Contrario a lo que suelen pensar la mayoría de las personas, las dietas para adelgazar pueden ser tanto saludables como económicas. De hecho, puedes disfrutar con una alimentación barata para perder peso porque no te va a limitar a comer ensaladas con poca sustancia. Para demostrarte de lo que hablamos, vamos a mostrarte las claves que has de seguir para bajar esos quilos de más con una dieta económica. El porcentaje de personas que abandonan las dietas de adelgazamiento es muy elevado. Sin embargo, esto no se debe solo a dificultades como la falta de resultados o la fuerza de voluntad de uno mismo. Lo cierto es que muchos abandonan las dietas para adelgazar porque para seguirlas deben invertir mucho dinero y tiempo en la cocina. Para que no te ocurra y tengas éxito al bajar de peso, en este artículo te mostramos lo que has de tener en cuenta para adelgazar de forma saludable, sencilla y económica. Además, para no quedarnos en la simple teoría, también te traemos un ejemplo de menú económico y sano diario.
¿Qué tengo que hacer para economizar mi alimentación?
-Ser flexible con lo que comes: no debes limitarte a una idea predeterminada al ir a comprar. El lunes no es necesario que tu compra se ciña exactamente a un menú en concreto. Por ejemplo, brócoli con vinagreta de tomates secos y merluza al vapor con verduras. La idea es que ese día tienes que comer verdura y pescado. Por lo tanto, al acudir al supermercado puedes escoger las verduras y el pescado que estén a mejor precio. De esta manera, conseguir economizar tus comidas.
-Planificar las comidas: planificar las comidas es fundamental tanto a la hora de adelgazar como de ahorrar dinero en ello. Hazlo con la suficiente antelación. En Dietarapidaysana te recomendamos que dediques parte de tu tiempo libre para planificar el menú. Por ejemplo, los sábados y los domingos puedes emplear un ratito para planear lo que vas a comer la próxima semana. Por supuesto, este programa debe estar repleto de comidas económicas que te ayuden a perder esos kilos de más. La clave está en que evites la improvisación. Cuando comemos lo primero que pillamos por la nevera, solemos tirar de precocinados o platos rápidos de preparar. Estos alimentos son más caros y menos sanos para tu cuerpo.
-Ve a varios supermercados: a veces por falta de tiempo o por pereza solemos ir al supermercado más cercano sin reparar en los precios. Si de verdad quieres economizar las comidas, ¡cambia este hábito! Aunque te lleve más tiempo, tienes que acudir a los mercados y supermercados con la mejor relación calidad-precio.
-Cocina en casa: una alimentación sana que te permita ahorrar y bajar de peso es aquella en la cual la mayoría de lo que comes lo has cocinado tú. Sabemos que a veces es muy complicado, pero tienes que tratar de hacerlo siempre. Cocinar en casa tus menús no significa que tengas que pasar horas entre ollas y sartenes. La clave está en aprender a preparar platos sencillos, recetas fáciles y económicas que se adapte perfectamente a tu dieta para bajar de peso.
-Opta por las verduras y frutas de temporada: son más sostenibles, más sabrosas y, sobre todo, más económicas. Nadie puede discutirlo: cualquier pieza de fruta es mucho más saludable y barata que un postre o un pastel. Por ello, las dietas para adelgazar recomiendan estos alimentos como último plato del menú. Además, insistimos en que son mejores las frutas de temporada, ya que son frescas. Por último, trata de comprar la fruta de los productores locales. Al provenir de cultivos cercanos a tu lugar de residencia serán más económicas. ¿Te aburres comiendo fruta? Prueba a darle un toque especial haciendo macedonias de frutas frescas, brochetas aderezadas con hilito de chocolate, compotas cocidas en agua y canela.
La importancia de las legumbres en una dieta económica
Otra forma de adelgazar de manera sana y económica se consigue sustituyendo la carne por la legumbre. De hecho, las dietas donde las legumbres ocupan el papel principal en lugar de las carnes son más salúdales. Trata de que uno de los platos principales del día este compuesto por legumbres. Las legumbres con más proteínas –por tanto, las más adecuadas a la hora de sustituir la carne- son la soja (36,6 gr), lentejas (28,8 gr), guisantes (24,7 gr), judías (24 gr) y los garbanzos (19,7 gr). Sustituye las carnes y los pescados por cualquiera de estas legumbres: 60 gramos en crudo o 130 gramos hervidas a diario. También las puedes tomar en forma de ensalada, salteadas con verduras, en sopas o cremas. Además, acompaña este plato con unas verduras y una pieza de fruta o un yogur. ¡Así tendrás una comida completa! Las legumbres son mucho más económicas que cualquier clase de carne y de pescado. Además, su precio es mucho más estable a lo largo del año en los mercados y supermercados.
