Los macronutrientes y su importancia en la nutrición
Los macronutrientes son las sustancias que aportan la energía necesaria para el funcionamiento normal del organismo, así como otros elementos necesarios para la restauración y formación de estructuras orgánicas, fomento del crecimiento y regulación de los procesos metabólicos. Para realizar funciones básicas, los seres humanos necesitan una ingesta equilibrada de estos macronutrientes, es decir, carbohidratos, proteínas y grasas. Pero el cuerpo de para persona es diferente. Algunos humanos necesitan mayor cantidad de un macronutriente que de otro. Este es el caso de los deportistas, quienes necesitan consumir más hidratos de carbono que el resto de la población en general. No obstante, el reparto más habitual de los macronutrientes suele consistir en: 50% carbohidratos, 20-30% proteínas y grasas 20-30%. A continuación, veamos cuáles son las funciones de cada uno de estos macronutrientes:
Carbohidratos: son la fuerte principal de energía que utiliza el cuerpo para llevar a cabo todas sus funciones vitales. Nuestro organismo descompone los hidratos de carbono hasta transformarlos en glucosa (azúcar). El cuerpo humano usa la glucosa de dos maneras: o bien como fuente de energía inmediata, o bien la almacena -en forma de glucógeno- en los músculos o el hígado para su posterior consumo.
Proteínas: son el pilar esencial de la vida. Todas las células de nuestro cuerpo contienen proteínas, y la estructura básica de la proteína es una cadena de aminoácidos. Dado que nuestro organismo no es capaz de crear por sí mismo estos aminoácidos, es fundamental ingerir proteínas a través de los alimentos. Las proteínas realizan funciones esenciales: aumentan, mantienen y reparar las fibras musculares; corrigen y/o evitan las lesiones musculares; incrementan el gasto energético y, por tanto, favorecen el mantenimiento y la pérdida de peso corporal…
Grasas: es un macronutriente esencial para el cuerpo humano. La grasa nos aporta alrededor del 25% de la energía que necesita el organismo para llevar a cabo sus funciones básicas. De hecho, es la fuente de energía de la que hecha mano nuestro cuerpo durante los ejercicios de baja intensidad, pero prolongados en el tiempo (por ejemplo, una maratón). Además, son necesarias para la absorción de determinadas vitaminas (A, D, E y K), la regulación térmica del organismo y las funciones hormonales.
Alimentación Pre Entreno: mejores alimentos para antes de entrenar
Antes de analizar los mejores alimentos Pre Entreno, es importante saber diferenciar entre actividad física y ejercicio físico. Según la Organización Mundial de la Salud, la actividad física hace referencia a todos los movimientos que realiza nuestro organismo -por medio de los músculos- con el objetivo de consumir más energía que estando en reposo. Por lo tanto, la actividad física comprender una amplia variedad de tareas: caminar; subir y bajar escaleras; pasear al perro; poner la mesa; limpiar la casa; hacer los trabajos del jardín, montar en bicicleta, etc. Estas actividades, ya sean de manera moderada o intensa, previenen enfermedades como la obesidad, la diabetes o los accidentes cerebrovasculares. Aunque el ejercicio físico pueda parecer exactamente lo mismo que la actividad física, lo cierto es que no es así. En este caso, el ejercicio físico se refiere a actividades planificadas, estructuradas y repetitivas que buscan un objetivo en concreto: perder peso, aumentar la resistencia y la fuerza, incrementar la masa muscular, etc. Algunos ejemplos de ejercicio físico : levantamiento de pesas (halterofilia o fisioculturismo), correr (atletismo, running…), nadar, saltar a la cuerda…
Una vez aclarado esto, hablemos de la nutrición antes del entrenamiento. A la hora de entrenar la alimentación es fundamental. Esto se debe a que es necesario consumir los nutrientes adecuados que contribuirán a un mejor rendimiento, resistencia y se reducirá la fatiga y las lesiones. Entonces, ¿qué comer antes de entrenar o hacer ejercicio físico? Estas son las opciones que se consideran más efectivas:
Plátanos: el plátano contiene carbohidratos de absorción rápida ideales para consumir antes de hacer deporte. Además, previene las lesiones y los calambres musculares.
Avena: es el alimento preferido de la mayoría de los deportistas de alto rendimiento. La avena es una rica fuente en hidratos de carbono de absorción lenta (carbohidratos complejos). Nuestro organismo descompone los carbohidratos de la avena lentamente, por lo que la liberación de su energía se prolonga durante varias horas. Esto nos permite entrar al máximo durante el mayor tiempo posible. De hecho, puede que tras entrenar aún no estemos agotados por completo. La ingesta de la avena debe hacerse alrededor de 2 horas antes del ejercicio físico, de manera que el cuerpo tenga el tiempo suficiente para aprovechar su energía. Además, este alimento también contiene mucha fibra y proteínas.
Yogur con frutas: combina proteínas y carbohidratos. Se recomienda elegir productos bajos en grasas, para ayudar en la digestión.
