La dieta keto o cetogénica tiene como objetivo convertir a nuestro organismo en una máquina muy eficiente de quemar grasas. Para ello, se limitan al mínimo la ingesta de hidratos de carbono, mientras que se multiplican los nutrientes provenientes de las grasas y proteínas. De este modo, el cuerpo humano comienza a usar como su fuente principal de energía las grasas en lugar de los carbohidratos. Con este cambio en nuestra alimentación, acrecentamos la perdida de peso, sobre todo, de grasas. Como anécdota, el creador de este método de nutrición fue el doctor Russell M. Wilder quien la introdujo para tratar a pacientes con epilepsia en la Clínica Mayo de Minnesota en 1921.
Si bien hay evidencias de que esta dieta ayuda a perder peso, lo cierto es que no se debe mantener a largo plazo ni todas las personas la pueden poner en práctica. Como siempre os decimos, antes de poner en práctica cualquier plan dietético, aseguraros de que un nutricionista lo aprueba. La dieta cetogénica, por su bajo contenido en carbohidratos, tiene que estar siempre supervisada por un profesional en nutrición. Dicho esto, si queréis alcanzar un estado de cetosis y prolongarlo, es importante que limitéis el consumo de los siguientes productos:
– Carbohidratos: avena, arroz, pan, pasta, trigo, quínoa, patatas, yuca, bollería industrial, pasteles, etc.
– Bebidas: refrescos azucarados, zumos industriales, bebidas con cereales para el desayuno, cerveza, bebidas deportivas…
– Salsas: mayonesa, ketchup, salsa y otros aliños procesados que contienen muchos carbohidratos.
– Granos y legumbres: judías, lentejas, garbanzos, soja…
– Frutas: se pueden tomar, pero solo aquellas con un contenido en carbohidratos bajo. Algunos ejemplos son los arándanos, el kiwi, la manzana o el aguacate.
– Edulcorantes: jarabe de arce, jarabe de agave, sacarina, miel…
A pesar de esta limitación en el consumo de carbohidratos, existen muchos platos adaptados a la dieta cetogénica. A continuación, os traemos cuatro recetas bajas en carbohidratos y altas en grasas que os servirán para perder peso comiendo bien, sabroso y con platos fáciles y rápido de elaborar.
Dieta Keto: recetas sabrosas para adelgazar comiendo bien
1. Huevos rellenos de atún y mayonesa
No cabe duda de que se trata de uno de los platos tradicionales más habituales de la cocina española. ¿Quién no los ha comida durante las celebraciones de Navidad en casa de su madre o su abuela? Quizás, por lo fáciles de elaborar y económicos que son, pero lo cierto es que a casi todos nos gustan muchísimo los huevos rellenos de atún y mayonesa. Aunque existen muchas maneras de prepararlos, nosotros os vamos a mostrar su versión clásica. Y es que este modelo de preparación es el que más se acerca a una dieta Keto: alimentos altos en grasas y proteínas.
Ingredientes: 6 huevos, atún enlatado con aceite, 45 ml de mayonesa. Aceitunas rellenas con anchoas y salsa de tomate.
Elaboración: tiempo estimado de 20 minutos (10 para cocer los huevos y otros 10 para prepararlos).
En primer lugar, cocemos los huevos en agua hirviendo durante 10 minutos. A continuación, los sacamos del agua y dejamos que se enfríen con un poco de agua fría. Una vez estén listos, los pelamos con cuidado y los cortamos por la mitad (a lo largo). Extraemos las yemas de los huevos y reservamos una de ellas para decorar más tarde. Ponemos el resto de las yemas en un bol y añadimos el atún, la mayonesa y las aceitunas troceadas reservando también algunas para decorar, y lo mezclamos todo bien. Con ayuda de una cuchara vamos rellenando las mitades de claras, dándole forma abombada al relleno, adornamos con las aceitunas reservadas. Cubrimos el fondo de la fuente de servir con salsa de tomate y colocamos los huevos encima. Desmenuzamos la yema reservada y adornamos con ella el plato.
2. Cremoso de chocolate con aguacate
El aguacate es una de los alimentos por antonomasia de la dieta keto. Un producto que podemos elaborar de mil formas. Una de las recetas cetogénicas de aguacate más populares es el cremoso de chocolate y aguacate, puesto que nos sirve para darnos un capricho dulce totalmente compatible con una dieta saludable para adelgazar.
