Quizás, la idea de tener que ayunar durante 16 horas al día no suene muy alentador para muchos, pero si nuestra meta es perder esos kilos que nos sobran, entonces esta estrategia nutricional puede ser un gran aliado. En anteriores artículos, os mostré los dos tipos más habituales de ayuno intermitente. El primer método de ayuno intermitente se enfocaba en hacer las comidas desde el mediodía hasta por la noche. El segundo tipo de ayuno 16/8 que os expuse estaba orientado en que la ingesta fuese desde media mañana hasta el anochecer. Pues bien, en este artículo en lugar de revelaros un nuevo ayuno basándome en los horarios, os enseñare mi propia estrategia de ayuno intermitente. Sí, lo cierto es que llevo años practicando el ayuno intermitente con muy buenos resultados. Por lo tanto, quiero compartir mi experiencia con vosotros y vosotras. Prestad atención.
¿Qué es exactamente el ayuno intermitente de 16/8?
Antes de contaros como me ha ido con el ayuno intermitente, quisiera hacer un breve repaso sobre esta estrategia dietética para aquellos que no han leído los anteriores artículos que publiqué sobre el tema. El ayuno intermitente 16/8 consiste en un método dietético en el cual pasamos 16 horas al día sin ingerir alimentos, salvo infusiones, té, café (sin azúcar o edulcorantes) o agua. Por el contrario, disponemos de las restantes 8 horas diarias para hacer todas nuestras comidas. De esta manera, conseguimos inducir a nuestro cuerpo al denominado estado metabólico de la cetosis.
Recordemos que durante la cetosis, por un déficit de aporte de carbohidratos o falta de glucosa (azúcar en sangre), nuestro organismo comienza a echar mano de las grasas como fuente principal de combustible. Este proceso nos convierte en una auténtica máquina de quemar grasas. Con el ayuno intermitente aceleramos la pérdida de peso, sobre todo, de tejido graso. No es de extrañar, por tanto, que esta estrategia dietética sea aclamada por numerosos especialistas en nutrición y que estrellas de Hollywood como Hugh Jackman la hayan probado. En concreto, el popular actor australiano siguió el ayuno intermitente 16/8 para prepararse para su papel en “Wolverine”. Como todos vimos en su película, con muy buenos resultados.
Aunque puede que al principio ayunar durante 16 horas parezca complicado, creedme que al final os acostumbrareis. Incluso os resultará más fácil esta dieta que otras, ya que el ayuno nos da la posibilidad de comer cualquier tipo de productos. Podemos comer todos los alimentos que incluyen carbohidratos, proteínas o grasas. No obstante, os recomiendo que os enfoquéis sobre todo en las proteínas y en las grasas saludables. Si bien podéis tomar carbohidratos, es mejor que reduzcáis su consumo, o bien que procuréis que procedan de alimentos como la avena, el centeno, el arroz, el pan, la pasta, las legumbres o las verduras.
¿Cuáles son beneficios del ayuno intermitente?
Como ya os los he mostrado con anterioridad, simplemente haré un pequeño repaso sobre las ventajas del ayuno intermitente. En primer lugar, mayor pérdida de peso con una restricción menor de calorías. Para que podamos bajar peso, independientemente del plan que sigamos, siempre tiene que haber un déficit calórico. Sin embargo, en el caso del ayuno intermitente, por la cetosis, no es necesario realizar una dieta demasiado estricta para notal los resultados. Por otro lado, también se ha demostrado científicamente que el ayuno mejora nuestra resistencia a la insulina. Concretamente, el ayuno intermitente reduce los niveles de insulina hasta un 31%, mientras que los de azúcar en sangre hasta un 6%. Esto significa que ayunar disminuye el riesgo de padecer diabetes. Por último, el otro gran beneficio del ayuno intermitente es que alarga la vida de nuestras células. Si bien, la evidencia en humanos es limitadavarios estudios en animales han encontrado que el ayuno intermitente puede extender la longevidad.
Menú semanal: poniendo en práctica el ayuno 16/8
Lunes
Dado que durante el fin de semana cometí algunos excesos tanto en los horarios como en las comidas, hago un ayuno estricto de más 16 horas. Bueno, en realidad, siempre que me excedo el día anterior, aprovecho el siguiente para hacer un ayuno más potente de lo normal. Si la jornada anterior cene a las 21:00 horas, no vuelvo a tomar nada hasta las 14:00 horas del día siguiente. Obviamente, aquí no incluyo las infusiones o el café (sin azúcar, pero sí con edulcorantes). Con el paso del tiempo, he descubierto que tengo bastante tolerancia al hambre. Además, cuando vuelvo a comer, lo disfruto mucho más que cuando llevaba una dieta normal.
