En la actualidad, hay un gran interés entre la población por aumentar sus conocimientos sobre nutrición, impulsado indudablemente por un legítimo deseo de disfrutar de una vida larga y saludable. De forma simultáneamente, han surgido infinidad de mitos y falsas creencias en torno a la alimentación que favorecen la aparición de problemas relacionados con la salud y la nutrición en las sociedades industrializadas. A continuación, observaremos las 10 falsas creencias más extendías entre la población en lo que concierne a su alimentación,
Los 10 principales mitos sobre la nutrición
El pan engorda: ¿Cuántas veces hemos escuchado que, para adelgazar, debemos retirar de nuestra dieta el pan? No cabe duda de que esta es una de las falsas creencias más extendidas entre la población. Lo primero que hay que decir sobre el pan es que es un carbohidrato de absorción lenta. Es decir, es un alimento que libera su energía de forma lenta y progresiva en nuestro organismo. En segundo término, el pan es un producto con un índice calórico medio (alrededor de 265 calorías por cada 100 gramos) y, además, contiene muy poca grasa (tan solo 1 g por cada 100). Así pues, es evidente que este alimento no podemos considerarlo como un producto que favorezca el aumento de peso. Dicho lo anterior, es importante considerar con que alimentos acompañamos la ingesta del pan, así como con qué cantidad lo hacemos. No es lo mismo desayunar una rebana de pan con embutido o mantequilla que con tomate y queso fresco. Respecto a la cantidad, debemos acompañar las comidas con un par de rebanadas o alrededor de 50 gramos de pan. Nunca hay que tomarse una barra entera de pan en una sola comida. Sea cual sea nuestra elección, lo importante es que los platos -para que nuestra dieta sea saludable- estén compuestos en un 50% de vegetales, 25% carbohidratos y 25% proteínas.
Se debe evitar el agua durante las comidas: como ya hemos indicado en numerosas ocasiones, hay que beber entre 1,5 y 2,5 litros de agua al día. Pues bien, otro de los mitos más arraigados entre la población es el que sostiene que beber agua durante las comidas engorda. Esto es totalmente falso. El agua no tiene ni una sola caloría. Por lo tanto, no importa si se toma durante o fuera de las comidas. De hecho, el agua puede tener un efecto totalmente contrario a la subida de peso. Dado que al tomarla nos aporta saciedad, tomar agua antes y durante las comidas probablemente hará que comamos menos. Además, cuando estamos totalmente hidratados, percibimos mejor los sabores de los alimentos, disfrutando más de cada bocado.
Los productos light adelgazan: para aquellas personas que creen que tomando productos light van a adelgazar, lamento comunicarles que esto no tiene por qué ser así. Los alimentos con la etiqueta de light no van hacer que por arte de magia bajemos esos kilos que nos sobran. Por supuesto, los alimentos con el etiquetado light aportan menos calorías que sus homólogos originales (alrededor de un 30% menos). Ahora bien, esto no significa que no sigan aportando calorías a nuestro organismo. Es decir, debemos olvidarnos de mitos tan ridículos como que los productos light son alimentos sin calorías o acalóricos. De hecho, si el producto original de por sí contenía muchas calorías, aunque su equivalente light elimine un 30% de ese aporte energético seguirá siendo poco recomendable su consumo. En definitiva, los productos con el etiquetado light no tienen por qué ayudarnos a adelgazar. Para bajar o mantener el peso corporal también se deben considerar otros factores: metabolismo basal, gasto energético medio diario, práctica deportiva, aporte energético de los otros alimentos que componen la dieta… No se trata simplemente de comer alimentos etiquetados como ligeros.
Todas las grasas vegetales son mejores que las animales: falso. Esto dependerá de la composición de los ácidos grasos de cada una de ellas. Por norma general, se puede afirmar que las grasas vegetales contienen más cantidad de ácidos grasos instaurados. Estos ácidos ayudan a reducir los niveles de triglicéridos y disminuyen el riesgo de desarrollar accidentes cardiovasculares (por ejemplo, las arritmias). Por el contrario, las grasas de origen animal tienen una mayor cantidad de ácidos grasos saturados, que se deben consumir en menor cantidad, ya que fomentan la aparición de diabetes y enfermedades cardiovasculares. Hasta aquí, todo perfecto. Ahora bien, es importante mencionar que existen excepciones. Por ejemplo, el coco o la palma contienen grasas saturadas de origen vegetal que pueden ser muy dañinas para nuestro organismo. Para concluir, en lo que concierne al aporte calórico, señalar que en ambos casos es el mismo: las grasas de origen vegetal y animal tienen 9 kcal/g.
La fruta engorda después de comer: hasta la fecha, no hay ningún estudio científico que pueda demostrar esto. Las calorías que nos aportan las frutas depende de varios factores, como: el tipo de fruta, su madurez y la cantidad ingerida. Por lo tanto, es indiferente que se tome antes o después de las comidas. Dicho esto, es importante mencionar que la fruta es un componente indispensable de cualquier dieta sana y equilibrada, ya que aporta fibra, vitaminas, minerales y agua. Se recomienda tomar al menos 3 piezas de fruta al día, en particular aquellas que sean de temporada.
