En el mundo de la nutrición se habla mucho de los distintos tipos de dieta y estrategias nutricionales disponibles para cumplir objetivos como perder grasa, mejorar la calidad de nuestra alimentación, ganar masa muscular, etc. En este contexto, la regla del “80-20” es uno de los enfoques nutricionales más populares y se basa en la idea de que es posible lograr tus objetivos disfrutando de tus comidas favoritas. A continuación, vamos a hablaros con todo detalle sobre este tipo de alimentación.
¿Qué es la Dieta de la Regla 80-20%?
Esta dieta nos propone que el 80% de los alimentos que comamos tenga un alto valor nutricional, de modo que nos permitan satisfacer todos nuestros requerimientos nutricionales. Es decir, alimentos provenientes de las proteínas magras, frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y grasas saludables. Por otro lado, el 20% de la ingesta puede tratarse de cualquier clase de alimentos, como un helado, un dulce o unas onzas de chocolate. De este modo, tendremos una dieta “flexible” en la que podremos disfrutar de algún tipo de antojo sin ser tan estrictos sobre el valor nutricional. Por ejemplo, si un hombre adulto debe consumir alrededor de 2000 calorías al día, emplearía 1600 calorías para las comidas más nutritivas y saludables y las 400 restantes las podría completar con algún tipo de antojo.
¿Qué cosas puede comer con la dieta de la Regla 80-20%?
Cereales integrales: avena, pan integral, pasta integral, pan de centeno, arroz integral o quinoa.
Verduras: calabaza, tomate, pimiento, patata, maíz fresco, guisantes, etc. Se recomienda que se tomen al vapor, a la plancha o asadas.
Fruta (fresca y de temporada): manzana, plátano, pera, naranja, sandía, melón, etc.
Proteínas magras: ternera, pollo, pescado, cerdo, cordero, pavo, etc. Se deben tomar solo los cortes magros y sin piel, ya que no tiene grasa.
Lácteos: leche, requesón, queso, yogur… Hay que seleccionar las opciones bajas en grasas, como la leche desnatada o el queso bajo en calorías.
Frutos secos y semillas: almendra, castaña, nuez, cacahuete, mantequilla de cacahuete, semillas de chía, etc. Tomarlos sin sal.
Con esta gran variedad de alimentos disfrutaremos de una dieta equilibrada y nutritiva la mayor parte del tiempo, mientras nos da la flexibilidad para disfrutar de forma ocasional de otros alimentos menos saludables.
Beneficios de la Dieta de la Regla 80-20%
Nos enseña a comer de manera saludable a largo plazo: para mantener una alimentación sana a lo largo del tiempo, es fundamental lograr formar hábitos y no solo comprometernos con una dieta a corto plazo. Diferentes estudios afirman que una alimentación flexible y adaptada a nuestros gustos es fundamental a la hora de enseñarnos a comer correctamente a largo plazo. Esto se debe a que cuando seguimos una dieta demasiado estricta o que no se adapta a nuestros gustos resulta muy complicado mantenerla a largo plazo. Por norma general, solemos renunciar a ella y no alcanzamos nuestros objetivos. Sin embargo, con una dieta flexible -como la 80/20%- podemos personalizar los alimentos según nuestras preferencias y necesidades. Esto es importante porque disfrutamos de lo que comemos y nos permite darnos algún que otro capricho. Aspectos claves a la hora de seguir una dieta saludable a largo plazo.
Evita el estrés de pensar que hay “alimentos prohibidos”: cuando seguimos una dieta muy estricta que prohíbe determinados alimentos, creamos una sensación de intenso deseo por ello. Recibiremos ciertos alimentos como muy tentadores, lo que amplía las posibilidades de terminar comiéndolos y echar por tierra todo el trabajo. Este fenómeno suele provocarnos un profundo sentimiento de culpa, lo que a su vez conlleva mayores niveles de estrés deteriorando nuestra relación con la comida. Al tener una perspectiva más flexible hacia la comida nos liberamos del estrés asociado a las restricciones.
