¿De dónde procede el ayuno intermitente?
Durante gran parte de la historia del ser humano, el ayuno se ha utilizado para mantener la línea. Ayunar es uno de los métodos nutricionales más antiguos que se conocen. Por desgracia, con el paso de los siglos muchas civilizaciones dejaron de lado el ayuno como plan de alimentación. No obstante, en las últimas décadas –en especial, durante el nuevo siglo- la privación de comida durante un determinado periodo de tiempo se ha vuelto a poner muy de moda. En la actualidad, millones de personas en todo el mundo recurren a los distintos tipos de ayunos como estrategia para adelgazar o mantener su peso. No es un secreto que grandes estrellas de Hollywood como Jennifer López o Nicole Kidman se han sometido al ayuno intermitente con muy buenos resultados. Sin embargo, como cualquier otro método nutricional, el ayuno ha de hacerse mediante el asesoramiento profesional para que el esfuerzo merezca la pena.
Como ya se ha indicado, el ayuno ha formado parte de la mayoría de las grandes civilizaciones a lo largo de siglos. No obstante, el objetivo del ayuno ha sido muy diferente entre unos pueblos y otros. Entre las principales razones por las que los humanos se han privado de comer destacan: la autodisciplina, la religión, la iluminación espiritual y los fines políticos. Además, se cree que el hombre del paleolítico ayunaba durante los ritos de fertilidad y otras ceremonias similares. Sea como fuere, las primeras evidencias claras del ayuno proceden de civilizaciones como el antigua Egipto, Grecia y Roma.
Sin ir más lejos, en la Grecia antigua filósofos y pensadores de la talla de Sócrates, Platón o Aristóteles, fomentaron el ayuno entre la población. El excelentísimo filosofo y matemático Pitágoras obligaba a sus estudiantes a ayunar antes de entrar a clase. En el caso de que se negarán, les prohibía la entrada a sus lecciones. Los médicos de Egipto exigían el ayuno para erradicar enfermedades como la sífilis. Según el historiador griego Heródoto, en Persia los militares ayunaban con el fin de recuperar fuerzas tras cada batalla y rejuvenecer su cuerpo y mente. La elite del ejército romano practicaba el ayuno una vez por semana para mantener la disciplina entre los soldados.
Para los judíos el Yom Kippur se refiere al día del arrepentimiento. El Yom Kippur es el día más importante de la religión judía y en él no se permite la ingesta de comida, ni de bebidas. El ayuno comienza en el ocaso, y concluye al anochecer del siguiente día. En el Islam, el ramadán obliga a los fieles a pasar treinta días cada año ayunando durante las horas de sol. La comida está prohibida, y la bebida muy restringida. En el cristianismo, el periodo de ayuno más popular es el de la cuaresma. Durante los 40 días de cuaresma, los cristianos no pueden comer carne roja. El ayuno por razones espirituales o religiosas ha sido el más común a la largo de la historia de la humanidad. Se menciona en la Biblia, el Corán, en el Talmud… En el Hinduismo y el Budismo ayunar ha sido también una práctica muy habitual a lo largo de la historia.
La idea de ayunar para adelgazar o mejorar la salud, tal y como la conocemos en la actualidad, procede de mediados del siglo XIX. Durante este siglo un gran número de médicos e investigadores especializados en nutrición comenzaron a estudiar los beneficios del ayuno en seres humanos. En Alemania, esta idea nació de la mano de los clásicos curanderos. Posteriormente, médicos como Adolph Mayer, S. Moller, Riedlin o Buchinger, publicaron diferentes estudios que demostraban que ayunar era muy provechoso para nuestra salud. En Estados Unidos, Edward Hooker Dewey, dedico la mayor parte de su vida a difundir las ventajas del ayuno entre sus compatriotas. De él se llegó a decir que consiguió curar a un paciente de tifus con un ayuno de 35 días.
En Reino Unido doctores como William Henry Duncan prescribieron el ayuno como fórmula para perder peso y curar enfermedades como el cáncer de colon y de páncreas. A partir de la década de los sesenta del siglo XX ayunar se convirtió en un plan nutricional enfocado en luchar contra la obesidad y la diabetes. Aunque hay muchos tipos de ayunos intermitentes, los más comunes son el de 16/8 y el 5/2. En la actualidad, los ayunos se han popularizado en toda Europa, Norteamérica y Australia.
¿Cuál es el motivo por el que el ayuno intermitente adelgaza?
