El desayuno es la primera comida del día, con él podemos comenzar otra intensa jornada con energía. En el artículo de hoy invitamos a crear vuestro propio menú de desayunos saludables. A lo largo del post os enseñaremos todo lo necesario para que aprendáis a desayunar de forma saludable. Os mostraremos la importancia de la primera comida del día, los alimentos que podéis incluir en los desayunos y, finalmente, unas recetas superdeliciosas y saludables.
La importancia de un buen desayuno
¿Cuántas veces hemos escuchado que el desayuno es la comida más importante del día? Cientos y cientos de veces, ¿verdad? Y es que en efecto es así. Debemos tener en cuenta que el desayuno representa la ruptura del ayuno. Se trata de la primera ingesta que toma nuestro organismo después de doce o más horas sin comer. El desayuno es fundamental para comenzar con energía el día. Mejora nuestro desempeño laboral y deportivo, aumenta nuestros niveles de concentración y nos evita los temidos picoteos a media mañana. Si hablamos de los más pequeños de la casa, la importancia del desayuno es aún mayor. Recordemos que el cuerpo de los niños está en etapa de crecimiento, así como su cerebro. Por lo tanto, nadie más que ellos depende de un consumo regular de alimentos.
Cuando el niño no desayuna, cuando pasa demasiadas horas sin comer, es fácil que desarrolle problemas durante su etapa de crecimiento. Patologías de carácter físico, pero también intelectual y de comportamiento. Diversos estudios han demostrado a lo largo de las últimas décadas que los niños que no desayunan desarrollan déficit de atención en la escuela. Pese a todos estos detalles, una gran parte de la población sigue saltándose esta comida. Unas veces por falta de tiempo, algunas por simple pereza y otras por falta de ideas.
¡Debéis desterrar esta costumbre de vuestra rutina! Una alimentación saludable es inviable sin un buen desayuno, salvo en contadas ocasiones como las personas que practican el ayuno intermitente por razones especiales. Es importante tener en mente que la primera comida del día debe suponer alrededor del 25% de la ingesta calórica diaria. Además, el desayuno debe estar compuesto por alimentos saludables de todo tipo. Productos que nos aportes la suficiente energía y vitaminas como para empezar con buen pie el día.
¿Qué alimentos incluir en un buen desayuno?
A continuación, os mostramos cuáles son los alimentos que pueden estar presentes en vuestro desayuno o almuerzo:
Lácteos: comenzamos con el grupo de alimentos más comunes en el desayuno: los lácteos como la leche, el yogur o el queso. Los lácteos han sido fundamentales en el desayuno a lo largo de muchísimo tiempo. Esto se debe a que se trata de un grupo de alimentos con alto contenido en proteínas, grasas, calcio y vitaminas. De hecho, los nutricionistas recomiendan – en especial, a los niños- tomar dos raciones de lácteos al día, una de ellas en el desayuno. La otra ingesta podéis tomarla, por ejemplo, durante la merienda.
No obstante, algunos lácteos son más saludables que otros por su contenido en grasas y nutrientes. Hay que priorizar productos como la leche descremada, la leche descremada en polvo, el queso panela, el requesón, el queso fresco tipo Burgos y el yogur natural. La leche entera, el queso semicurado o curado y el yogur con azúcar, se deben tomar de forma esporádica, ya que tienen mucha grasa y colesterol.
Bebidas vegetales: en este grupo de alimentos se encuentran productos como: la leche de soja y la leche de almendras, así como las bebidas derivadas de la avena, el trigo, la espelta o la quínoa. Como podéis ver, cada producto deriva de un alimento distinto. Por lo tanto, cada bebida tendrá nutrientes diferentes. Debemos tener en cuenta que estos productos no son lácteos, por lo que no se pueden utilizar para sustituirlos. Por ejemplo, sí no podéis tomar lácteos, probar a sustituirlos con la leche de almendras. No obstante, esta no contiene los mismos nutrientes o calcio que la leche. ¿Buscáis un sustituto de la leche alto en proteínas? Entonces, tomar leche de soja o de sésamo.