¿Qué carnes son las más económicas y sanas?
Que remplaces la carne por las legumbres no significa que no comas nunca este tipo de productos. Simplemente, se trata que reduzca su consumo. Por ejemplo, en lugar de dos veces al día, hazlo solo una vez. Dicho esto, las carnes más saludables son las blancas: es decir, las de pollo, pavo, gallina o conejo. Tambien, dependiendo de qué tipo de cortes, las de ternera o cerdo. La carne blanca se recomienda tomar 3 o 4 veces por semana. Sobre la roja, su frecuencia es de una a dos veces en semana. Las carnes más económicas son los cortes magros de ternera (hígado, aguja, espadilla, costillas), el pollo (hígado, muslo, pechuga, ala) el cerdo (costillas, muslo, secreto, falda), pavo, las salchichas, la carne picada…
¿Cuáles son los pescados y mariscos más económicos?
Los pescados y los mariscos son los productos que más encarecen la cesta de la compra. Sin embargo, no tiene porqué ser así. Si aprendes a escoger los pescados y mariscos con mejor relación calidad-precio, ahorrarás y seguirás disfrutado de estas comidas. Lo primero que has de saber es que el pescado y el marisco más económico se encuentra en el mercado en lugar de los supermercados. Por otra parte, el pescado y el marisco congelado siempre es más económico que el fresco. Dicho esto, veamos cuáles son pescados y mariscos más baratos:
Pescado: caballa (fresca es más económica), jurel, sardina, boquerón, trucha, besugo, salmón, bacaladito, dorada y lubina.
Marisco: gamba blanca, mejillón, almeja negra, langostino tigre, berberechos y calamar.
Invierte dinero solo en productos muy concretos
Es importante que inviertas solamente en productos muy selectos. Por ejemplo, no escatimes dinero a la hora de adquirir aceites para preparar las comidas. El mejor, el aceite de oliva virgen extra. El aceite de oliva virgen extra mejorar el sistema inmunológico, controla el colesterol, evita la hipertensión arterial, evita el estreñimiento, mejora el tono y la salud de la piel, previene el desarrollo de diferentes tipos de cáncer… Además, es una fuente rica en grasas saludables y vitaminas A, D, E y K. Por todo ello, es importante que compres siempre el de mejor calidad. Empléalo para aliñar las ensaladas y cocinar los platos. Debes consumir entre 2 y cuatro cucharadas de aceite de oliva virgen extra al día.
Por otra parte, escoge siempre carbohidratos (pan, pasta, arroz…) también de calidad. Los de mejor calidad son los elaborados con harina integral y masa madre. Si bien son más caros, como no puedes comerlos en gran cantidad por estar a dieta, te saldrán a cuenta. Si lo rebanas y lo congelas, además, te da para más de una comida. Lo mismo con el arroz o la pasta… Mejor integrales o pasta de legumbres. Para ganar tiempo, puedes hervirlos tú y congelar en raciones de guarnición, par distintas comidas.
Aprovecha todo de la verdura y la fruta
¿Acostumbras a tirar a la basura la piel del tomate, zanahoria o las puntas de la cebolla? Aunque la verdura es bastante económica, lo cierto es que desechando parte de ella estás tirando el dinero. Por ejemplo, los restaurantes suelen usar estos restos de las verduras para hacer caldos. Obviamente, en tu casa no vas a generar de una tacada tantos restos como para poder hacer con ellos un caldo. Sin embargo, puedes ir guardándolos en bolsas en el congelador. Verás como al cabo de unos días o semanas tendrás suficientes restos de verdura que podrás tostarla en el horno junto a carcasas de pollo, huesos o cabezas de pescado para conseguir un caldo con un sabor muy especial. De hecho, a veces no será necesario esperar mucho. Basta con que utilices la piel del tomate, las partes verdes del puerro, la piel lavada de una patata, el tallo del brócoli, el agua de hervir de una menestra y una carcasa de pollo para hacer un caldo de verduras esquisto.