Dentro de los diferentes tipos de ayuno, sin duda, el más popular es el ayuno intermitente. El ayuno intermitente es practicado por millones de personas en todo el mundo. Se trata de un plan dietético que, en la mayoría de las ocasiones, reporta grandes resultados a quienes se someten a él. Además, recientes estudios como el de la Universidad Johns Hopkins (Estados Unidos) han revelado que esta estrategia no solo es saludable, sino que puede aplicarse durante toda la vida. Mark Mattson, profesor de Neurociencia de la Universidad Johns Hopkins, lleva décadas estudiando el impacto del ayuno intermitente en el cuerpo humano. Él mismo afirma que lleva 20 años alimentándose de esta manera. En ambos casos, asegura Mattson, los resultados indican que el ayuno intermitente sirve para perder peso y llevar un estilo de vida saludable.
Pero, ¿en qué consiste el ayuno intermitente? Pues bien, se trata de que durante 8 horas al día podemos comer lo que queramos -con ciertos, límites-, mientras que las restantes 16 horas no se pueden tomar alimentos, salvo agua, infusiones o café (sin leche y azúcar). Dicho de otra forma, el ayuno intermitente implica reducir el número de comidas al día. Solemos estar acostumbrados a comer tres comidas copiosas espaciadas en el tiempo, o bien cinco comidas ligeras a lo largo de toda la jornada. Sin embargo, en el caso de este plan dietético lo que se mide, principalmente, no es el número de comidas, sino las horas que trascurren entre la primera y última ingesta del día.
El objetivo del ayuno intermitente es muy sencillo: inducir a nuestro organismo a un estado de cetosis. A partir de la décima o duodécima hora tras la última toma de alimentos, los niveles de glucosa (azúcar) en sangre comienzan a descender progresivamente. En un estado normal, la glucosa es la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Sin embargo, durante la cetosis, al no existir un nivel óptimo de glucosa en la sangre, el cuerpo comienza a movilizar sus depósitos de grasa para obtener la energía suficiente.
En resumen, con el ayuno intermitente logramos obligar al organismo a recurrir a las grasas como fuente principal de combustible. Obviamente, esto favorece la pérdida de peso, sobre todo, del tejido adiposo. Según el profesor Mattson, cómo la mayoría de los ciudadanos solemos hacer 3 o 5 comidas –eso sin contar los picoteos-, no podemos beneficiarnos de este proceso metabólico, ni de sus ventajas. Además de la pérdida o el mantenimiento del peso corporal, esta estrategia dietética también se asocia con la lucha frente al envejecimiento, la diabetes o el colesterol alto.
¿Puedo perder peso con el ayuno intermitente?
Por supuesto, que se pueden bajar kilos con el ayuno intermitente. No obstante, los resultados dependerán de factores como la ingesta de calorías, el ejercicio físico y, sobre todo, que las comidas se realicen en el intervalo de tiempo que están permitidas. Para perder peso nuestro organismo tiene que estar sometido a un déficit calórico. Un hombre adulto con un nivel de actividad física normal gasta alrededor de 2500 calorías durante el día, mientras que en el caso de una mujer la cifra asciende a unas 1800 calorías. La mayoría de los especialistas en nutrición recomiendan que el déficit sea de entre 300 y 500 calorías al día. Con esta restricción de alimentos es más que suficiente para perder peso de forma sana.
El ejercicio físico es muy importante en cualquier plan dietético. Basándonos en nuestra actividad física debemos calcular nuestra ingesta de calorías. Cuanto mayor sea el deporte que practiquemos, mayores probabilidades tendremos de perder peso. Sin embargo, en el ayuno intermitente el gasto energético o el deporte no son los elementos fundamentales. El agente primordial, el factor más relevante de este plan de adelgazamiento, es el periodo en el que se puede comer. Si queremos que el ayuno intermitente incida de verdad en la perdida de grasas, no podemos saltarnos este punto. Recordemos que para que el cuerpo entre en estado de cetosis deben pasar al menos 10 o 12 horas entre la cena y el desayuno. La cetosis es lo que de verdad provocará que nuestro cuerpo pierda con seguridad tejido adiposo.
Por norma general, durante el ayuno intermitente –sí se sigue al pie de la letra- iremos perdiendo alrededor de 500 gramos de grasa por semana. Puede parecer poca cosa, pero si esta dieta se prologa, por ejemplo, durante 10 semanas, nuestro cuerpo habrá eliminado hasta 5 kilos de grasa corporal. Además, al tejido adiposo tenemos que sumar varios kilos en forma de líquidos y una ínfima parte de músculo. En este sentido, el ayuno intermitente es un método nutricional como pocos otros. Como la mayor parte del peso que se pierde son grasas y líquidos, los resultados son mucho mejores a nivel de salud y de estética. Y es que las dietas demasiado restrictivas lo único que consiguen es que perdamos líquidos y masa muscular en lugar de grasas. El resultado de esto todos los conocemos: un cuerpo “fofo” y un metabolismo basal muy lento.
