¡La Navidad está a la vuelta de la esquina! Conforme se aproximan estas fechas tan señaladas, el miedo a engordar se apodera de muchos de nosotros. Y es que, durante estas semanas de vacaciones navideñas, las comidas abundantes y el exceso de alcohol se tornan en algo casi rutinario para la mayoría. De hecho, en Navidad los españoles solemos engordar entre 3 y 5 kilos, lo que acaba por condicionar nuestra salud y aspecto físico con la entrada del nuevo año. Además, comer en demasía conlleva para nuestro aparato digestivo un esfuerzo extra que desemboca en dolencias como la acidez estomacal, ardores de estómago, flatulencias, digestiones pesadas e, incluso, diarreas y náusea. Por supuesto, la Navidad es una época del año para disfrutar. Sin embargo, hay que hacerlo con cabeza. Es fundamental controlar lo que comemos y su valor energético, para evitar complicaciones posteriores. Y lo es aún más en personas con enfermedades crónicas cuyo tratamiento exige una alimentación especial (diabetes, hipertensión, etc.).
Elegir cómo vamos a comer en navidades
Para todas aquellas personas que quieran cuidar de su salud en Navidad, lo primero que han de plantearse es el tipo de alimentación que van a seguir durante este periodo del año. Esto implica valorar el tipo de actitud que se va a tener frente a estos días de excesos culinarios. ¿Queréis seguir con vuestra rutina alimentaría del año? ¿Preferís algo más flexible, cometer algunos excesos? ¿En Navidad vais a comer lo que os apetezca? A continuación, os explicamos como se abordan cada una de estas posturas:
Alimentación estricta en Navidad: dado que en estas fechas las comidas serán muy abundantes y estarán compuestas de alimentos con gran valor energético, muchas personas tratan de compensar estos excesos de dos maneras. La primera – y la más recomendable- consiste en darse los caprichos solo los días puramente navideños (25 y 31 de diciembre y 5 de enero), mientras que el resto del tiempo se come de manera normal. La otra estrategia a seguir trata sobre compensar los excesos cometidos, comiendo pocas cantidades los días posteriores e, incluso, practicando algún tipo de ayuno. Sin embargo, esta actitud no es apta para personas con poco autocontrol. Al estar rodeados de comida, no pararemos de pensar en comer o tendremos ansiedad y malestar tras hacerlo. Esto puede provocar que no disfrutemos de las comidas familiares y que haya más probabilidades de que en las navidades cometamos excesos muy grandes. Por lo tanto, es fundamental averiguar si seremos capaces de llevar esta alimentación en estas fechas.
Aptitud pasota ante lo que se come en Navidad: en el lado opuesto, hay quienes se enfrentan a las comidas navideñas con una postura totalmente despreocupada. Piensan: es Navidad. Tengo que disfrutar las comidas al máximo. Cuando empiece el nuevo año me apunto al gimnasio y listo. Sin embargo, esta forma de abordar el tema puede acarrearnos importantes problemas de salud. Más que una actitud, lo que hacemos es autoengañarnos a nosotros mismos. Como de antemano hemos tomado la decisión de comer lo que queramos durante las navidades, no somos responsables de lo que pueda ocurrir después. Pero llega enero, y volvemos con los remordimientos y culpabilidad. Definitivamente, esta no es la postura que debemos tomar nunca. Al menos, si padecemos sobrepeso o alguna enfermedad crónica.
