Las 12 preguntas que debes hacerte antes de empezar una dieta
¿Estoy en mi peso ideal?
No hay un único peso ideal, se puede estar sano con pesos diferentes. En cualquier caso es importante que esté dentro de lo que el IMC marca como sano –el IMC (Índice de Masa Corporal) se obtiene al dividir el peso entre la altura al cuadrado-, pero sobre todo que el estado de salud sea el adecuado. Un peso sano equivale a decir, entre otras cosas, que nuestra masa grasa está dentro de la normalidad. Sin olvidar que «peso sano» no significa tener una delgadez de modelo ni forzosamente tener buena figura. En caso de tener más peso del deseable no es lo mismo que la grasa se acumule en muslos y nalgas que en la cintura. A nivel de salud, la grasa en la cintura es la menos recomendable. Es cierto que el IMC no es infalible. No es un indicativo ni para mayores de 70 años ni para niños. Tampoco lo es para los deportistas, puesto que la masa muscular pesa más.
¿Alguna vez he estado a dieta?
Cuando la respuesta a esta cuestión sea negativa, es esencial acudir a la consulta de un dietista-nutricionista. Determinadas circunstancias (malas costumbres nutricionales adquiridas durante la infancia, enfermedades, intolerancias alimentarias, ritmo metabólico, embarazo, lactancia, etc.) influyen en nuestro peso corporal. Los profesionales en nutrición cuentan con la competencia necesaria para ayudarnos a resolver estos problemas a través de dietas personalizadas y adaptadas a las necesidades de cada persona, de manera que esta alcance sus objetivos de forma sana y equilibrada. En relación a la respuesta afirmativa a esta consulta, lo primero que se debe hacer es evitar por todos los medios posibles caer en procesos de dietas crónicas. Para que se entienda mejor, un proceso crónico de dietas se refiere a cuando comenzamos un plan de perdida de peso en enero y lo abandonamos en marzo; lo iniciamos de nuevo en junio y lo dejamos en verano; y así sucesivamente. Las dietas verdaderamente efectivas son aquellas que nos permitan implementarlas a lo largo de todo la vida. Un plan de alimentación equilibrado y sano con el que aprendamos hábitos nutricionales que nos sigan el resto de la vida, no solo por unos meses. De este modo, evitamos vivir constantemente con la idea de que vamos a estar siempre a dieta. Algo que puede resultar muy perjudicial para nuestra salud física y emocional.
¿Cuál es el objetivo que busco al ponerme a dieta?
Otra cuestión importante que hay que formularse es para qué queremos ponernos a dieta. ¿Qué es lo que nos impulsa a seguir un plan dietético? ¿Cuál es el motivo por el que hemos decidido someternos a una dieta de perdida de peso? Algunos ejemplos de respuesta a estas cuestiones:
-He tomado la decisión de ponerme a dieta porque al perder esos kilos de más me sentiré mejor conmigo mismo/a. Estando en mi peso ideal la ropa me quedará mejor, mi autoestima aumentará, descansaré mejor por las noches…
-Últimamente, noto que me cuesta más hacer las tareas cotidianas. Me canso mucho al subir las escaleras, al ir de compras, al sacar a pasear a las mascotas, al jugar con los niños en casa. Así que, quiero perder unos kilos para ganar agilidad y resistencia.
-Porque quiero perder los kilos que subí tras el embarazo.
-Porque quiero volver a ponerme en forma. Por motivos laborales, he estado tiempo sin practicar deporte y eso ha provocado que aumente de peso. Sin embargo, ahora que el trabajo me permite de nuevo disfrutar del deporte, quiero regresar a mi anterior rutina. Y, para ello, primero necesito bajar unos kilos.
-Porque quiero resultar atractivo/a de nuevo a la gente. Estando en mi peso ideal volveré a tener encuentros sexuales, que no tengo por mi incremento de peso desde hace tiempo.
Puede haber mil causas que nos hayan motivado a hacer dieta. Lo fundamental es encontrar la nuestra.
¿Estoy comprometido/a al 100% para alcanzar mi meta?
El compromiso es la voluntad que tenemos cada uno de nosotros para alcanzar nuestros objetivos. Estar comprometidos al 100% con nosotros mismos es esencial a la hora de implementar una dieta de pérdida de peso que sea realmente saludable y equilibrada para el organismo. Queremos bajar de peso, queremos comer sano; pero, desgraciadamente, en muchas ocasiones estando a dieta seguimos cometiendo los mismos fallos: comprar alimentos procesados (comidas precocinadas, frutas y verduras empaquetadas), comer fuera de casa, no contar las calorías, no seguir las recomendaciones del nutricionista, saltarse alguna comida, picotear entre horas, etc. Si no somos capaces de tener la fuerza de voluntad necesaria para seguir una dieta de pérdida de peso, es imposible que logremos nuestra meta. O se está involucrado al 100%, o no se está. Además, de nada sirven mentirse a uno mismo echando la culpa de nuestros malos resultados al profesional que nos asesoré durante el proceso.
¿Qué obstáculos creo que encontraré durante el camino?
Salvo para algunas personas afortunadas, bajar de peso es un proceso complicado que puede prolongarse durante bastante tiempo. Durante esta etapa de adelgazamiento, tendremos que hacer frente a infinidad de obstáculos que puede echar al traste nuestros objetivos. Veamos algunos de los inconvenientes más frecuentes que se presentan a la hora de bajar de peso:
-No tener tiempo para cocinar los alimentos.
-No comprar alimentos frescos o de temporada.
