Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo excesivo de azúcar se ha convertido en uno de los principales impedimentos a la hora de llevar una dieta saludable en muchos lugares del planeta. En 2014, este organismo ya nos alertaba de que el aumento del consumo de azúcar estaba repercutiendo en la salud de millones de personas en todo el mundo. La principal consecuencia de tomar azúcar en exceso es que conlleva también un aumento exponencial de la ingesta calórica general, lo cual favorece la reproducción de patrones alimentarios poco saludables que desencadenan el desarrollo de enfermedades como la diabetes o el cáncer. En el estudio de 2014 realizado por la OMS se estimó que la ingesta de azúcares no debe aportar más del 10% de las calorías diarias, tanto en niños como en adultos. Por ejemplo, en una dieta de 2000 calorías diarias, 200 kcal tendrían su origen en la azúcar. Esto es alrededor de 50 gramos o 12 cucharillas de azúcar.

Países con mayor consumo de azúcar per cápita

Para que nos hagamos una idea de hasta donde llega el problema con consumo excesivo de azúcar, veamos las siguientes cifras:

-Bélgica (48,3 kilos o 132 gramos de azúcar diaria por persona).

-Polonia: (45,7 kg o 125 g de azúcar al día).

-Estados Unidos: (40 kg o 110 g)

-Alemania:(37,7kg o 103 g).

-Francia:(33,7 kg o 92g).

-Italia: (32,9 kg o 90 g)

-España:(29,2kg o 80g)

-Reino Unido:(24,1kg o 66 g)

Como nos dictan los números, en todos los países que acabamos de exponer la ingesta de azúcar por habitante y día excede con creces lo considerado como saludable. De hecho, en Bélgica, Polonia, Estados Unidos o Alemania, la población toma más del doble de lo recomendado. Además, en lugares como España o el Reino Unido, considerados a nivel mundial como naciones con un consumo intermedio de azúcar, la cantidad también sobrepasa por mucho los 50 gramos de azúcar que nos aconseja la OMS. Curiosamente, la mayoría de estas naciones son también las que ocupan los primeros puestos en los índices de obesidad o enfermedades cardíacas…

¿Qué efectos tiene el consumo de azúcar excesivo en nuestro organismo?

El azúcar es indispensable para el cuerpo humano. Gracias a ella nuestro organismo incrementa y repone los depósitos de glucógeno a nivel muscular y en el hígado. De esta manera, podemos llevar a cabo eficientemente las tareas diarias, tanto si son de naturaleza física o intelectual. Sin embargo, la ingesta excesiva de azúcar es perjudicial para el organismo. Algunos de los efectos negativos del exceso de azúcar en el cuerpo son:

Caries dental: los azúcares son la fuente de energía de las bacterias de la boca. Con el azúcar se multiplica la placa bacteria y se generan ácidos que deterioran el esmalte de los dientes.

Trastorno alimentario: la ingesta excesiva de azúcar provoca el desarrollo de ansiedad por la comida. Cuando nuestro organismo se acostumbra a tener altos niveles de glucosa, se vuelve más resistente a la leptina. La leptina es una hormona que tiene como función regular la sensación de hambre. Por lo tanto, perdemos el autocontrol, siempre tenemos hambre.

Insuficiencia renal crónica: la toma de grandes cantidades de azúcar de forma regular y prolongada también está detrás de la degradación progresiva de las funciones renales. Cuando en la orina comienzan a detectarse la presencia de albúmina denota que se comienzan producir fallos en los riñones.

Adicción: al igual que sucede con los estupefacientes, el azúcar estimula la liberación de dopamina y serotonina. Estos dos neurotransmisores hacen que el cerebro sienta placer. De ahí, la dependencia o adicción al azúcar y a las drogas.

Consejos para reducir el consumo de azúcar

Limitar el consumo de refrescos azucarados: esta clase de bebidas contienen una gran cantidad de azúcar que solemos ignorar o no contabilizar en nuestra alimentación. Por ejemplo, refrescos, sodas, bebidas energéticas, bebidas para deportivas… En su lugar, sustituir estas bebidas por agua, agua con gas, té o café (sin azúcar).

Añadir frutas en lugar de azúcar: solemos tomarnos los cereales del desayuno con avena o yogurt, alimentos que contienen mucha azúcar. Para limitar los azúcares en la nuestra dieta, lo recomendable es añadir a los cereales del desayuno frutas frescas como la fresa o el plátano e incluso frutos secos como las nueces.

No tomar postres azucarados: el arroz con leche, las natillas, el chocolate, la bollería industrial…, son alimentos con un alto índice de azúcar que se suelen tomar como postre en las comidas. En su lugar, remplazarlos por yogurt natural, fruta fresca o frutos secos.

Probar con extractos en lugar de azúcar: extractos de vainilla, almendra, naranja o limón.

Emplear edulcorantes naturales: Stevia (a penas tiene calorías), Xilitol (bajo en azúcar y presente en la fruta y la verdura) o Erythritol (no causa picos de azúcar y está en todas las frutas).

Leer las etiquetas de los productos: la mayoría de las personas creen que el azúcar solo se puede encontrar en los dulces y postres, pero no es así. Ahí muchos alimentos procesados que incluyen azúcares en su composición: panes, lácteos y sus derivados, barritas de cereales, galletitas saladas, zumos, vinagre de Módena, salsas preparadas, etc. Debemos tener en cuenta que hay muchas formas de denominar al azúcar: sacarosa, fructosa, dextrosa, caramelo, azúcar de caña, galactosa… Lo ideal es evitar todos aquellos alimentos procesados que incluyen en sus ingredientes nombres que terminan en “osa”.