Disminuye la ansiedad y las posibilidades de que sucedan “atracones”: como hemos dicho, una dieta flexible nos ayuda a evitar el estrés y la ansiedad. Por lo tanto, también disminuye las posibilidades de caer en el tan temido patrón de alimentación restricciones-excesos. Es decir, en un patrón en el cual comemos bien durante la mayor parte del tiempo, pero luego nos damos un “atracón” que echa al traste todo el esfuerzo. Al tratarse de una dieta poco restrictiva es mucho más complicado sentir ansiedad por la comida. Este enfoque es esencial para mantener una relación saludable con la comida a largo plazo.
¿Se puede perder peso con la Dieta de la Regla 80-20%?
Lo cierto es que no es necesario restringir ningún alimento de manera indefinida para perder peso. De hecho, por este motivo la Dieta de la Regla 80-20% se puede adaptar a cualquier objetivo: perder peso, mantener peso, bajar nuestro índice de grasa corporal, subir masa muscular, etc. En realidad, para bajar de peso el éxito de un plan consiste en mantener un déficit calórico. Cuando ingerimos menos calorías de las que gastamos, siempre vamos a perder peso. En el caso de la regla 80-20% podemos adelgazar, como así ha quedado demostrado por la ciencia. Por ejemplo, un estudio que involucro a 23 personas físicamente activas durante 20 semanas revelo que la Dieta de la Regla 80-20% nos permite perder peso sin problemas.
El experimento, que duro 20 semanas, consistió en una restricción calórica del 25% durante una fase de 10 semanas. Además, los participantes fueron divididos en 2 grupos. Al primer grupo se le asignó un plan con una dieta flexible 80-20%. El segundo grupo siguió una dieta hipocalórica que restringía ciertos alimentos. Pues bien, durante el periodo de la fase de dieta, este estudio encontró que ambas dietas -la flexible y la rígida- fueron igual de efectivas para la pérdida de grasa. Sin embargo, el grupo que siguió la dieta flexible 80-20% mostró mejoras en su masa libre de grasa y un menor aumento de la misma después de la fase de dieta. Esto demuestra que al haber una mayor restricción en las dietas rígidas es más complicado mantener la perdida de grasa de forma sostenible.
¿Me conviene seguir una Dieta Flexible con la Regla 80-20%?
La Dieta de la Regla 80-20% es particularmente útil cuando buscamos:
-Bajar peso de manera saludable y equilibrada a largo plazo.
-Aprender a seguir unos hábitos de alimentación a largo plazo.
-Seguir una dieta saludable, pero en la que podemos tomar algún que otro capricho de manera ocasional.
-Tener más flexibilidad en las reuniones sociales: comidas, cenas, bodas, comuniones, viajes de vacaciones, etc.
-Tener un conocimiento profundo sobre los alimentos que mejor contenido nutricional y el valor calórico de los mismos.
Recomendaciones a la hora de poner en práctica una Dieta Flexible 80-20%
Planificar las comidas: es importante preparar las comidas con cierta anticipación, ya que nos ayuda a controlar mejor lo que comemos. Además, evitamos echar mano de alimentos poco saludables cuando tenemos hambre. Por ejemplo, podemos aprovechar el fin de semana para planificar las comidas de la siguiente semana.
Comer siempre a la misma hora: es fundamental establecer un horario regular de comidas. Esto nos permite regular el metabolismo y evitar los temidos “atracones”.
Alimentos variados: hay que procurar comer alimentos variados todos los días. Así nos aseguraremos de obtener los nutrientes necesarios.
Controlar las porciones: aprender a reconocer las porciones adecuadas nos evita los excesos en las comidas.
Moderación: recordad que la Regla 80-20% nos da la posibilidad de disfrutar de los alimentos menos saludables. Sin embargo, estos solo hay que incluirlos de manera esporádica.
Utilizar aplicaciones para el seguimiento de la alimentación: gracias a Internet, ahora tenemos a nuestra disposición innumerables aplicaciones para el seguimiento de las dietas. Estas herramientas son muy útiles a la hora de planificar las comidas y realizar un conteo diario de los nutrientes y de las calorías que ingerimos.
Realizar una Dieta Flexible con la Regla 80-20% puede ser justo lo que buscamos. Se trata de una alimentación que nos permite adelgazar o ganar masa muscular sin renunciar a ningún alimento. Por lo tanto, es un plan mucho más sencillo de seguir. Recordad que el mejor método para lograr nuestros objetivos es aprender a comer de manera saludable y equilibrada a largo plazo.