-Comprar productos procesados o alimentos poco saludables para el resto de personas que viven en la casa, con la consabida tentación que esto supone.
-No bajar el peso esperado por un tiempo determinado, lo que implica la perdida de la motivación en determinadas fases del plan dietético.
-Comer siempre fuera de casa o en restaurantes donde la oferta no es saludable.
-No leer las etiquetas de los alimentos.
-Ansiedad o malestar fruto del cambio en los hábitos de alimentación.
Para mí, ¿hacer dieta es algo negativo o positivo?
Las personas que consideran que ponerse a dieta es algo negativo casi siempre fracasan en su objetivo de perder peso. En este sentido, es fundamental concebir la dieta como un regalo que nos hacemos a nosotros mismos. Pensar que seguir una alimentación sana y equilibrada nos permitirá: alcanzar el peso ideal, aumentar la autoestima, mejorar la calidad de vida, aprender a comer de forma sana, etc.
¿Qué haré una vez “terminada” la dieta?
Uno de los errores más frecuentes que se comenten tras superada la fase de pérdida de peso es volver a los hábitos anteriores. De hecho, la mayoría de las personas que se someten a una dieta hipocalórica piensan que después podrán volver a lo mismo: comer en exceso, consumir los alimentos prohibidos durante la dieta, dejar de hacer deporte, etc. Pues bien, si esto es lo que estamos pensando, la dieta no habrá servido de nada. En un abrir y cerras de ojos, esos kilos que tanto nos ha costado perder volverán y, probablemente, en mayor medida (efecto rebote). Como ya se ha indicado anteriormente, el objetivo de una dieta no es solo bajar de peso, sino adquirir también unas costumbres respecto a la alimentación saludables que nos acompañen durante toda la vida. La buena dieta es aquella que ha venido para quedarse. Obviamente, esto no significa que no podamos reintroducir determinados alimentos en cantidades limitadas en nuestra alimentación. Es más, se pueden volver a consumir alimentos procesados, dulces, golosinas, bebidas azucaras o alcohol cuándo lo único que se busca es mantener el peso, pero de manera ocasional.
¿Comer es mi única fuente de placer durante el día?
La comida es uno de los grandes placeres de la vida. Tal vez por ello muchas personas sufren de sobrepeso. La clave está en buscar otras cosas que nos produzcan placer antes de llevar a cabo un régimen alimentario. Llenar con otras actividades el hueco que dejará la comida al ponernos a dieta: cocinar, leer, hacer ejercicio físico, escuchar música, viajar, pintar, etc.
¿Me obsesiona pensar en comida todo el día?
La ansiedad por la comida o hambre emocional es uno de los trastornos alimenticios más recurrentes en las personas con exceso de peso. Una patología que influye de forma crucial en la pérdida de peso. Básicamente, se trata de comer por comer. O, concretamente, comer para evitar la falta de autoestima, el aburrimiento, la ira, la soledad, la depresión, etc. Una cosa es comer cuando se tiene hambre y otro muy diferente es hacerlo por las circunstancias que se han comentado. Para poder evitar pensar en la comida todo el tiempo o el hambre emocional, hay que seguir estas pautas:
-Solicitar asesoramiento y seguimiento a un especialista en nutrición.
-Instar a las personas del entorno a la planificación de las comidas.
-Ir al supermercado a comprar los alimentos sin hambre.
-Beber agua antes de comer.
-Técnicas de respiración y relajación.
-Mantener la mente ocupada con actividades.
¿Tienes interiorizados mitos sobre alimentación?
Las falsas creencias sobre la alimentación están a la orden del día. Que si los huevos son malos por el colesterol; que si el pan y la patata engordan; que si hay que hacer 5 comidas al día… Alrededor de la alimentación existen muchos mitos. Para evitar cometer errores en la dieta por creencias equivocadas, lo ideal es asesorarse correctamente al respecto. El mejor lugar para ello es la consulta de un dietista-nutricionista.
¿La dieta que voy a hacer la complementaré con ejercicio físico?
Cuando se alude a “buenos hábitos de vida” o “llevar una vida saludable”, no solo se habla de una alimentación sana y equilibrada. También se hace referencia al ejercicio físico con regularidad. Practicar deporte a diario influye de manera significativa en los resultados que vamos a conseguir estando a dieta. Por poner un ejemplo, correr durante 1 hora equivale a consumir aproximadamente 400 o 500 calorías. Si extrapolamos estas cifras a los 7 días de la semana, ¡imaginad la repercusión que tiene el deporte en un régimen dietético! Además, hacer deporte a diario tiene muchos otros beneficios: combate enfermedades (hipertensión, diabetes tipo 2, cáncer, etc.), mejora el estado de ánimo (por la liberación de sustancias en el cerebro), favorece la conciliación del sueño, etc.
¿Estoy dispuesto/a a contar calorías?
Sin déficit calórico es imposible que se produzca la disminución del peso corporal. Bajar un kilo de peso equivale a un déficit de 7.000 kcal. Esta es la razón por la que en un régimen de adelgazamiento hemos de estar dispuestos a llevar un registro diario de las calorías que consumimos. Generalmente, se aconseja que la pérdida de peso sea de entre 0,5 y 1,0 kilos por semana, es decir, -3500 calorías/semana o -500 calorías/día. Esta fórmula para bajar de peso es la más saludable, permitiendo perder más grasa que masa magra de manera sostenida en el tiempo. Ahora bien, no hay que obsesionarse contando calorías. Ha de hacerse de manera aproximada. Además, no son lo mismo las calorías procedentes de las proteínas que de las grasas o carbohidratos.
