Estamos acostumbrados a escuchar sobre decenas o cientos de dietas para bajar de peso. La dieta Keto, la dieta Perricone, la dieta Atkins, la dieta vegetariana, el ayuno intermitente, etc., todos ellos planes de alimentación que buscan la forma más efectiva y saludable para adelgazar. Pero, ¿qué ocurre con aquellas personas que buscan justo lo contrario? En efecto, una parte de la población no busca adelgazar, sino aumentar de peso. Poco se ha hablado sobre este tema en cuestión. Sin ir más lejos, en Dietarapidaysana.es nunca os hemos explicado cómo subir de peso voluntariamente. Al menos hasta hoy.
¿Por qué hay personas que quieren subir de peso?
Hay muchos motivos por los que una persona busca aumentar su peso corporal. El primero de ellos tiene que ver con la pérdida involuntaria de peso. En este rango entran aquellas personas que están sometidas a mucho estrés y ansiedad, durante largos periodos de tiempo. También algunos individuos que toman medicamentos que, entre otros efectos secundarios, inhiben el apetito. Otro de los motivos por los que bajamos de peso sin desearlo se debe al desarrollo de enfermedades como el cáncer, el hipertiroidismo, la diabetes, la diarrea, la depresión y otras patologías crónicas. Los trastornos de conducta alimentaria como la anorexia o la bulimia nerviosas son otra de las causa de la pérdida de peso corporal. Cuando alguien desarrolla estas enfermedades, su alimentación cambia por completo.
Su cuerpo está sometido a un periodo prolongado de déficit calórico y de nutrientes y vitaminas. Esto se traduce en problemas como la falta de energía, la anemia, la perdida de tejido óseo y muscular o la ausencia de menstruación. Por último, hay sujetos que quieren subir de peso para que su masa muscular crezca. Hablamos de quienes practican deportes como el culturismo, el levantamiento de peso, la gimnasia o la natación. Sea cual sea el origen del deseo por subir de peso, lo más importante es que la dieta que sigamos para alcanzar este objetivo sea saludable. Como sucede con cualquier método nutricional, las dietas para subir de peso deben ser cómodas y fáciles de sobrellevar y ¡sobre todo, sanas para nuestro organismo! Recuerda que tienes que sentirte identificado con la alimentación que llevas a cabo.
¿Cómo seguir una dieta para aumentar de peso?
Antes de poneros manos a la obra, es conveniente que recurráis primero al asesoramiento de un especialista en nutrición. Cada persona es un mundo totalmente distinto: algunas ganan peso con facilidad, otras lo tienen más complicado. Además, cada uno de vosotros tiene una rutina distinta, unos horarios de trabajo menores o mayores, una rutina alimentaría diferente, etc. No obstante, los consejos que os traemos hoy son válidos para todos vosotros.
Atención a las porciones: todos sabemos que para aumentar de peso, debe entrar más de lo que sale. Es decir, tenemos que ingerir más calorías de las que gasta nuestro organismo. Por lo tanto, es fundamental asegurarse que estamos comiendo acorde a nuestro objetivo: el aumento de peso. Por ejemplo, un varón adulto promedio necesita alrededor de 2500 kcal para mantener su peso. Esto significa que para subir debemos tomar en torno a 2800 o 3000 kcal a diario. Con este exceso es más que suficiente para lograr nuestra meta de forma saludable. Si os excedéis de estas cifras puede que desarrolléis sobrepeso o trastornos de alimentación. Dos consejos: el primero, observar cómo os sentís después de cada comida, ¿saciados o hambrientos?; el segundo, aumentar la cantidad de alimentos de forma progresiva.
Escoger las grasas saludables: cuando hablamos de dietas para adelgazar, las grasas ocupan un lugar minoritario. No sucede lo mismo con este plan nutricional, puesto que buscamos junto lo contrario. Ahora bien, que podamos –dentro de lo razonable- comer más grasas en esta dieta no significa que estas puedan proceder de cualquier alimento. Las grasas, en su mayoría, tienen que ser las denominadas insaturadas pues son beneficiosas para nuestro cuerpo. Por el contrario, las grasas saturadas como las que encontramos en la comida basura tiene que ser anecdóticas. Así pues, aprovechemos la grasa de alimentos como el aceite de oliva, el aceite de coco, los frutos secos, el aguacate, los lácteos o el pescado azul.
