En la actualidad, ya sea por salud o por estética, cuidamos más que nunca lo que comemos. A lo largo de las últimas décadas, los hábitos alimenticios han variado muchísimo en nuestra sociedad. Ahora, las personas nos cuidamos mucho más que antes. Tratamos de comer de manera sana, mantener nuestro peso a raya y hacer deporte de manera habitual. Fruto de la importancia que le damos a nuestra alimentación y, por ende, a la salud, han ido apareciendo nuevos métodos nutricionales. Estrategias encaminadas a que gocemos de buena salud como la dieta Atkins, la dieta paleolítica o el ayuno intermitente.
En el caso del ayuno intermitente, recordemos que el objetivo de este plan alimenticio es inducir a nuestro organismo a un estado de cetosis. La cetosis es un estado en el cual nuestro cuerpo echa mano de sus reservas de grasa para seguir funcionando. Cuando pasamos muchas horas sin tomar alimentos, nuestros niveles de azúcar en sangre disminuyen hasta el punto en el que necesitamos las grasas para seguir con nuestras actividades diarias. Al hacer esto, maximizamos la perdida de grasas, ya que nuestro cuerpo no puede utilizar sus reservas de glucosa (azúcar en sangre) como principal fuente de energía.
Como siempre os hemos explicado, antes de probar cualquier método dietético –incluido el ayuno intermitente- debéis tener en cuenta cuál es vuestro propósito; perder peso, sentiros más fuertes, con más energía o más saludables. Por otro lado, no olvidemos que cada uno de nosotros somos un mundo diferente. Aquello que puede sentarle bien a unos, puede que no sea la mejor opción para otros. Se trata, por tanto, de adaptar la dieta a las necesidades o la fisonomía de cada uno de nosotros. Probar de manera responsable, aprender a conocer las señales que nos manda nuestro cuerpo y tener mucha paciencia.
¿Qué alimentos se pueden tomar durante las horas de ayuno?
En principio, únicamente aquellos alimentos que no contienen calorías. No obstante, tampoco hay que tomarse el ayuno cien por cien al pie de la letra. Lo cierto es que, cuando hablamos de que se pueden ingerir infusiones, cafés y demás, estamos incluyendo un pequeño aporte energético. Como cada cuerpo es diferente, no resulta sencillo establecer el número exacto de calorías que se pueden ingerir sin romper el ayuno. Sin embargo, los especialistas en nutrición estiman que esta cifra se sitúa alrededor de las 50 calorías. Un aporte energético que debe proceder de infusiones como el té, los caldos caseros (apenas tienen calorías) o del café o el descafeinado. Sea cual sea, la opción que escojamos ninguno de estos productos puede venir acompañado de azúcar o edulcorantes.
También se puede echar mano de los chicles sin azúcar, ya que ayudan a mantenernos saciados. Por último, cabe subrayar que en el ayuno intermitente resulta aún más importante tomar agua. Si bien en otros métodos nutricionales se recomienda beber alrededor de 2 litros de agua al día, durante el ayuno esta cantidad debería ser todavía mayor. Cuanta más agua tomemos, mayor sensación de saciedad tendremos. Además, el agua nos ayuda a evitar mareos o cefaleas. Algo muy común durante las primeras semanas del ayuno intermitente. Agua mineral a la que se puede dar sabor con hierbas aromáticas, piel de cítricos o especias (menta, canela…).
¿Qué se puede comer durante el ayuno intermitente?
Sin duda, lo mejor del ayuno intermitente es que podemos comer casi cualquier cosa durante la ventana de horas en las que se puede realizar la ingesta. Al fin y al cabo, se trata de hacer las comidas habituales, pero en un espacio de tiempo más cortó. No obstante, esto no quiere decir que podemos comer únicamente comida basura o qué las porciones sea muy grandes. Se trata de comer platos de tamaño normal cocinados con productos saludables. ¡El ayuno intermitente en ningún caso significa que podemos comer mal! En este sentido, veamos cuáles son los alimentos prioritarios y los que hay que limitar:
- Proteínas: hay que asegurarse de comer las suficientes proteínas para preservar la masa muscular y mantenernos saciados. Podemos comer proteínas de cualquier tipo de carne, lácteos, frutos secos, pescados, mariscos, legumbres… En el caso de ser vegetarianos, hay que ingerir platos generosos de legumbres como las lentejas, los garbanzos o las alubias, ya que contienen muchas proteínas.
- Grasas saludables: aunque se pueden tomar grasas saturadas, esto solo debe ocurrir de manera ocasional. Por el contrario, se potenciará la ingesta de grasas saludables. Las grasas sanas las podemos encontrar en productos como el pescado azul, los frutos secos, algunas semillas y, sobre todo, el aceite de oliva virgen extra.
- Carbohidratos lentos: están presentes en los cereales integrales (avena, centeno…), las legumbres, las verduras o la patata. Os recomendamos que varíes cada día los platos, para que vuestra dieta no se vuelva demasiado aburrida.
Menú semanal para ayuno de 16/8 (horario de 12:00 a 20:00)
