En el anterior artículo os mostramos un menú flexitariano en el que podías hacer hasta cinco comidas al día. En este caso, os vamos a enseñar un plan nutricional flexitariano de cuatro comidas que podéis poner en práctica, si os parece que se adapta mejor a vuestras necesidades. Como ya se dijo, la Dieta Flexitariana la podemos llevar a cabo tanto para adelgazar como para ser cuidadosos con nuestro medioambiente. En el primero de los casos, si no se siguen una serie de pautas concretas, adelgazar puede resultar muy complicado con este método nutricional. En especial, tras él trascurro de las primeras semanas, que es cuando nuestro organismo ya se ha adaptado a la nueva alimentación.
¿Cómo llevar a cabo un menú para adelgazar con la Dieta Flexitariana?
El objetivo principal de este plan nutricional es que consumáis alimentos de origen vegetal, pero sin eliminar por completo los productos de origen animal y sus derivados. Es decir, a partir de ahora vuestra alimentación se sustentará principalmente en la ingesta de verduras, legumbres, frutas, hortalizas y frutos secos. La carne, el pescado, el marisco y los lácteos, solamente deben aportaros alrededor del 20% de vuestra ingesta diaria. Al mismo tiempo, los productos procesados y ultraprocesados, prácticamente, tienen que desaparecer de vuestro menú diario. Únicamente se permiten alimentos que han pasado por un ligero tratamiento industrial, como es el caso de las ensaladas envasadas en bolsas al vacío, o de las judías y garbanzos ya hervidos.
En definitiva, se trata de que organicéis las comidas del día asegurándoos de tomar todos los nutrientes y vitaminas necesarios, y que estos procedan en su mayoría de los vegetales. Vuestros platos tienes que estar repletos de proteínas, carbohidratos y grasas de origen vegetal. Gracias a este cambio en vuestra alimentación aprovecharéis los múltiples beneficios de las dietas vegetarías y veganas, pero sin renunciar totalmente a la carne o el pescado. Por norma general, cuando se produce un cambio tan drástico en la alimentación, durante las primeras semanas se experimenta una significativa bajada de peso. Algunos estudios aseguran que con este plan nutricional –sin variar a penas la ingesta de calorías- se pueden perder hasta tres o cuatro kilos durante el primer mes.
Ahora bien, si de verdad queréis perder muchos kilos, o bien que la bajada de peso se prolongue durante bastante tiempo, tenéis que prestar atención por ejemplo, a las calorías que ingerís a diario. Seguir un menú de Dieta Flexitariana, como cualquier otro plan dietético, no es tan sencillo como parece. Hay muchos factores (calorías, ejercicio físico, somatotipo…) que pueden inclinar hacia uno u hacia otro lado la balanza. No obstante, hay algunas cosas en las que todos los expertos en nutrición coinciden a la hora de adelgazar con esta dieta. Por ejemplo, se aconseja que la mitad del plato esté compuesto por verduras y hortalizas, ¼ sean cereales y ¼ proteínas.
Asimismo, la dieta Flexitariana más recomendada para adelgazar es la denominada 3-4-5. Esta clase de Dieta Flexitariana consiste en tomar 300 kcal por la mañana (desayuno y almuerzo); 400 kcal a medio día (comida) y 500 por la tarde (merienda y cena). Obviamente, estas cantidades varían mucho entre unas personas y otras. El metabolismo de un hombre gasta mucha más energía que el de una mujer. De la misma forma, una persona deportista quema muchas más calorías que una sedentaria. Por lo tanto, se trata de adaptar este plan nutricional a las necesidades de cada persona. Que sigáis una dieta que os permita adelgazar, pero sin ser demasiado restrictiva para evitar atracones, debilidad física, cansancio o malestar en general.
¿Qué puede comer un flexitariano?
Aunque ya lo hemos explicado con anterioridad, vale la pena insistir una vez más. Recordad que lo mejor de este plan nutricional es que no tenéis que renunciar por completo a ningún alimento. Dicho esto, según preferencia, se recomiendan consumir estos productos:
- Frutas: de todo tipo, pero en especial de temporada: fresa, naranja, piña, plátano, albaricoques, cereza, ciruela…
- Verduras de hoja verde y hortalizas: acelgas, espinacas, lechuga, con, rúcula, cebolla, tomate…
- Legumbres: lentejas, frijoles, garbanzos, judías, tofu…
- Frutos secos: nueces, pistachos, almendras, avellanas, altramuces…
- Cereales integrales: pasta, arroz, pan y avena integrales.
- Semillas: pepitas de calabaza, de gírasol, lino, chía…
- Bebidas vegetales: derivadas de la avena, la soja, los frutos secos…
- Pescado y marisco (esporádicamente): atún, salmón, bacalao, merluza, gambas, mejillones, pulpo…
- Carne (esporádicamente): sobre todo, carne blanca que podemos encontrar en el pollo, el pavo o la gallina.
- Huevos y lácteos: en el primero de los casos, se pueden en forma de tortilla, fritos o revueltos. En el caso de los lácteos y sus derivados, hay que tratar de tomarlos bajos en grasas.
Si bien no hay una ley que prohíba por completo los procesados y los alimentos altos en grasas, lo cierto es que su consumo debe ser muy esporádico. La carne procesada, la bollería industrial, las bebidas azucaradas o los dulces, tan solo tienen cabida en esta dieta una o dos veces por semana. Esta es la manera más efectiva de garantizar que bajemos de peso al tiempo que aprendemos a comer de manera saludable.
