¿Quieres bajas esos quilos que te sobran, pero te cuesta a horrores controlar tu apetito? ¿Eres una persona que no puede controlar la ansiedad por la comida? ¿No puedes evitar picotear entre horas? Quizás, la solución a estos problemas se encuentre en los alimentos saciantes. Gracias a su alto contenido de fibra, agua, proteínas y otros nutrientes, los alimentos de este tipo nos ayudan a controlar y gestionar el apetito. Además, los alimentos saciantes casi siempre son los más saludables para el organismo. Hoy te vamos a mencionar los 8 alimentos más recomendados por los especialistas en nutrición para calmar el hambre y adelgazar. ¡No te lo puedes perder!
Alimentos que ayudan a adelgazar: 8 alimentos saciantes
Se consideran alimentos saciantes aquellos que cuentan con un alto contenido de fibra, la cual retarda la digestión y ayuda a controlar el peso corporal. Los alimentos saciantes también suelen tener muchas proteínas y/o carbohidratos de absorción lenta (complejos). Dicho de manera más sencilla, son productos que contienen mucha agua y un bajo índice glucémico. Estos alimentos son especialmente importantes a la hora de controlar nuestro apetito y perder peso. A continuación, te mostramos los 8 alimentos saciantes más populares en las dietas de adelgazamiento:
1. Sopa: es un plato que desempeña un papel importante a la hora de perder peso, ya que nos aporta pocas calorías (hasta un 20% menos) y tiene muchos nutrientes. Dado que se trata de una comida con alto contenido en agua, las sopas nos mantienen saciados durante mucho tiempo. Además, podemos añadirle algunos alimentos bajos en calorías (por ejemplo, pollo, pescado y verduras) para garantizar que nos aportan las cantidades necesarias de proteína y fibra. Sin embargo, las sopas a base de pasta o fideo deben ser siempre integrales. Los platos de sopa más saciantes y saludables son la crema de boniato, calabaza y zanahoria; la sopa juliana; la sopa de coliflor; la crema de garbanzos; la crema de verduras y la sopa de rape al azafrán.
2. Huevo: con alrededor de 13 g de proteínas por cada 100 g del producto, el huevo es uno de los alimentos más saciantes. Además, es un producto ideal para tomar por las mañanas en forma de tortilla o cocido. Así pues, con la ingesta de este alimento a primera hora del día conseguimos llegar a la comida del mediodía mucho más saciados. Finalmente, el huevo es un alimento con gran cantidad de vitaminas y antioxidantes. Obviamente, el huevo es más o menos saludable dependiendo de la forma en la que lo tomemos. Para adelgazar, se recomienda su ingesta en forma de huevos duros o cocidos.
3. Frutos secos: los frutos secos son ricos en vitaminas (E y B1), proteínas, fibra insoluble, grasas saludables y multitud de nutrientes. Sin embargo, para tomarlos correctamente -y que logren saciarnos- deben estar tostados, sin sal y combinados con frutas. El contenido en agua de las frutas provoca que la fibra de los frutos secos se hinche, lo que significa que nos saciarán mucho más. La cantidad a ingerir diaria no debe exceder los 50 gramos de frutos secos, dado su alto índice calórico. Los frutos secos más saludables y saciantes incluyen la avellana, almendra, el pistacho, la nuez y los anacardos.
4. Manzana: es una de las frutas que menos calorías nos aporta (alrededor de 50 por calda pieza) al tiempo que su índice glucémico es bajo. Además, nos mantiene saciados durante más tiempo, ayuda a resolver problemas estomacales, evita la caries y previene la diabetes. Las manzanas se pueden ingerir a cualquier hora del día, sea cual sea su variedad. La mejor manera de tomarlas es estando frescas, pero también cabe la posibilidad de hacerlo asadas o cocidas.