Ahorrando energía economizarás tu dieta
Además de todo lo explicado en los apartados anteriores, es importante que trates de ahorrar energía durante la preparación de las comidas. Quizás hayas ahorrado en tu cesta de la compra, pero también puede que lo eches a perder a la hora de cocinar los alimentos. Así pues, ten presente lo siguiente:
-Ten en la cocina un hervidor de agua. Este pequeño electrodoméstico hará que ahorres energía al calentar cualquier tipo de líquido en la cocina.
-No olvides tapar la cazuela o la olla cuando el agua esté hirviendo. Con esta simple acción, podrás bajar la potencia de los fogones manteniendo la temperatura por encima de 100 grados. La cocción será exactamente igual, pero ahorrarás energía.
-Saca el máximo provecho al horno. Cocer los alimentos en el horno es muy cómodo, pero consume mucha energía. Por lo tanto, trata de emplear tres bandejas al mismo tiempo en el horno: una para carne horneada, otra para verduras escalivadas y otra para verduras asadas. De esta forma economizarás el empleo del horno.
Menú para adelgazar saludable y ¡económico!
Desayuno: las prisas para ir al trabajo o llevar a los niños al cole provocan que a penas tengamos tiempo para tomar el desayuno. Por ello, vamos a darte dos ideas de almuerzos exprés.
a) Elige un desayuno “overnight”: esta clase de almuerzo se compone de copos de avena con leche, chía y fruta. Debes dejar reposar todos estos ingredientes la noche anterior en un bol. La avena y la fruta son alimentos muy saludables y económico. Los lácteos tampoco son excesivamente caros. Con este tipo de desayuno te asegurarás de obtener la energía necesaria para empezar con fuerza el día. Además, tienen muchas vitaminas y minerales.
b) Huevos en el microondas: ¿eres de los que les gustan desayunar con huevos? Perfecto, no hay problema. No es necesario que cocines los huevos en la sartén cada mañana. Basta con cascar un par de huevos en una taza ligeramente engrasada con aceite de oliva virgen extra, lo salpimientas y al microondas. Acompáñalos con una rebanada de pan integral y listo. También cabe la posibilidad de que dejes huevos hervidos la noche anterior para desayunar.
Comida: para economizar y bajar de peso, que se componga de un solo plato. Aquí te dejamos dos opciones:
a) Ensalada y carne ligera: primero, preparas la ensalada. Si tienes tiempo, hazla tú misma con productos frescos y de temporada: tomate, lechuga, pepino, cebolla… Cuando vayas justa de hora, opta por las ensaladas que vienen preparadas al vacío. Respecto a la carne, puede ser una simple pechuga a la plancha. Juntas la ensalada y la carne en el plato y ya lo tienes. Preparar esta comida no te llevará más de 15 minutos y es muy económica y saludable.
b) Guiso: por ejemplo, potaje. La clave está en hacer un sofrito rápido (lo puedes dejar hecho el día anterior), echar las verduras, las legumbres, la carne y/o pescado y el agua. Lo dejas cocer alrededor de 20 0 30 minutos y listo. Preparar este tipo de menús suele llevar alrededor de 2 horas. Sin embargo, puede servirte para la comida de dos días. Además, es muy sano y bastante económico.
Cena: siempre sencilla y fácil de preparar. Te dejamos tres opciones:
a) Cremas rápidas: es importante que tomes al menos dos noches en semana crema de verduras. Primero; sofríes la cebolla, echas la verdura, especias y rehogas durante 5 minutos. Después, dejas cocer con agua durante otros 15 minutos. Tritura todo y ya lo tendrás listo. Una cena sana, económica y sencilla. No sustituyas las cremas caseras por las que hay en el supermercado, ya que son mucho más caras y de peor calidad.
b) Sopas de brick: no llevan ni colorantes ni conservantes, solo agua y verduras. Puedes echarles un puñado de pasta, un picadillo de pollo, de verduras o unas setas deshidratadas. Es una cena muy económica que te hará ganar mucho tiempo.
c) Cena a la plancha: por ejemplo, pescado o marisco con hortalizas o verduras de temporada. Aprovecha tanto para hacer el primero y el segundo a la vez.
