7 de enero, la ropa que utilizábamos unas semanas antes parece quedarnos más ajustada. Nos subimos a la báscula, y en efecto, los españoles hemos engordado de media entre 3 y 5 kilos durante las navidades. Semanas repletas de compromisos festivos en los que no hemos parado de ingerir dulces, carnes rojas, alimentos procesados, frutos secos o alcohol, han dado su resultado. Unas consecuencias que a muy pocos, por no decir a nadie, les agradan: michelines en el vientre, caderas más anchas, muslos más gruesos, etc.

Para empezar no hay que alarmarse. Las Navidad es la época del año en la podemos permitirnos engordar un poquito. Son fechas en las que debemos celebrar con la familia y los amigos como nos ha ido el año y que objetivos queremos alcanzar en el que está por venir. Sin embargo, tras este periodo de celebraciones ha llegado el momento de volver a la rutina y la mejor manera para lograrlo es recuperar nuestro peso y alimentación. Muchas personas buscan perder esos kilos de más lo antes posible para sentir bien con ellos mismos. El problema es que la mayoría ignoramos que nuestro organismo está programado para acumular de manera más rápida la grasa que para perderla. Por tanto, el periodo para bajar de peso siempre es mucho mayor que lo que tardamos en acumular esos kilos. Razón por la cual muchos abandona al cabo de solo unos días su plan de adelgazamiento y por tanto, nunca logran solucionar sus problemas de sobrepeso.

En Dietarapidaysana vamos a mostrarnos las pautas que debéis seguir para poder adelgazar de la forma más rápida y saludable posible, y lucir cuanto antes la figura que teníais antes de las Navidades. Además, os facilitaremos un ejemplo de dieta rápida y sana para que consigáis vuestro objetivo.

Pautas a seguir durante una dieta hipocalórica

1. Es una carrera de resistencia: en primer lugar, debéis concienciaros de que bajar esos kilos os llevara más tiempo del que necesitasteis para acumularlos. Olvidaros de las dietas milagro que implican una gran reducción de calorías y nutrientes. Este tipo de alimentación solo causa problemas a largo plazo, ya que la mayoría del peso que perdáis será en forma de agua y músculo. Además, facilitan la aparición del temido «efecto rebote».

2. Combinar el deporte con la dieta: las calorías que consumáis durante vuestra sesión de ejercicio diario se unirán a las de vuestra dieta y por tanto, los resultados serán muchos más rápidos. Una caminata diaria de 45-60 minutos os ayudara a perder entre 250 y 300 calorías.

3. Mucha agua y poca sal: para ayudar a mantener el cuerpo hidratado y la sensación de saciedad en el estomago se recomienda ingerir entre dos y tres litros de agua. Además, es muy importante reducir el consumo de sal por otros condimentos, ya que el exceso de sodio contribuye a la retención de líquidos.

4. Reducir al mínimo la comida «chatarra»: para bajar de peso es fundamental desterrar casi por completo alimentos de nuestra dieta como la bollería industrial, los dulces, las hamburguesas, las pizzas, los lácteos grasos o las carnes rojas. En su lugar, aumentaremos la cantidad de calorías y nutrientes provenientes de frutas, verduras, pollo, pavo, pescados, huevos, leche descremada, etc. Además, no podemos olvidar que se deben hacer entre 5 y 6 comidas ligeras en lugar de tres copiosas.

5. Adiós al alcohol: aunque muchos puedan pensar que el alcohol al ser un líquido no contiene calorías, lo cierto es que tiene y muchas. Un gramo de alcohol contiene 7 calorías, una cerveza estándar 150 calorías, una copa de whisky 250 calorías, etc. Por tanto, de nada servirá llevar una dieta saludable durante la semana si cuando llega la noche del sábado ingerimos 1000, 2000 o 3000 calorías, en forma de cervezas y combinados.

Dieta para perder peso después de Navidad

La dieta que os mostramos a continuación contiene entre 1600 y 1800 calorías diarias y por tanto, debería bastar para bajar entre medio y un kilo de peso semanalmente. Sin embargo, dado que cada uno de nosotros somos diferentes (sexo, actividad física, peso, etc), se recomienda antes calcular nuestro metabolismo basal y en función de los resultados así ajustaremos nuestra dieta.

Desayuno 1

  • Vaso de leche semidesnatada con avena y una taza de fresas en rodajas.

Desayuno 2

  • Una tortilla francesa de tres huevos medianos, dos rodajas de pan integral y una fruta.

Almuerzo 1

  • Vaso de leche desnatada (250 ml) y una barrita energética light

Almuerzo 2

Pan de trigo integral (50 gramos.)

Aceite de oliva (10 gramos.)

Comida 1

  • Ensalada de pasta con verduras (150 gr.)

  • Pollo (pechugas) (150 gr.)

  • Mandarina (150 gr.)

  • Pan (35 gr.)

Comida 2

  • Ensalada de lechuga, tomate, cebollas, aceitunas, maíz y atún ( 200 gr.)

  • Tacos de pavo a la plancha (200 gr.)

  • Pan de trigo integral (50 gr.)

  • Una fruta

Merienda 1

  • Yogur desnatado

Merienda 2

  • Sándwich de pan integral con jamón cocido (140 gr.)

Cena 1

  • Sopa de fideos (200 gr.)
  • Puerros gratinados (100 gr.)
  • Mandarina
  • Pan de trigo integral (50 gr.)

Cena 2

  • Sopa de pescado (200 gr.)

  • Tortilla francesa (80 gr.)

  • Mandarina (150 gr.)

  • Pan de trigo integral (50 gr.)