Cereales: los cereales, junto con los lácteos, son el producto más habitual que tomamos durante el desayuno. Esto se debe a que aportan una gran cantidad de carbohidratos, un nutriente fundamental para comenzar con energía el día. Sin embargo, no todos los hidratos de carbono son iguales. Se debe optar por tomar aquellos que son de absorción lenta, puesto que nos dan energía de larga duración. Algunos ejemplos de ellos son: los copos de avena, de maíz o de trigo, así como sus derivados integrales. Por el contrario, no se recomienda tomar diariamente cereales de absorción rápida como las galletas, las tortas, los pasteles o los cereales para el desayuno. Al ser de absorción rápida, os sentiréis de nuevo hambrientos a las pocas horas. Además, contienen mucha azúcar.
Fruta: este grupo está repleto de vitaminas y minerales: la fruta, una verdadera farmacia natural de venta en fruterías. La podemos tomar como pieza entera, a rodajas, en forma de macedonia casera o en batido, mezclada con otros grupos, etc. Recordad que nos aporta fibra, vitaminas, minerales y otras sustancias antioxidantes y por tanto, regula el tránsito intestinal y nos previene de enfermedades cardiovasculares.
Grasas saludables: este grupo está constituido por alimentos como las nueces, las almendras, los piñones, las semillas de girasol, el aguacate o el aceite de oliva. Se recomienda tomar al menos una porción diaria de estos productos, preferentemente en el desayuno. Las grasas saludables nos aportan mucha energía, vitaminas A, D, E y K, y son buenas para la salud de nuestro cerebro.
Proteínas: cuando hablamos de proteínas, no nos referimos a qué desayunéis un bistec de ternera. Hablamos de incluir en vuestro desayuno una tortilla de huevo, huevos cocidos, unas lochas de jamón o de pavo, una lata de atún o salmón ahumado. Alimentos que podéis acompañar de unas rebanadas de pan integral. El huevo contiene muchas proteínas, y lo podéis preparar rápidamente en forma de tortilla, revueltos o cocidos. En el caso, de las latas de atún o de sardinas, al contener mucho sodio, es mejor que solo lo incluías dos o tres veces a la semana en el desayuno. Respecto al fiambre o los embutidos, los más saludables son: el jamón york, el jamón cocido, el pavo y el pollo.
Verdura: las verduras no suelen ser alimentos habituales en el desayuno. Sin embargo, si disfrutáis comiendo estos alimentos, podéis incluirlas sin problema. Las mejores verduras para el desayuno son el tomate, el pepino, los champiñones, la zanahoria y la lechuga.
Ejemplos de desayunos saludables, nutritivos y deliciosos
Como os prometimos al inicio de este artículo, aquí os dejamos algunas ideas de desayunos saludables:
– Gachas de avena con frutas, frutos secos y miel.
– Tostadas de pan integral con queso fresco (requesón, feta, parmesano, mozzarella…) y tomate.
– Batido de frutas con nueves y avena.
– Bol de leche descremada o leche de soja con cereales muesli sin azúcares.
-Bol de yogur natural (dos yogures) con frutos secos y una fruta.
– Huevos revueltos con jamón o champiñones y vegetales.
– Tortitas caseras de avena sin azúcar con frutas y vaso de leche semidesnatada.
– Tostada de pan integral con aguacate, aceite de oliva u germinados.
-Bocadillo vegetal de tomate, lechuga, cebolla y huevo cocido.
-Batido verde con mango, plátano y germinados.
– Avena con yogur de soja, frambuesas y papaya.
-Sándwich de salmón con pepinillos, aceitunas y alcaparras.
– Pudding de Chía con frutas.
-Crema de avena con plátano y mantequilla de cacahuete.
