¿Cómo de comunes son las lesiones entre las personas deportistas?
Las lesiones y fracturas musculares son frecuentes, sobre todo en las personas que prácticas deporte con regularidad. La prevalencia de las lesiones musculares relacionadas con el deporte varía entre el 10 y el 55% de los atletas (dependiendo del deporte específico que se practique). Los tipos de lesiones muscules más comunes incluyen: esguinces, tirones (distensiones), contracturas, contusiones, desgarros, laceraciones y fracturas de dedos. La ciencia ha demostrado desde hace mucho tiempo que estas lesiones musculares tienen su origen en diversos factores, como la intensidad con la que se realiza el deporte, el estrés, la falta de descanso, determinados aspectos genéticos o la presencia de lesiones previas. Generalmente, pensamos que la intensidad de nuestra actividad física es la causante de nuestras lesiones musculares. No obstante, ignoramos la relevancia que tiene la nutrición en este ámbito. Los alimentos que consumimos son un elemento crucial a la hora de prevenir las lesiones musculares y, sobre todo, para una adecuada recuperación de estas. De hecho, las dietas deficientes puede obstaculizar el proceso de curación de una lesión o impedir el fortalecimiento de un músculo a un ritmo normal. Por el contrario, un plan dietético equilibrado y saludable puede evitar lesiones en los músculos, así como agilizar el proceso de curación tras sufrir una lesión muscular.
¿Cómo influye la alimentación en las lesiones?
Los alimentos influyen en las lesiones musculares de dos maneras. La primera, como método para prevenir las lesiones. La segunda, como ayuda en el proceso de recuperación de dichas lesiones. Veamos a continuación, cada una de ellas de forma más detenida:
Evitando las lesiones a través de los alimentos: en lo que respecta a evitar las lesiones musculares, es fundamental mantener una hidratación adecuada, puesto que esto incrementa la flexibilidad de nuestras articulaciones. Para prevenir lesiones en las fibras musculares y tejidos, debemos tener en cuenta el colágeno. Sin embargo, no como un suplemento, sino tomándolo a partir de aquellos alimentos que contribuyen a la generación natural de colágeno y que son abundantes en proteínas, vitaminas (C, E, B1, B2, B6), coenzima Q10 y magnesio. En términos de prevenir lesiones en los huesos, es esencial garantizar un consumo correcto de minerales como el calcio, hierro, potasio y magnesio. Todos estos componentes nutricionales se pueden hallar con facilidad en los frutos secos, los lácteos y sus derivados y las carnes rojas. En resumen, debemos mantener una nutrición balanceada, diversa y saludable, como método eficaz a la hora de prevenir tanto lesiones musculares como óseas. Esto es un aspecto muy relevante para todas aquellas personas que realizan algún tipo de actividad deportiva con regularidad: correr, nadar, levantar pesas, artes marciales, bicicleta…
Recuperación de las lesiones mediante la nutrición: antes de nada, lo primero que debemos hacer es diferenciar entre dos clases de lesiones: las que nos exigen mantener la zona lesionada inmovilizada (por ejemplo, esguinces, fracturas óseas…) y las que no provocan inmovilidad (desgarros, tirones…). Para la recuperación, en ambos casos, será necesario mantener un consumo apropiado de hidratos de carbono y proteínas. Durante la fase inicial de la lesión, la etapa inflamatoria, se recomienda ingerir proteínas y evitar aquellos alimentos que promueven la inflamación de los tejidos, como es el caso de las grasas saturadas y trans. Por el contrario, es importante consumir alimentos con propiedades antiinflamatorias: especias (cúrcuma, cardomo…) y frutas (piña, piñones, frutos del bosque…). Asimismo, se aconseja comer pescados azules (anchoa, boquerón, sardina, atún, bonito…) debido a su alto contenido en omega3. En la segunda fase de la lesión muscular, denominada como etapa proliferativa, resulta transcendental ingerir proteínas, carbohidratos y grasas nutritivas como las que se encuentran en el pescado azul, las nueces o el lino. De nuevo, en esta fase también resulta importante evitar alimentos ricos en grasas saturadas, como los aceites refinados. Finalmente, en la última etapa de la lesión (fase de remodelación), debemos ingerir productos ricos en vitaminas A, C, E y Zinc.
