Sin lugar a dudas, mantener un cuerpo sano, tanto por dentro como por fuera, es uno de los pensamientos que mas nos rondan por la cabeza últimamente. Para ello necesitamos llevar una dieta sana y hacer deporte todos los días. Sin embargo, tras la especialización de las economías occidentales en el sector servicio, hacer ejercicio diario se ha convertido en toda una odisea ya que la mayoría de los nuevos empleos se desarrollan en oficinas. En las oficinas solemos pasar como mínimo ocho horas diarias sentados.

Si a todas estas horas que permanecemos frente al ordenador del trabajo le sumamos el tiempo que permanecemos sentados en el trasporte publico, las horas frente al televisor y el tiempo que utilizamos para dormir resulta que, los empleados con trabajos sedentarios permanecemos la mayor parte del dia sin ejercitarnos. Este falta de ejercicio se traduce en un gasto energético muy reducido. Por si fuera poco, muchos cometemos el error de combinar este bajo esfuerzo físico con dietas repletas de alimentos procesados llenos de grasas y el consumo de alcohol. La consecuencia combinar estas dos costumbres tampoco saludables es que, hasta el 70% de los empleados con trabajos relacionados con la administración padece sobrepeso en nuestro país.

Sin embargo, esto no quiere decir que quienes tengan un empleo de oficina no puedan hacer nada para evitar aumentar de peso o sufrir problemas musculares relacionados con el sedentarismo. Existen ciertas pautas de alimentación que consiguen que personas con vidas sedentarias también puedan llevar una vida saludable, adelgazar e incluso tonificar el cuerpo. Veremos a continuación, cuales son parámetros que debemos seguir las personas con empleos sedentarios para evitar el sobrepeso y llevar una vida saludable.

MUY IMPORTANTE, ELEGIR BIEN LOS ALIMENTOS

La mejor dieta para este tipo de trabajos es la que siempre recomiendan los especialistas, es decir, la dieta mediterránea. La dieta mediterránea esta repleta de alimentos ricos, nutritivos y saludables, que resultan imprescindibles para una persona que pasa la mayor parte del tiempo sentada. Los principales alimentos que hay que tomar son:

-Frutas: manzana, mandarina, naranja, melón y piña.

-Verduras: lechuga, pepino, pepinillo, cebolla, tomate, zanahoria, pimiento y judías verdes.

-Legumbres: lentejas, guisantes, garbanzos y judías blancas.

– Pescado: merluza, caballa, atún, salmón, bacalao, etc. Cocinar siempre a la plancha y con unas gotas de aceite de oliva.

-Carnes: pollo, pavo, gallina, ternera, lomo de cerdo…

-Lácteos: leche desnatada o semidesnatada, yogures desnatados, queso light, mantequilla baja en grasa.

Otros alimentos: huevos hervidos, pan de centeno, avena, arroz integral…

Como podemos observas este tipo de dieta incluyen grandes cantidades de vitaminas, fibras, proteínas e hidratos de carbono de absorción lenta y por el contrario, muy pocas grasas.

CALCULO DE CALORÍAS Y DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS

Si queremos mantener nuestro peso o incluso bajarlo debemos calcular en primer lugar, cual es nuestro requerimiento energético diario. Para hacernos una idea, un hombre adulto promedio requiere un consumo mínimo de 1700 a 1800 kcal diarias, mientras que una mujer adulta necesita unas 1300 kcal. Si a este gasto mínimo le sumamos las calorías que consumimos a diario para realizar todas nuestras actividades cotidianas, necesitaremos ingerir un 30% mas de energía ( aprox: 2200 kcal para el hombre y 1700 para la mujer). Sin embargo, este numero puede varían dependiendo de si se hacemos deporte o del tipo de trabajo que se haga. En Internet existe decenas de web que nos permiten calcular las calorías que gastamos cada uno de nosotros en función de nuestra edad, peso, altura y ejercicio físico.

La distribución de las comidas es tan importante como la cantidad de calorías ingeridas. En primer lugar, siempre hay que intentar hacer 5 o 6 comidas diarias ya que ayudan a mantener nuestro metabolismo en marcha, además, contribuyen a tener la sensación de estar saciados, por lo que las posibilidades de cometer un atracón se reduce. Un ejemplo de como han de distribuirse las comidas es el siguiente:

1)Desayuno: 25% de las calorías del día que incluyan lácteos desnatados, cereales de absorción lenta, zumos y una pieza de fruta.

2)Media mañana: 10% de las calorías en forma de un tentempié ligero como una fruta, unos frutos secos o un yogur.

3) Comida: 30% de la ingesta diaria con muy pocas grasas y siempre incluyendo un primer plato en forma de ensaladas y un segundo con muchas proteínas.

4) Merienda: 5% de las calorías en forma de frutas o yogures.

5) Cena: 30% restante en filetes a la plancha de pescado, pollo, ensaladas, caldos o tortilla francesa.

ALIMENTOS A EVITAR

Como ocurre con la mayoría de las dietas saludables con la alimentación para personas con vidas sedentarias la comida basura esta prohibida. Hay que evitar a toda costa consumir bollería industrial y demás alimentos procesados que suelen encontrarse en las maquinas expendedoras de la oficina. Por otro lado, en casa hay que mantener a raya alimentos poco saludables como las hamburguesas, los embutidos, los fritos, los rebozados, los dulces y las bebidas azucaradas.

COMBINAR DIETA CON DEPORTE

La vida sedentaria además de estimular el aumento progresivo de nuestro peso también provoca que vayamos perdiendo masa muscular y que aparezcan muy pronto problemas relacionados con las articulaciones. Por esta razón, es vital que la alimentación saludable la combinemos con ejercicio físico de forma regular. Salir a caminar una hora al día, correr media hora o levantar pesas en casa sera suficiente para que este problema se solucione.