5. Arroz integral: el arroz integral es un carbohidrato de absorción lenta. Es decir, está compuesto con hidratos de carbono complejos. Estos carbohidratos liberan la energía en nuestro organismo de forma lenta, por lo que nos ayudan a sentirnos llenos durante más tiempo. El arroz integral también es beneficioso para nuestro organismo por su alto contenido en vitaminas y minerales, regulación de la azúcar en sangre y mejora en la digestión. Algunas de las recetas más saludables para comer arroz integral incluyen: calabacín relleno de arroz integral y atún; ensalada de arroz integral y atún; tomates rellenos de ensalada de arroz integral; arroz salvaje; ensalada de arroz con aguacate y salmón y arroz integral con pollo y verduras.
6. Legumbres: las legumbres son importantes tanto para adelgazar como para mantenernos saciados. Estos alimentos contienen mucha fibra, carbohidratos de absorción lenta y proteínas de origen vegetal y vitamina C. Las legumbres más consumidas son el garbanzo, el haba, el frijol, la judía, la alubia y la lenteja. Los platos con legumbres más sanos son las recetas de este tipo: ensalada de arroz y lentejas con aguacate y tomate; ensalada templada de judías negras y patata; ensalada de garbanzos con atún y tomate; alubias blancas guisadas con calabaza y patata; lentejas guisadas con verduras o los garbanzos tostados con especias.
7. Avena: se trata del cereal que nos aporta más energía al tiempo que esta es absorbida de manera lenta por nuestro organismo. Además, la avena es uno de los cereales con mayor cantidad de proteínas (alrededor del 18%) y es ideal para tomar en el desayuno. Por lo tanto, hablamos de un alimento que nos ayuda a empezar el día con mucha energía y a sentirnos llenos durante toda la mañana. Se recomienda tomar la avena combinándola con leche o yogur griego, batido o zumos de frutas.
8. Pescado blanco: el pescado es un alimento que contiene muy pocas calorías y muchísimas proteínas. Por lo tanto, estamos ante un producto con una gran capacidad de mantenernos saciados tomando pocas calorías. El salmón, bacalao, bacaladilla, gallo, besugo, lenguado, rape, rodaballo o el abejo, son ejemplos de pescado blanco. Estos peces son también una gran fuente de vitamina B y minerales como el fósforo, calcio, hierro y cobre.
Beneficios de los alimentos saciantes: ¿Cómo funcionan?
Los alimentos saciantes funcionan de varias maneras para ayudarnos a sentirnos llenos y satisfechos:
Alta densidad en nutrientes: una de las ventajas de los alimentos saciantes es que cuentan con mayor cantidad de nutrientes, vitaminas y minerales, en comparación con su aporte energético. Es decir, tienen todo lo que nuestro cuerpo necesita sin la necesidad de consumir grandes cantidades de ellos (lo que implica un aumento en la ingesta de las calorías). Por lo tanto, estamos ante productos que nos aportan la cantidad ideal de nutrientes, vitaminas y minerales, lo que suele evitar la sensación de hambre.
Proteínas: son el grupo de macronutrientes con mayor capacidad de mantenernos saciados. Los alimentos ricos en proteínas (por ejemplo, carne magra, pescado, huevo y lácteos) nos hacen sentirnos llenos durante mucho más tiempo. Esto se debe a que las proteínas ayudan a estabilizar los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre, reduciendo las probabilidades de que estos fluctúen ocasionando hambre.
Fibra: las verduras (lechuga, espinaca, zanahoria, brócoli, patata…), legumbres (judías, lentejas, garbanzos…) y frutas (manzana, plátano, kiwis…) se caracterizan por su alto contenido en fibra. La fibra es conocida por su alta capacidad para proporcionar saciedad, ya que aumenta de volumen en el estómago y ralentiza la digestión.
Grasas saludables: como las que podemos encontrar en el aceite de oliva, las semillas, las nueces o el aguacate, son bastante saciantes. Además, provocan que el ritmo de la digestión sea más lento.
Hidratación: hay personas que confunden la sensación de hambre con la sed. Por ello, siempre recomendamos mantenerse bien hidratados durante todo el día. Hay que beber al menos 1,5 litros de agua a día. Aunque esta cantidad puede ser mucho mayor en función de múltiples variantes: tipo de trabajo, práctica o no de deporte, estación del año, medicación… Ahora bien, la ingesta de alimentos saciantes, por su alto contenido en agua, nos permitirá estar mejor hidratados y satisfechos.