Cereales integrales: de los cereales nuestro cuerpo extrae gran parte de la energía que emplea diariamente. Estos alimentos, con alto contenido en carbohidratos, son un excelente aporte energético. Cuanto más elevado sea su consumo, más probabilidades tendremos de subir de peso. Sin embargo, y como sucede con las grasas, hay que vigilar el tipo de cereales que tomamos. No tienen nada que ver los cereales refinados con los integrales. Los primeros contienen muchas grasas perjudiciales para la salud como el azúcar añadido o los edulcorantes. Además, tienen un exceso de sal. Por el contrario, los cereales integrales, al mantener el grano intacto, no dañan nuestro organismo. Para engordar de forma saludable debéis tomar dos o tres raciones de cereales integrales al día: avena (en especial, en el desayuno); arroz integral, trigo sarraceno, quínoa, centeno…
Enriquecer las comidas: hay formas muy sencillas de enriquecer los platos para que resulten más nutritivos y energéticos:
Añadir un chorrito generoso de aceite de oliva en las ensaladas, carnes, pescados o cremas de verduras.
Preparar salsas para acompañar los alimentos principales como sofritos, mayonesa casera o bechamel vegana.
Añadir frutos secos a las ensaladas.
Utilizar el queso rallado o harina de almendra para gratinar.
Acompañar las comidas con unas aceitunas.
Tener a mano cremas de frutos secos o cremas de cacao de calidad para añadir a tus tostadas, porridge o yogures.
Cuidar el intestino: el intestino es el órgano que se encarga de asimilar la comida que tomamos. En este órgano se aprovechan los nutrientes que necesita nuestro cuerpo y se eliminan el resto. Cuando el intestino no hace su trabajo correctamente, corremos el riesgo de perder o ganar peso sin quererlo. ¿A menudo sufrís de estreñimiento? Para evitar el estreñimiento hay que beber abundante agua (oledor de 2 o 3 litros al día) y comer mucha verduras, hortalizas y frutas. ¿Vuestro caso es justo el contrario, es decir, padecéis diarreas frecuentes? Para los casos de diarrea, las medidas a tomar consisten en restringir los alimentos ricos en fibra, mantener a raya las grasas y los lácteos, hidratarse bien y tomar porciones pequeñas. Además, se recomienda también las infusiones de té verde. Tanto en casos de diarrea como de estreñimiento, conviene acudir a un médico para averiguar la causa, que podría ser una intolerancia alimentaria.
Organización y planificación: saber planificar las comidas es un detalle fundamental para lograr nuestros objetivos, sea cual sea la dieta que vayamos a seguir. Lo ideal es aprovechar los fines de semana para planificar las comidas de la próxima semana ajustándolas a nuestra rutina. Hay que tratar de hacer una compra de todos los alimentos que vamos a necesitar a lo largo de la semana. ¿Durante la semana coméis fuera de casa? Si este es vuestro caso, acordaros de llevar la comida preparada de casa en un tupper para que no os coja desprevenidos.
Deporte y descanso: tener en cuenta lo que comemos es la parte más importante de cualquier método nutricional a la hora de alcanzar nuestro objetivo. Sin embargo, también hay otros factores cómo el descanso o el ejercicio físico que merecen nuestra atención. Es fundamental el descanso, tener un sueño de calidad y dormir lo suficiente para evitar la ansiedad o el estrés. Recordar que estos síntomas suelen tener como efecto secundario la pérdida de peso. Por otra parte, el deporte es vital en cualquier dieta, incluida la de incremento de peso. Optaremos por actividades para tonificar, las cuales también nos darán un aspecto más saludable y aumentarán nuestro apetito. Después, combinaremos con ejercicios cardiovasculares.
Ser pacientes: la constancia es primordial en cualquier dieta. Cuando queremos resultados rápidos, solemos precipitarnos y boicotearnos nosotros mismos. Recordar que para llegar a la meta hay que dar pequeños cambios de forma progresiva. El mejor aliado en cualquier planteamiento dietético: son la paciencia y la fuerza de voluntad.