Frutos secos: pasas, dátiles, almendras, avellanas, pistachos… Son ricos en hidratos de carbono de absorción rápida.
Batidos de proteínas: son una buena solución y sustituto de las comidas ricas en proteínas, especialmente si realizas entrenamiento de fuerza. Importante combinarlos con frutos secos -como nueces- para agregar hidratos de carbono.
Tostadas integrales con aguacate o mantequilla de almendra: aportan hidratos de carbono de absorción lenta (complejos) y grasas saludables para un suministro sostenido de energía.
Huevos: ricos en proteínas y contienen aminoácidos esenciales.
De especial importancia es saber escoger los alimentos que nos permitan aprovechar al máximo el entrenamiento, evitando fatigas, calambres y lesiones musculares. Pero también es esencial establecer un horario concreto para su ingesta. Pongamos un ejemplo: si vamos a entrenar a las 10:00 de la mañana, la comida pre-entreno debería ser alrededor de las 7:00 u 8:00 a.m. Esta franja de tiempo de dos o tres horas es la que necesita nuestro organismo para digerir los carbohidratos y las proteínas complejas. Finalmente, recalcar que los carbohidratos de absorción rápida solo son útiles cuando se toman alrededor de 30 minutos antes del ejercicio físico.
Alimentación Post Entreno: mejores alimentos para después de entrenar
Cuando practicamos deporte, nuestro organismo agota las reservas de glucógeno que contienen las fibras musculares y, a su vez, estás se dañan. Además, el ejercicio físico provoca que el cuerpo pierda líquidos y electrolitos mediante el sudor. Para que el organismo recupere su estado óptimo y pueda reparar los músculos, es fundamental ingerir los alimentos necesarios tras entrenar. Al igual que sucede con la comida pre entreno, la comida post entreno debe incluir un reparto equilibrado de todos los macronutrientes. Estas son las funciones que tiene cada uno de estos macronutrientes después de hacer ejercicio físico:
Carbohidratos: el cuerpo consume grandes cantidades de energía durante el proceso de reparación de las fibras musculares. Por lo tanto, es fundamental tomar carbohidratos después de cada entrenamiento. Además, los hidratos de carbono también ayudan a recargar las reservas de glucosa y, por ende, mantienen un nivel óptimo de energía para seguir haciendo las tareas diarias. Según los expertos en nutrición, se debe consumir entorno a 1.1 o 1.5 gramos de carbohidratos por kilogramos de peso corporal en el intervalo posterior a 30 minutos tras el entrenamiento. Por ejemplo, un adulto de 75 kg debería ingerir entre 80 y 115 gramos de carbohidratos. Ejemplos: avena, arroz integral, quinoa, patata, pan integral, barritas de cereales energéticas, etc.
Proteínas: como ya se ha apuntado, las proteínas son las que se encargan de reparar y construir los músculos. Por ello, son de vital importancia tras hacer ejercicio físico, especialmente en atletas que realizan levantamiento de pesas, calistenia o halterofilia. Los especialistas en nutrición deportiva sostienen que es necesario ingerir entre 0,3 y 0,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal tras el entrenamiento. Cuando antes, mejor. Algunos alimentos con alto índice proteico son: huevo, pollo, pavo, atún, salmón, queso, proteína en polvo o el yogur natural griego.
Grasas: La grasa proporciona energía y ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas. Los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva y el aguacate son alimentos ricos en grasas saludables muy interesantes para incluir en la dieta post entreno.
Hidratación y ejercicio físico
Al ejercitarnos, nuestro cuerpo pierde agua y sales minerales. Ingerir líquidos para compensar este descenso es fundamental si queremos evitar lesiones y agujetas, así como mejorar el rendimiento a la hora de realizar una actividad física. Quienes practican cualquier actividad deportiva deben realizar una correcta hidratación en las siguientes tres fases:
Hidratación antes del ejercicio: se debe beber alrededor de 500 ml de agua o bebida deportiva 1-2 horas antes del entrenamiento, de manera que nuestro cuerpo este bien hidratado antes de comenzar la actividad. Esto permite que la temperatura corporal del deportista aumente menos al tiempo que disminuye la percepción de esfuerzo.
Hidratación durante el ejercicio: los atletas deben comenzar a beber temprano y hacerlo regularmente. De este modo, consumen los líquidos necesarios para permitir que estos repongan el agua y los electrolitos perdidos través del sudor. Además, la hidratación adecuada en esta fase es indispensable para mantener los niveles de glucosa en sangre.
Hidratación tras el ejercicio: reponer los líquidos tras entrenar es esencial para que el deportista se recupere correctamente. La reposición de los líquidos debe ser lo antes posible.
Mantener una alimentación adecuada es muy beneficioso para mejorar nuestro entrenamiento, conseguir una recuperación física eficiente y sacar el máximo partido a la actividad deportiva. ¡Sigue estos consejos y conseguirás tus objetivos!
