El ayuno intermitente se ha puesto más de moda que nunca. Millones de personas en todo el mundo lo han probado con magníficos resultados. Aunque se trata de un plan nutricional que tampoco se escapa de las críticas, lo cierto es que es una de las dietas para perder peso menos restrictivas. Si bien la mayoría de quienes lo han puesto en práctica han logrado perder peso de forma saludable, no es un plan alimenticio infalible o apto para todo el mundo. Como sucede con cualquier dieta restrictiva, no podemos lanzarnos a lo loco con el ayuno intermitente.
Antes de probar este método de adelgazamiento hay que consultar a un especialista en alimentación. Este profesional es la persona capacitada para adaptar el ayuno intermitente a las necesidades especificadas de cada persona. En especial, sabrá indicar cuando resulta más conveniente hacer las comidas. Por norma general, en el ayuno intermitente la ingesta de los alimentos se reserva para las últimas horas del día, siendo la cena la comida principal del día. No obstante, esto varía en función de aspectos como la rutina de cada persona. Por ejemplo, una persona que trabaje en turnos nocturnos tendrá que organizar sus comidas en base a esa rutina. No obstante, sea cual sea el horario escogido, lo importante es que la última comida del día tiene que ser la más completa y saludable.
¿En qué consiste el ayuno intermitente?
Antes de comenzar con las recetas que os traemos hoy, conviene recordar brevemente en qué consiste ayunar de manera intermitente. Para empezar, existen muchos tipos de ayunos intermitentes, pero nosotros vamos a tratar tan solo el más popular y fácil de sobrellevar: el ayuno intermitente de 16:8. En realidad, los humanos llevamos ayunando desde que pisamos la Tierra. Nuestro organismo está acostumbrado a ayunar durante un largo periodo de tiempo, que hasta este momento hemos limitado a las horas del sueño. Es decir, a la franja horaria que va desde la cena hasta el desayuno del día siguiente. Este periodo suele ser de aproximadamente 10 horas.
Pues bien, el ayuno intermitente de 16:8 lo que nos plantea es ampliar un poco más el espacio de no ingesta. Por ejemplo, el horario más habitual de este plan nutricional consiste en no comer desde las 21.00 hasta 13:00 horas del día siguiente. El periodo de ingesta, por tanto, se reserva a las restantes ocho horas que trascurren entre la una del mediodía y las nueve de la noche. Durante las horas de ayuno, tan solo se permite ingerir agua, infusiones y café (estos últimos, sin azúcar). La principal ventaja del ayuno intermitente es que prácticamente permite comer cualquier cosa durante los horarios establecidos, pero lo ideal es optar por alimentos saludables en cantidades moderadas.
Ayuno intermitente: cuatro recetas variadas y deliciosas
1. Ensalada de lentejas con pollo y manzana
Ingredientes para cuatro personas (25 minutos para elaboración): lentejas cocidas (400 gramos); 1 pechuga de pollo; 4 tallos de cebollino; 1 manzana Pink Lady; 80 gramos de queso de cabra semicurado; 2 tomates; 2 cucharadas de alcaparras; 2 cucharadas de pipas de girasol peladas; 2 cucharadas de salsa de soja, 1 cucharada de zumo de limón; aceite de oliva virgen extra y sal.
Elaboración: comenzamos lavando la manzana, troceándola en gajos finos, y le quitamos el corazón. Sumergimos los gajos de manzana en aceite de oliva. Seguidamente, lavamos y picamos los tomates y los tallos de cebollino. Enjuagamos las lentejas y las dejamos escurrir bien. Escurrimos las alcaparras. A continuación, limpiamos, lavamos y secamos bien la pechuga de pollo. Asamos la carne durante tres minutos por cada lado en unas gotas de aceite. Dejamos que se enfríen y las cortamos en tiras finas.
Mezclamos las tiras de pollo con las lentejas, el tomate picado, el queso troceado, las alcaparras y las popas de girasol. Escurrimos la manzana y la añadimos a la mezcla. A continuación, mezclamos un poco de aceite con el limón, la soja, el cebollino y la sal, y ya tenemos el aliño para la ensalada. Aliñamos la ensalada y servimos.
2. Cazuela de verduras con huevo escalfado
Ingredientes para cuatro personas: 4 tomates; 1 cebolla grande; 2 pimientos verdes; 2 pimientos rojos; 1 berenjena; 4 huevos; 1 cucharada de vinagre de vino blanco; 2 cucharadas de aceite de oliva; un diente de ajo; 1 ramita de perejil; pimienta negra y sal.