Ingredientes (para dos personas): 1 aguacate (maduro), 2 cucharadas de cacao en polvo (sin azúcar), edulcorante líquido, ½ cucharadita de esencia de vainilla, 1 pizca de sal, 40ml de leche vegetal, coco rallado y frutas rojas.
Elaboración: pelamos el aguacate y desechamos el hueso. Troceamos la pieza y la colocamos en una trituradora. A continuación, añadimos el resto de ingredientes en la máquina y lo trituramos todo muy bien. Mientras trituramos los alimentos, ajustamos su textura y dulzor (añadiendo más leche o edulcorante). Cuando la textura sea suave y homogénea, guardamos todo en un recipiente hermético. Dejamos enfriar durante dos horas antes de servirlo en cuencos. Por último, decoramos el postre con coco rallado natural, frutos rojos y chocolate negro rallado.
3. Cerdo asado con salsa de carne
Preparar este plato lleva su tiempo. No obstante, el esfuerzo merece la pena y la técnica es muy sencilla. Además, como la comida se cocina en el horno, no tendremos que dedicar mucho tiempo a limpiar los cacharros. Veamos como elaborar el cerdo asado con salsa de carne:
Ingredientes: 900 gramos de paleta de cerdo, ½ cucharada de sal, 1 hoja de laurel, 5 granos de pimienta negra, 600 ml de agua, 2 cucharadas de tomillo o romero seco, 2 dientes de ajo, 40 gramos de jengibre fresco, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cuchara de pimentón español, ½ cucharada de pimienta negra molida y 350 ml de crema para montar (contenido mínimo de 35% de grasa).
Elaboración: primero, precalentamos el horno a temperatura baja (100 a 200°F.). Ponemos la carne de cerdo en una bandeja honda y la salpimentamos. Cubrimos la carne ¾ partes con agua. A continuación, añadimos el aceite, las hierbas, la pimienta, el tomillo y la hoja de laurel. Cubrimos la bandeja con papel de aluminio y la dejamos hornear durante 7 u 8 horas (a la temperatura de 100 a 200°F.) . Retirar la carne de la asadera y reservar los jugos en otra olla separada.
En este punto, subimos la temperatura del horno hasta los 220 grados. Rallamos el ajo y el jengibre, y los ponemos en un bol pequeño. Añadimos más aceite, hierbas y pimienta, y lo mezclamos bien. Untamos con esta mezcla la carne asegurándonos de que queda todo bien homogéneo. Volvemos a cocinar la carne durante 10 o 15 minutos, o hasta que acabe bien dorada. Cortar la carne en lonchas finas y servir con la salsa hecha con los jugos y guarniciones de tu elección.
Por último, veamos la salsa de carne. En primer lugar, pasamos por un colador los jugos que guardemos para quitar los sólidos. A continuación, los hervimos hasta que pierdan la mitad de su volumen (alrededor de 250ml o una taza). Vertemos los jugos en una olla con la crema de batir y lo llevamos al punto de ebullición. Bajar el fuego y dejar hervir a fuego lento por alrededor de 20 minutos, o hasta que adquiera la consistencia deseada.
4. Plato Keto de salmón ahumado con queso de crema
El salmón ahumado es un alimento que tiene muchos beneficios. Entre muchos otros, es un producto rico en grasas saludables, proteínas y muy bajo en carbohidratos (prácticamente, no tiene). Además, se trata de un alimento muy versátil, puesto que nos permite elaborar muchas recetas variadas, sencillas y sabrosas. Sirve igual para unos falsos canapés de lechuga (entrante ligero para una cena de Navidad) que para una ensalada (algo más contundente y que puede servir como primer plato). Nosotros os vamos a enseñar cómo preparar los rollitos de salmón ahumado con queso de crema. Concretamente, un plato Keto de salmón ahumado para cuatro personas.
Ingredientes: cuatro lonchas de salmón, media tarrina de queso de crema, aceitunas rellenas de anchoa, un puñado de nueces y un cebollino.
Elaboración: comenzamos picando finamente las aceitunas y las nueces. Las mezclamos con el queso de crema. A continuación, disponemos las lonchas de salmón estiradas (si son muy grandes se pueden cortar por la mitad). Colocamos un cuarto de la mezcla anterior sobre una loncha de salmón y se enrolla con cuidado para que la presentación quede bonita. Finalmente, se adorna con cebollino al gusto.