Comer de manera flexible durante las navidades: se trata de la opción más recomendable de todas ellas. Con esta estrategia conseguimos dos cosas fundamentales. Por un lado, disfrutar de las comidas navideñas, pudiendo comer y beber cualquier cosa que se ponga a nuestro alcance. Sin embargo, también nos permite sortear los excesos evitando así posibles complicaciones para nuestra salud. Es decir, se trata de comer y beber con cabeza. Por ejemplo, podemos tomar alimentos ricos de azúcares o de alto valor energético (dulces, turrones, postres…), pero en pequeñas porciones. También existe la alternativa de seguir una dieta hipocalórica entre los días 24 de diciembre y 5 de enero. Así compensamos las calorías extras ingeridas en los días señalados. Sea cual sea la elección, lo importante es comer atendiendo al hambre y a la saciedad. Comer solo cuando tenemos hambre de verdad y parar cuando nos sintamos llenos. Asimismo, nos hidrataremos con agua o bebidas sin azúcares. El alcohol con moderación y para momentos puntuales (nochebuena, nochevieja, reyes…)
Pautas para comer saludablemente en Navidad
En Navidad, se trata de aprender a compaginar un estilo de vida saludable con algunos caprichos culinarios. A continuación, os dejamos algunas recomendaciones claves para evitar engordar – o hacerlo poco- durante las navidades:
Las cinco comidas de siempre: durante los días que no sean festivos, tratad de seguir con vuestra rutina culinaria. Haced tres comidas principales diariamente (desayuno, comida y cena) y dos tente en pies, uno a media mañana y otro por la tarde. Así evitaréis momentos de hambre que pueden llevaros a comer entre horas.
Cuidar el tamaño de las porciones: aunque vuestra alimentación cambie en Navidad, es importante que el tamaño de las porciones sean más o menos las mismas. Vigilar la cantidad de comida que de los platos. Si fuera necesario, llevar un registro aproximando de las calorías (sin obsesionarse).
Evitar en lo posible los postres navideños: es imposible evitar que la cocina esté repleta de productos como el turrón, el chocolate o los dulces navideños, durante esta etapa del año. Sin embargo, es importante tenerlos guardados cuando no toca comerlos. Por ejemplo, durante los días que no son festivos, como el 24, 25 y 30 de diciembre; y el 1 y 5 de enero. Hay que comer estos alimentos cuando toca y siempre con moderación.
Optar por aperitivos ligeros: escoger entrantes o aperitivos con pocas calorías antes de los platos principales de las comidas y cenas navideñas. Aquí os dejamos algunos ideas: pinchos de bacalao, brochetas de langostinos, tacos de atún marinado al tomillo y al limón, crema de zanahorias, consomé navideño, ensalada de salmón con queso y aguacate, mejillones a la marinera…
Alcohol con moderación: solemos beber más de la cuenta durante la Navidad. Además de sus efectos negativos sobre la salud, el alcohol contiene muchas calorías vacías que facilitan el incremento del peso corporal. Para hacernos una idea: una copa de vino equivale a unas 150 kcal; un cubata a entre 300 y 300 kcal. Así que limitad el consumo de alcohol durante estas fechas.
No saltarse las comidas: es preferible hacer las tres comidas principales a saltarse alguna. No obstante, pueden ser más suaves para compensar los excesos: verduras hervidas, pescado blanco a la plancha, un consomé… No desayunar es un error.
Tomar alimentos probióticos: se recomienda ingerir al menos un alimento probiótico a diario, ya que facilitan la digestión y evitan la hinchazón. Algunos ejemplos: yogur natural, chucrut, kombucha, soja fermentada, kéfir, queso crudo, etc.
Deporte: hacer ejercicio fisco con regularidad es fundamental para preservar nuestra salud. Si es importante el deporte durante el resto del año, en Navidad es crucial practicarlo. Con el deporte podremos quemar más fácilmente los excesos de calorías ligados a estas celebraciones. Caminar 60 minutos o correr 30 minutos todos los días es suficiente. Durante la nochebuena, nochevieja y reyes, bastará con lo que bailemos durante las fiestas.
Planificación: establecer un patrón de ingestas más “normalizado” en el que no nos saltemos comidas que necesitamos y que estas sean lo suficientemente nutritivas, ayuda a que no se alimente esa sensación de “acumular hambre”.
Para no subir de peso y manteneros sanos en Navidad: ¿Qué os han parecido estas recomendaciones? En Dietarapidaysana.es apostamos por una Navidad saludable. Por unas vacaciones navideñas en las que podáis disfrutar con vuestros seres queridos de la comida, pero sin que esta pase factura a la salud. ¡Felices Fiestas!
