Recordemos que la estrategia a seguir durante el ayuno intermitente 16/8 consiste en no tomar alimentos durante 16 horas al día, dejando una ventana de 8 horas en las que haremos las comidas. Durante el tiempo que está permitido comer no tenemos por qué privarnos de nada. No obstante, debemos tratar de tomar productos saludables y, sobre todo, no excedernos en el tamaño de las porciones. En definitiva, en el ayuno intermitente de lo que se trata es de comer como solemos hacerlo habitualmente salvo por los horarios. Ahora, el protocolo nos dicta que nuestras comidas deben espaciarse en un periodo máximo de 8 horas. De este modo, conseguiremos que nuestro organismo entre en cetosis y, por lo tanto, agudicemos la perdida de grasas.
La estrategia más común en el ayuno intermitente de 16/8 suele ser la de desayunar a las 12:00 del mediodía, comer a las 16:00 horas y cenar a las 20:00 horas. Sin embargo, este patrón en los horarios varía mucho en función de la rutina de cada uno de nosotros. Por ejemplo, alguien que tiene por costumbre entrenar en el gimnasio todas las mañanas tendrá que organizar sus comidas en base a esto. No puede ir hacer deporte de alta intensidad en el estómago vacío. Por lo tanto, seguramente tenga que adaptar el ayuno a sus horarios de entreno. Probablemente, tenga que desayunar a las 8:00 de la mañana, comer a las 12:00 del mediodía y cenar a las 16:00.
Por otra parte, puede que a algunos les resulte complicado el protocolo 16/8 al principio y prefieran optar por la estrategia de 14/10. Incluso, puede que algunos de vosotros tengáis un trabajo nocturno y, obviamente, comer durante el día no os resulte factible. En resumen, hay que adaptar el ayuno intermitente a nuestra rutina diaria. En el siguiente menú semanal dejamos tres ingestas diarias, aunque pueden ser menos o más, considerando que rompemos el ayuno con la comida del mediodía y culminamos con una cena temprana.
¿Qué puedes comer durante el ayuno intermitente?
Como ya explicamos en el artículo inicial sobre el ayuno intermitente, una de las grandes ventajas de este método nutricional es que nos permite comer prácticamente cualquier tipo de alimentos. Durante el ayuno podemos tomar cualquier tipo de carnes, pescados, mariscos, verduras, cereales, lácteos o aceites. Tan solo debemos controlar un poquito los carbohidratos simples como el pan, las harinas, los rebozados, los dulces o las golosinas, así como el alcohol. Fundamentalmente, no existen restricciones de alimentos en el ayuno intermitente. Lo que hay que tener en cuenta es que deben ingerirse durante las 8 horas reservadas. Por otra parte, en las horas de ayuno recordemos que se puede tomar (sin azúcar o edulcorantes) infusiones, descafeinados o cafés. No obstante, nada de refrescos azucarados o sin azúcar, ni zumos o jugos.
Como dijimos más arriba, este menú es cien por cien personalizable. Podemos adaptar los horarios a nuestra rutina, pero también a nuestras necesidades. En este sentido, puede que a algunas personas les resulte más fácil saltarse el desayuno, o bien cenar temprano. Si sois de los que aguantan con el estómago vacío toda la mañana, podrías hacer el desayuno a las 14:00 y la cena a las 22:00 horas. En el lado contrario, si el desayuno es vuestra comida predilecta, podrías desayunar a las 8:00 y cenar a las 16:00 horas. Adaptarlo como mejor os convenga, pero no olvidéis que antes de seguir esta estrategia nutricional es recomendable que un especialista en nutrición os asesore. Por último, os recomendamos hacer vuestras comidas durante las horas de sol, ya que vuestro cuerpo se sincronizará con los ritmos circadianos. Esto hará que perdáis, casi con total seguridad, más peso y que mejoréis vuestra resistencia a la insulina.
Menú semanal ayuno intermitente de última hora
Consideraciones sobre el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un método dietético muy efectivo. Una estrategia nutricional que puede ayudarnos a perder mucho peso, sobre todo, grasas. Sin embargo, para que esto sea posible no solo basta con adaptar el ayuno a las necesidades o la rutina de cada uno. Por desgracia, muchas personas piensan que solo con ayunar ya van a perder peso. Sin embargo, hacer 6 comidas diarias saludables es, por ejemplo, mucho más efectivo que ayunar durante 16 horas y luego atiborrarse de comida basura. Por otro lado, es más efectivo hacer deporte y llevar una dieta saludable que ayunar y no mover ni un solo dedo. En definitiva, el ayuno intermitente es un método dietético muy efectivo, siempre y cuando le demos la importancia que se merece a los horarios, pero también a la alimentación y la actividad física.
