mitos que giran alrededor de la dieta paleo. Leyendas que lo único que buscan es perjudicar su imagen. A continuación, desvelamos esos mitos:
- La dieta paleo es para adelgazar: FALSO. Este régimen dietético está concebido para mejorar nuestro estilo de vida y para que evitemos enfermedades como la obesidad o la diabetes. No obstante, la mayoría de las personas que la prueban suelen perder algunos kilos al principio. Eliminar los procesados y ultraprocesados, el azúcar o el alcohol, inevitablemente hará que bajemos de peso.
- Es una dieta restrictiva: FALSO. La dieta paleo prohíbe el alcohol, los azúcares y alimentos poco saludables. Sin embargo, permite tomar prácticamente todos los productos de calidad como verduras, frutas, mariscos, pescados, carnes y semillas.
- Es una dieta hiperprotéica: FALSO. Cierto que la dieta paleo hace especial hincapié en el consumo de proteínas, pero esto no significa que debamos alimentarnos exclusivamente de carne o pescado. En realidad, la mayoría de las tribus del paleolítico comían vegetales, puesto que no todos los días eran capaces de cazar algún animal.
- Es una dieta baja en carbohidratos: SI y NO. Las dietas low-carb o bajas en carbohidratos se sostienen sobre el principio de la reducción máxima de estos macronutrientes para favorecer la pérdida de peso. Por su parte, la dieta paleolítica, aunque los reducen considerablemente, no los restringen para adelgazar, sino para enseñarnos a comer más sano. Para ponernos en situación, en la dieta paleo se permiten entre 20 y 40% de carbohidratos mientras que la low-carb la cifra asciende solo a un 5 o 10%.
- La dieta paleo no es sana porque nuestros antepasados morían antes: FALSO. Es cierto que durante el paleolítico la esperanza de vida era muy baja (22-33 años), pero la alimentación no era la principal causa. Por ejemplo, el hombre de la edad de piedra no tenía a su disposición los avances en materia de salud que tenemos ahora. Además, la tasa de mortalidad infantil era muy elevada (hasta el 40% no llegaba a cumplir los 15 años). Por último, no podemos comparar las comodidades de nuestra sociedad frente al peligro de muerte diario que tenía el hombre del paleolítico.
Posibles contraindicaciones
La dieta paleo nos aporta muchos beneficios, sin embargo, también tiene algunas contraindicaciones que hay que tener en cuenta. Esto en realidad ocurre con cualquier otra dieta, ya que cambiamos nuestro plan de alimentación por completo. Estas son algunas de las cosas que debes evaluar antes de probar una dieta de este tipo:
- Problemas cardiacos: la dieta paleolítica es rica en proteínas de origen animal como la ternera, el cerdo o el pollo. Estos productos aumentan el colesterol malo y reducen el colesterol bueno. Por lo tanto, aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades como el colesterol alto o la hipertensión.
- Problemas del riñón: el riñón es uno de los órganos que más trabaja durante la sintetización de las proteínas. Como hablamos de un régimen dietético con alto contenido proteico, el riñón estará sometido a más estrés.
- Déficit de vitamina D: en este caso, hablamos de síntomas que solo se producen durante los primeros días de la dieta. Además, la falta de esta vitamina puede sustituirse por suplementos.
- Hipotiroidismo: algunas personas pueden presentar síntomas de este tipo. No obstante, solo aquellos que pierdan muchos kilos al principio. Cualquier dieta que nos haga perder mucho peso provoca que el cuerpo reduzca su función tiroidea para ahorrar energía.
- Otros síntomas: la dieta paleo también puede provocar mareos, náuseas, gripe, temblores o fatiga. Sin embargo, estos síntomas tan solo duran dos o tres semanas. Es decir, hasta que el organismo se acostumbra a nuestros nuevos hábitos alimenticios.
La dieta paleo nos trata de mostrar que lo natural, la alimentación del pasado, es mucho más beneficiosa para nuestra salud. Como evita los productos procesados, el alcohol y los azúcares, es un método nutricional que las mujeres embarazadas pueden realizar sin complicaciones. Al igual que otras dietas, la paleolítica ha de seguirse con la supervisión de un médico y de un nutricionista. Ellos, mejor que nadie, sabrán sí tu cuerpo aceptara o no este régimen dietético.