Según diferentes ensayos, el ayuno intermitente prolongado durante un periodo de entre 10 y 12 semanas permite bajar entre un 5% y un 8% del peso corporal y hasta 5,5 kilos de grasa. De todos modos, este plan dietético no está enfocado solo en bajar de peso, sino a enseñarnos a llevar una vida sana. Que aprendamos a comer bien. El ayuno intermitente o cualquiera de sus variantes no están recomendados para personas con trastornos de alimentación. En todo caso, antes de ayunar hay que solicitar la supervisión de un especialista.
¿Cómo hay que hacer el ayuno intermitente?
Hay diferentes tipos de ayunos. Como ya explicamos al comienzo de este post, el ayuno no es algo nuevo, sino que es parte de la humanidad desde hace siglos. Como dato curioso, deciros que el ayuno más largo de la historia lo realizo el escoces Angus Barbieri. Barbieri estuvo 382 larguísimos días sin comer nada, aunque si tomo suplementos vitamínicos. Los resultados fueron asombrosos, ya que bajo de 207 a 82 kilos. Por tanto, sí alguna vez os sentís sin fuerzas para seguir con vuestro ayuno, recordad la historia de Angus Barbieri. Tras este pequeño paréntesis, veamos cómo debéis llevar a cabo el ayuno intermitente.
Cuando hablamos de ayuno intermitente, nos referimos al más popular de todos los que existen: el ayuno de 16/8. Este plan dietético es el más común de todos los ayunos, puesto que es el más sencillo de ejecutar y aporta numerosos beneficios a nuestra salud. El ayuno intermitente de 16/8 horas consiste en ayunar 16 horas y comer durante las 8 restantes del día. Sin embargo, esto no quiere decir que todos los ayunos 16/8 sean iguales. En realidad hay que adaptarlos a nuestra actividad física y quehaceres diarios. Por ejemplo, si vamos a entrenar al gimnasio a las 19:00 horas, lo ideal es que lo hagamos con el estómago lleno. Para ello debemos comer alrededor de las 16:00 horas. A partir de la comida podemos calcular cuando será el desayuno y la cena. Si solo podemos ingerir alimentos durante 8 horas y el almuerzo es a las 16:00 horas, el desayuno debería ser alrededor de la 13:00 y la cena a las 21:00.
Otra hipótesis: imaginemos que trabajamos en un turno de noche. Obviamente, tendremos que adaptar el ayuno 16/8 a esta nueva realidad. Por ejemplo, podríamos desayunar a las 21:00, almorzar a la 1:00 a.m. y cenar a las 5:00 a.m. Sencillo, ¿verdad? Ahora veamos qué cosas se pueden tomar durante las 16 horas de ayuno. Principalmente, té, infusiones, café y descafeinado (sin azúcar ni leche). Tan solo, en el caso de que cueste mucho llevar el ayuno a raja tabla, se permiten otros productos como los caldos caseros bajos en calorías. Además, los chicles sin azúcar también ayudan a reducir el apetito. Por el contrario, debéis absteneros de tomar azúcar, edulcorantes, zumos, refrescos (incluso sin azúcar) y, por supuesto, nada de alcohol. No olvidéis los 8 vasos de agua diarios. El agua ayuda, entre otras cosas, a mantenernos saciados. En definitiva, ¡nada que contenga calorías!
¿Qué alimentos puede comer durante el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un método nutricional como pocos, ya que no prescinde de ningún alimento. Con este plan de adelgazamiento se pueden tomar alimentos ricos en proteínas como: pollo, pavo, ternera, cordero, cerdo, atún, salmón, sardinas, merluza, pulpo, calamar, garbanzos, lentejas, frijoles, huevos, leche, queso, soja o frutos secos. Las grasas no están restringidas, aunque debe haber prevalencia de las saludables. Las grasas saludables las podemos encontrar en productos como el aceite de oliva virgen extra, el pescado azul, los frutos secos, las semillas o el aguacate. Tampoco debemos eliminar los carbohidratos del ayuno intermitente, aunque es preferible reducir su consumo. La fruta, los jugos, el pan, las pastas, las verduras de todo tipo, las legumbres o la leche contienen muchos hidratos de carbono.