Los carbohidratos, prohibidos por la noche: los hidratos de carbono son indispensables para nuestro organismo, ya que nos dan la energía necesaria para que él celebro, los órganos y los músculos desarrollen correctamente sus funciones. Otro de los mitos más extendidos entre la población es que tomar carbohidratos por la noche es malo para la salud. Sin embargo, no hay evidencia científica que sostenga esta premisa. Lo verdaderamente importante es la calidad de estos productos: es decir, elegir preferentemente carbohidratos procedentes de cereales integrales (arroz, pasta, pan, avena) y frutas y verduras. Otro aspecto fundamental es controlar las calorías que nos aportan los hidratos de carbono que tomamos a lo largo del día. Como todos sabemos, lo que decanta a favor o en contra la balanza es el equilibrio entre la energía que entra en nuestro cuerpo y lo que este consume diariamente. Si comemos más de lo que gastamos, evidentemente, engordaremos sin importar si la energía extra procede de carbohidratos, proteínas o grasas. Por tanto, no podemos culpar a los hidratos de carbono de nuestro del aumento de peso.
Hay que evitar las grasas: de nuevo, estamos ante un mito que se sostiene sobre un fundamento totalmente ajeno de la realidad. Ningún producto alimenticio tiene la propiedad de engordar por qué sí. Por su valor energético, las grasas son los macronutrientes que más calorías aportan al cuerpo. Concretamente, 9 calorías por cada gramo frente a las 4 calorías de los carbohidratos y las proteínas. Sin embargo, esto no nos dice nada si no lo contextualizamos. La clave, nuevamente, reside en la cantidad de energía que introducimos en nuestro cuerpo a través los alimentos y la que este gasta durante las actividades diarias. La grasa es un nutriente que tiene dos funciones específicas e indispensable para el organismo: darle combustible y permitirle absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Por lo tanto, no podemos evitarla. Lo que hay que hacer es optar por aquellas que son más saludables, como las que proceden del aceite de oliva virgen extra, los frutos secos o el aguacate.
Hay que hacer 5 comidas al día: hacer cinco comidas diarias (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena), comer tres veces, hacer ayuno intermitente… Existen muchos mitos alrededor del número de ingestas que debemos hacer al día, y el más común de todos ellos es el de las 5 comidas por día. Sin embargo, no hay ninguna evidencia científica que indique que lo ideal es hacer 5 comidas al día. De hecho, lo único que dice la ciencia respecto a este tema es que debemos aprender a reconocer las señales de hambre y saciedad que nos envía nuestro cerebro. Hay que comer solo cuando se tenga hambre, y el número de ingestas dependerá principalmente del nivel de actividad física. Además, también es importante tener en cuenta las características específicas de cada individuo. Por ejemplo, para las personas que tienen resistencia a la insulina puede ser conveniente comer menos veces al día o, incluso, seguir un ayuno intermitente. De esta manera, sus niveles de glucosa en sangre se mantienen bajos, evitando que aumenten de peso o desarrollen enfermedades como la diabetes. Por el contrario, hacer 5 comidas diarias puede ser la mejor opción para las personas con trastornos de alimentación, ya que con ello adquieren buenos hábitos nutricionales, reducen la ansiedad por la comida y tienen mayor sensación de saciedad.
Los excesos hay que compensarlos: es otra de las falsas creencias más conocidas por la población en relación con la alimentación. ¿Cuántas veces hemos escuchado que debemos saltarnos una o varias comidas para compensar los excesos navideños? ¿O tal vez que no debemos cenar por habernos pasado de la raya en la comida? ¿O qué es necesario entrenar el doble en el gimnasio para quemar la pizza que nos comimos en la cena del día anterior? No cabe duda de dos cosas: este mito es uno de los más generalizados; y también uno de los errores más graves que pueden poner en riesgo nuestra relación con los alimentos y nuestra salud en general. Saltarse las comidas tras un atracón tiene efectos negativos en nuestro organismo: altera los niveles de glucosa en sangre, ralentiza el catabolismo, altera la salud mental… De igual manera, no es aconsejable entrenar más en el gimnasio para compensar los atracones. Es casi imposible quemar en una sesión la totalidad de una comida, sobre todo si se trata de un atracón de 2000 calorías de ultraprocesados. Al fin y al cabo, una sesión de 1 h de cardio o pesas equivale a un gasto de 500 a 800 calorías. Con lo cual, tendríamos que estar 3 horas entrenado para consumir esta energía. Es decir, caeríamos en el sobreentrenamiento: fatigas y lesiones musculares, alteraciones del sueño, ineficiente recuperación muscular, etc.
El microondas y los tratamientos términos hacen que los alimentos pierdan nutrientes: Falso. Generalmente, el cocinado de alimentos al vapor, la cocción, la plancha, al horno o en microondas son las técnicas más saludables. Además, conservan la mayoría de sus propiedades nutricionales y su riqueza en minerales y vitaminas, ya que no se cocinan por encima de los 100 ºC. La técnica del vapor nos ofrece la oportunidad de cocer los alimentos a través de calor generado por el vapor de agua. La ebullición o cocción consiste en hervirlos en agua con sal, y al añadirlos al agua hirviendo estos se sellan evitando que se escapen los nutrientes. La plancha es un método de cocción rápido y sabroso que por sus altas temperaturas provoca la coagulación de las proteínas y crea una capa externa que hace que los alimentos mantengan su jugo interno. El horno permite cocinar con poca grasa y crea una capa externa que también sella el alimento. El microondas es un horno que emite ondas electromagnéticas de alta frecuencia que hace que las moléculas de agua se muevan y friccionen entre sí, calentando los alimentos. De esta forma, mantienen sus nutrientes al no sobrepasar los 100 ºC y usarlo con poco líquido y en periodos cortos de tiempo.