Elaboración: retiramos el péndulo de los tomates y hacemos una cruz en su parte posterior. Sumergimos en agua hirviendo durante 2 minutos. A continuación, los enfriamos con agua con hielo, retiramos la piel y los reservamos. Lavamos el resto de verduras, pelamos y cortamos la cebolla en cuadros de 1 cm de grosor. Cortamos los pimientos por la mitad, retiramos las semillas y el rabito, y los cortamos en trozos similares a los de la cebolla. Lavamos y cortamos la berenjena en cuadros también de 1 cm de grosor. Vertemos en la cazuela 2 cucharadas de aceite de oliva. Añadimos el ajo aplastado, la cebolla y una pizca de sal. Cocinar a fuego lento durante 10 o 12 minutos removiendo a menudo.
A continuación, añadimos los pimientos y lo rehogamos durante 5 minutos, y añadimos el tomate troceado. Cocinar durante 20 minutos removiendo de vez en cuando. Trascurrido el tiempo, se añade la berenjena, salpimentamos al gusto y lo dejamos cocinar durante otros 15 minutos (remover de vez en cuando). Dejamos que repose durante una hora o más. En olla llena por la mitad de agua hirviendo vertemos una cucharada de vinagre y una pizca de sal. Removemos el agua creando remolinos, añadimos 1 huevo y cocinamos durante ½ minuto. Dejamos que el huevo se enfríe en agua fría y repetimos la operación con los tres huevos restantes. Por último, servimos la cazuela de verduras y sobre esta, el huevo.
3. Hamburguesa vegana de alubias con miso, nueces y avena
Ingredientes (para 6 hamburguesas): alubias pintas (800 gramos), 1 cebolleta; 1 zanahoria; copos de avena (70 gramos); nueces (60 gramos); miso (50 ml); limón o zumo de lima (5 ml); ½ cucharada de ajo granulado; salsa picante; pimienta negra molida y aceite de oliva virgen extra.
Elaboración (30 minutos): comenzamos enjuagando y escurriendo las alubias cocidas con suavidad, y las reservamos. Lavamos la zanahoria y la rallamos en trocitos finos. Pelamos las nueces hasta tener 60 gramos. Continuamos cortando la cebolleta en trozos. A continuación, colocamos en un robot de cocina: la avena, las nueces, el ajo granulado, el miso, la zanahoria, la cebolleta y la salsa picante. Salpimentamos toda la mezcla y la trituramos hasta que tenga una textura como de arena.
Añadimos a la mezcla las alubias y el limón o la lima en varios golpes, mientras removemos todo de vez en cuando. El objetivo, es formar una masa con algunos grumos, ya que nos interesa obtener algo de textura. En definitiva, todo debe quedar integrado para formar una masa maleable. Posteriormente, con esa masa hacemos porciones de unos 7 cm de diámetro, ni muy finas ni muy gruesas. Por lo general, deben salir alrededor de 6 hamburguesas. Finalmente, pintamos las hamburguesa con aceite de oliva por ambas caras y las cocinamos por los dos lados hasta que queden doradas. Para su cocinado utilizaremos una plancha.
4. Bacalao al horno
Ingredientes (para cuatro personas): 4 lomos de bacalao (desalados), 1 calabacín; 2 pimientos rojos; 1 pimiento amarillo; 200 gramos de tomates cherry; 50 gramos de aceitunas negras; unas ramitas de perejil; aceite de oliva virgen extra; pimienta y sal.
Elaboración (30 minutos): en primer lugar, limpiamos los pimientos, retirando tallos, semillas y los filamentos blancos de su interior. Una vez limpios, los cortamos en tiras. El calabacín, lo lavamos, despuntamos y cortamos en rodajas. Lavamos también los tomares cherry y los dejamos secar. A continuación, colocamos las tiras de pimiento en una fuente refractaria y añadimos: las rodajas de calabacín, los tomates enteros y las aceitunas. Salpimentamos todo y le añadimos un chorrito de aceite de oliva.
Introducimos la fuente en el horno (precalentado a 200 grados) y asamos las hortalizas durante 10 minutos. Retiramos la fuente, añadimos los lomos de bacalao. Salpimentamos el bacalao ligeramente y continuamos con su cocción al horno durante 10 minutos más. Finalmente, los servimos en caliente, espolvoreando sobre ellos un poco de perejil picado.