Recordemos que el cuerpo obtiene la energía de la glucosa que hay en la sangre. La glucosa (azúcar) proviene en su mayoría de los hidratos de carbono. Por lo tanto, cuantos menos carbohidratos tomemos, menos glucosa en sangre tendrá nuestro organismo. A menor azúcar en sangre, mayores probabilidades de entrar en cetosis (estado en el cual el organismo comienza a echar mano de las grasas como fuente de energía principal). Por esta razón, los especialistas en nutrición aconsejan reducir el consumo de hidratos. En especial, aquellos de absorción rápida como las bebidas azucaradas, la bollería industrial o las golosinas. La opción más recomendable es la avena, el arroz, el pan integral, las verduras, las legumbres y los frutos secos. Por último, las porciones tienen que ser normales. Es decir, ni muy grandes, ni muy pequeñas. No obstante, tener en cuenta que una persona que hace mucho deporte comerá más que una que lleva una vida sedentaria.
Tipos de ayuno intermitente
Si bien el ayuno de 16/8 es el más extendido, existen muchísimas maneras de ayunar. Estas son las más populares:
- Ayuno intermedio 20/4: se trata de ayunar durante 20 horas al día. La ingesta solo se permite durante las cuatro horas restantes. Este tipo de ayuno solo se recomienda a quienes ya han probado otros como el de 16/8, ya que es un plan dietético extremo. En este caso, lo habitual es que únicamente se haga una gran comida al día o, como mucho, dos.
- Ayuno en días alternos: consiste en ayunar en días alternos. Es decir, estaremos 24 horas sin comer nada (excepto té, infusiones…), para al día siguiente comer normal. Puede parecer muy complicado e, incluso, malo para la salud, pero lo cierto es que no es así. Varios estudios han analizado este tipo de ayuno comprobando que los individuos no pasaron hambre. Esto se debe a que la grelina (hormona del apetito) varía su comportamiento durante el día. Sus niveles suben o bajan sin apenas importar el tiempo que llevemos sin comer. Asimismo, el cuerpo humano durante los periodos de ayuno segrega hormonas como la adrenalina que nos mantienen activos. Sea como fuere, esta estrategia nutricional únicamente se aconseja para las personas que ya han acostumbrado a ayunar a su cuerpo.
- Ayuno de 48 horas: se trata de lo mismo que el de días alternos, pero en lugar de un ayuno de 24 horas es de 48. Tras pasar dos días a base de líquidos podremos comer normal. Por supuesto, este ayuno es muy complicado y únicamente se debe realizar con supervisión provisional.
- Ayuno de 12/12 o 14/10: ambos funcionan de manera similar al ayuno de 16/8. Sin embargo, esta clase de ayunos intermitentes son más complicados de adaptar a nuestro ritmo de vida. La forma más sencilla de realizar los ayunos de este tipo sería retrasar el desayuno, o bien adelantar la cena. De este modo, dejaríamos la mayor parte de las horas de ayuno durante las horas de sueño.
Beneficios y contras del ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un método nutricional muy popular porque ayuda a perder peso, pero también porque es una estrategia nutricional que beneficia mucho a nuestra salud:
- A nivel del organismo: retrasa el envejecimiento celular (la oxidación de las células) y, por ende, la mortalidad. También favorece la reducción de la inflamación, controla nuestros niveles de colesterol, reduce los triglicéridos, estimula la regeneración de tejidos e, incluso, limita el crecimiento de las células cancerígenas.
- Composición corporal: como se trata de un plan dietético enfocado en eliminar el tejido adiposo, los resultados a nivel de composición corporal son brillantes. Gracias al ayuno intermitente se masifica la perdida de grasas, mientras que se retiene la masa muscular. El resultado de esto es un cuerpo más bonito y tonificado. Además, al haber más materia muscular en nuestro organismo, el ritmo del metabolismo se mantendrá siempre alto. Asimismo, ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y mejorar el uso de las grasas como fuente de energía.
- Beneficios psicológicos: mayor capacidad de concentración, ya que después de comer determinadas funciones cognitivas quedan mermadas (por ejemplo, el clásico sueño que nos entra después del almuerzo). Mejora nuestra capacidad de autocontrol. Recordemos que muchas veces pensamos que tenemos hambre, cuando en realidad tan solo del típico picoteo entre horas. Con el ayuno intermitente aprendemos a no obsesionarnos con la comida. Además, mejora nuestro buen humor y nuestra autoestima.
Si bien el ayuno intermitente es muy beneficioso para la mayoría de las personas, no todos estamos en disposición de ponerlo en práctica. Los ayunos intermitentes son peligrosos:
- Cuando no hay supervisión de un especialista (como cualquier otra dieta).
- No es apto para las mujeres embarazadas, para las mujeres lactantes, para las personas con diabetes, problemas del riñón o con trastornos alimentarios.
- No sé indican los alimentos que comer (productos saludables, no alimentos procesados, altos en azúcares o refinados).