Los mejores alimentos para prevenir y curar lesiones musculares
Vegetales: productos como las cebollas, las coles, los puerros y los ajos representan una importante fuente de azufre natural, elemento que contribuye a la generación de colágeno. Asimismo, el brócoli es una verdura abundante en selenio, un mineral que refuerza el desempeño de las enzimas. Este componente cura las lesiones en las articulaciones, ya que les proporciona resistencia y lubricación. Además, no hay que olvidarse del ajo. Estos alimentos posee alicina, en elemento activo esencial en la creación de la matriz celular que proporciona alimento al colágeno de las articulaciones. También actúa como un excelente depurador y antiinflamatorio. Otros vegetales significativos en la prevención y recuperación de las lesiones: coles de Bruselas, espinacas, guisantes, zanahorias, lentejas, garbanzos…
Frutas: como todos sabemos, la fruta es el principal aliado de cualquier persona que práctica deporte regularmente. Sin embargo, ¿cuáles son las que se aconsejan para evitar lesiones musculares? La piña y la papaya poseen altas concentraciones de bromelina y papaína, que trabajan conjuntamente para reducir las inflamaciones. Por otro lado, promueven la creación y restauración del nuevo tejido. Son frutas ideales para tratar lesiones en los tendones y articulaciones de tejido blando. Otros productos como el kiwi, las fresas y las frambuesas, debido a su elevado contenido de vitamina C, contribuyen a fomentar la curación de heridas y la generación de colágeno. También se recomienda la ingesta de frutas como: plátano, uva, granada, arándanos, frutos rojos, moras, grosellas, manzana, pera…
Frutos secos: la almendra, la nuez, la avellana o el pistacho contienen grandes cantidades de ácidos grasos, calcio y magnesio, elementos que contribuyen a prevenir las lesiones en los músculos. Además, las almendras tienen propiedades antioxidantes que evitan el deterioro muscular. Otros frutos secos relevantes a la hora de prevenir y curar lesiones son: altramuces, cacahuetes, anacardos…
Carnes con proteínas de calidad: Las proteínas constituyen los cimientos de los músculos. Gracias a las proteínas nuestro organismo fortalece y recupera su masa muscular después de la actividad física. Por lo tanto, son indispensables para prevenir y curar las lesiones musculares. Hay que asegurarse de consumir de forma adecuada proteínas procedentes del pollo, pavo, vaca, cordero, cerdo, ternera o huevo.
Pescado: si te gusta el pescado y los mariscos, da prioridad a la caballa y al pulpo en tu alimentación. La caballa es abundante en Omega-3, que contribuye a la regeneración muscular durante la actividad física. El pulpo resulta muy eficaz en el tratamiento de lesiones en el cartílago. Además, posee características antiinflamatorias.
Legumbres: No deberían ausentarse las legumbres en tu alimentación saludable. Se trata de comidas proteicas con ácidos grasos omega 3, que proporcionan al cuerpo vitamina D, fósforo y magnesio. Ejemplos: lentejas, garbanzos, judías, soja, habas, judías pintas…
Levadura de cerveza: este alimento aporta cobre, elemento que favorece la elasticidad de los tejidos musculares y favorece la resistencia de las articulaciones.
Especias: El jengibre, la cúrcuma, el clavo de olor, el azafrán y la pimienta de cayena brindan un efecto analgésico y antiinflamatorio natural. Puedes agregar estas especies en tus comidas, batidos, infusiones y sopas.
Aceite de oliva virgen extra: este tipo de aceite es rico en ácidos grasos monoinsaturados, que ofrece un fuerte efecto antihistamínico.
¿Cómo puedes prevenir las lesiones musculares?
A continuación, le presentamos las recomendaciones más eficaces para prevenir las lesiones en los músculos:
Evitar riesgos: si experimentas molestias o un sentimiento de sobrecarga al practicar o competir, consulta con tu fisioterapeuta para que te asista en tu recuperación. Una valoración y terapia de tu fisioterapeuta oportuna puede prevenir problemas más graves y te facilitará la mejora de tu bienestar durante la competencia.
Ejecuta un calentamiento adecuado: es un método crucial para evitar lesiones musculares, por lo que procura realizar un adecuado calentamiento en todos tus entrenamientos, no solo el día de la competencia.
Hidrátate correctamente: mantener una adecuada hidratación es esencial para el adecuado desempeño de tus músculos y otros sistemas durante el entrenamiento y la competencia. ¡No olvides hidratarte bien antes y después de la práctica deportiva!
Nutrición saludable: cuanto más saludable sea tu dieta, mejor será tu desempeño deportivo al tiempo que disminuyes las posibilidades de sufrir determinadas lesiones. Una alimentación sana y equilibrada es el mejor combustible para tu organismo.
Cuidado con entrenamientos excesivos: es importante que, junto al entrenador, controles la carga de entrenamientos para que mejores tus marcas sin hacerte daño.
¡Haz ejercicio de fuerza!: cada vez es más reconocida la importancia de hacer ejercicios de fuerza, tanto para mejorar el rendimiento del atleta como para prevenir muchas lesiones. Así que ya sabes, inclúyelo en tu rutina semanal. Por ejemplo, sentadillas, flexiones de brazos, dominadas, plancha estática…
Trabaja tu movilidad articular: esa gran olvidada. Acuérdate de incluir ejercicios para mantener o mejorar tu movilidad del pie, tobillo, cadera y columna.
¡Descansa!: tan importante es un buen entrenamiento como los descansos que realices entre los entrenamientos, así que respeta los días de descanso. Además, dormir bien (7-8h diarias) te ayudará a recuperarte y a rendir mejor.
Finalmente, pero no por ello menos relevante, es crucial prestar atención a las señales que tu cuerpo transmite. Si experimentas dolor o cansancio, no desvíes estas indicaciones. Es tan importante descansar y dejar que tu organismo se recupere como mantener una alimentación correcta. En conclusión, una dieta equilibrada juega un rol transcendental en la prevención de lesiones. Mantener una alimentación balanceada con actividad física constante y prestar atención a tu cuerpo te facilitará mantener una vida dinámica y exenta de sufrimientos. Siempre es importante consultar con un experto en salud, ya sea un dietista o nutricionista, antes de hacer modificaciones importantes en tu alimentación para garantizar que se ajusten a tus requerimientos personales.