Como desayuno muy tarde los lunes, aprovecho y lo que hago es el almuerzo del día. Hago una comida muy nutritiva y completa que suele rondar las 1000 kcal (alrededor del 50% de mi ingesta diaria). Hoy os propongo: estofado de ternera con verduras y papas cocidas. Acompañaremos el plato con 50 gramos de pan blanco, o bien cuatro tostadas de pan integral. De postre, podéis escoger entre diferentes frutas como las naranjas, los plátanos o las peras. Para la merienda tomaremos una lata de atún, una rodaja de pan integral y una pieza de fruta. Por último, la cena (sobre las 20:30 o 21:00) consistirá en revuelto de espárragos trigueros y huevos, 4 rodajas de pan integral y un yogur. Al final del día, mis comidas son más que suficientes para no sentir los clásicos antojos. No pasó nada de hambre.
Martes
A partir de este día, como ya he compensado los excesos del fin de semana, ayuno durante 16 horas. Como la cena del lunes acabo alrededor de las 21:00 horas, hoy tomaré el desayuno a las 13:00. La primera comida del día consistirá en un plátano, un yogur natural y 50 gramos de galletas tipo crackers. Almuerzo (16:00 horas): crema de verduras, pescado a la plancha, 2 rebanadas de pan integral y una pieza de fruta. Cena (21:00): fajitas de lechuga con pollo y muchas verduras, 50 gramos de pan blanco.
Miércoles
Desayuno: un vaso de leche semidesnatada con sacarina y dos piezas de fruta de temporada. Almuerzo: guiso de lentejas con carne de cerdo, verduras y papas cocidas (porción de 450 gramos); 100 gramos de pan integral y un yogur griego. Cena: lomo a la plancha (250 gramos), ensalada (lechuga, tomate, cebolla…), 3 rodajas de pan integral tostado y una rodaja de melón.
Jueves
Desayuno: yogur descremado, un puñado de frutos secos y 50 gramos de galletas tipo crackers. Almuerzo: merluza (rebozada) en salsa, 50 gramos de pan blanco y una porción de sandía. Cena: filetes de pollo a la plancha con especias (300 gramos), ensalada (lechuga, tomate, cebolla, aguacate…), 4 rodajas de tan integral tostado y una naranja.
Viernes
El fin de semana, que es cuando me dejo llevar un poquito, está a la vuelta de la esquina. Por lo tanto, los viernes suele ser el día que más estricto hago mi ayuno para compensar. A veces paso hasta 18 horas sin tomar alimentos solitos. Los viernes me salto el desayuno, hago el almuerzo alrededor de las 16:00 horas y la cena a las 21:00. Por supuesto, para hacer esto, debéis tener muchas ganas. No es fácil, sin embargo, creedme que el sábado y el domingo lo veréis de otra manera. Almuerzo: guiso de judías con chorizo y papa cocida (porción de 400 gramos), 2 rebanadas de pan integral y una pera. Cena: un work con verduras de temporada, algo de pescado a la plancha acompañado de un poquito de arroz hervido. De postre; un yogur de frutas.
Sábados y domingos
Y por fin, llego el fin de semana. Durante los sábados y domingos me dejo llevar. Son dos días en los que suelo ayunar únicamente durante 12 o 14 horas diarias. Además, me permito ciertos lujos como comer dulces, papas fritas, golosinas… También suele tomar varias cervezas o bebidas alcohólicas (whiskey, vocka, ron…). No digo que nos atiborremos a comida chatarra o a beber alcohol, pero sí que podéis tomaros ciertos caprichos. Al menos en mi caso puede aseguraros que he perdido muchos kilos y he mantenido los resultados, pese a cometer pequeños excesos los fines de semana.
Las comidas del sábado y del domingo os las dejo a vuestra libre elección. Podéis incluir en ellas productos que durante la semana están muy restringidos. Me refiero a pizzas, hamburguesas, dulces, chocolates, snacks o bebidas alcohólicas. Por supuesto, también podéis salir a comer o cenar fuera. Únicamente, recordad que las porciones no tienes que ser excesivas.
