Seguro que sabes, aunque sea de oídas, lo que es la dieta mediterránea. En realidad, es posiblemente uno de los conjuntos de alimentos que más popularidad otorga a España en lo que a gastronomía se refiere. No es de extrañar; la cultura y tradición alimentarias españolas son conocidas mundialmente por la calidad de sus materias primas. Por eso, hoy te traigo una dieta quizás más desconocida pero igualmente beneficiosa y rica: la dieta atlántica. Sigue leyendo y descubrirás todo lo que tiene que ofrecer. ¡Vamos!
¿Qué es la dieta atlántica?
La dieta atlántica comprende todos aquellos alimentos que son indispensables para llevar una vida saludable: verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, huevos, carne magra (preferiblemente, blanca), pescados, mariscos, leche y sus derivados y aceite de oliva. Por lo tanto, se trata de un plan nutricional que guarda una gran similitud con la dieta mediterránea que comentamos al comienzo de este post. De hecho, la principal diferencia entre ambas es que en la primera los pescados y mariscos sustituyen en gran parte a la carne. Por lo demás, son prácticamente idénticas. Pero antes de entrar en más detalle, déjame contarte un poco de historia sobre la dieta atlántica. Como su propio nombre indica, la dieta atlántica tiene sus orígenes en esta región del planeta. En la Península Ibérica, la dieta atlántica está muy extendida en toda el área costera de Portugal, Galicia, Asturias, Cantabria y País Vasco. Además de las regiones mencionadas, también es muy popular en el País Vasco francés, en la Bretaña francesa, todo el Reino Unido e Irlanda. Más que los alimentos, lo que realmente hace especial a esta dieta es la manera en la que se preparan los platos. Las comidas de la dieta atlántica se cocinan de forma sencilla (platos hervidos, al vapor, a la plancha…), ya que de este modo los alimentos conservan su sabor original y todos sus nutrientes.
Los 10 mandamientos de la dieta atlántica
Durante el II Congreso Internacional de la Dieta Atlántica (2006), se propusieron algo así como los diez mandamientos por los que se rige esta alimentación. Se hizo en un documento llamado Decálogo de la Dieta Atlántica, y sus puntos principales son los siguientes:
Primero y más importante, comer pescado y marisco de 3 a 5 veces por semana. Tanto procedentes del mar como del río. El pescado y el marisco tienen un alto índice proteico. Además, contienen muchos minerales (por ejemplo, fósforo, calcio o potasio), vitaminas (A, B, D y E) y grasas saludables (Omega 3) imprescindibles para nuestro organismo. Algunos ejemplos de estos alimentos: salmón, sardina, trucha, atún blanco, abejo, arenque, langostino, langosta, gamba, vieira, almeja, calamar y ostra.
Comer grandes cantidades de vegetales: cereales (avena, trigo, maíz, centeno…), patatas (preferiblemente, cocidas) y legumbres (frijol, garbanzo, guisante, lenteja, alubia, soja…). Los vegetales constituyen alrededor del 50% del aporte calórico diario en las dietas saludables, como es el caso de la atlántica. Estos alimentos están compuestos de carbohidratos complejos, es decir, aquellos que nuestro cuerpo tarda más en procesar y, por tanto, nos sacian más. Además, los carbohidratos complejos -a diferencia de los simples- contienen mucha fibra que ayuda al tránsito intestinal. Como último apunte, se recomienda consumir panes elaborados a base de granos enteros o integral (preferiblemente, de centeno).
Alto consumo de frutas y hortalizas. Respecto a las primeras, lo ideal es que se tomen de la manera más variada posible: manzana, aguacate, plátano, naranja, mandarina, uvas, fresas, sandía, melón, etc. La fruta nos aporta una fuente casi inagotable de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. De entre las segundas, optar por las del género brassica, como el nabo, la col, el repollo, la canola o las berzas. También incluir en los platos la espinaca, la zanahoria, el ajo, la cebolla, la remolacha o el brócoli. En definitiva, aquellas hortalizas que son cultivadas en la región del Atlántico.
De la misma manera que ocurre con la dieta mediterránea, en la atlántica el aceite de oliva tiene un gran protagonismo. El aceite de oliva resulta muy beneficioso para nuestro organismo: incrementa el colesterol bueno (HDL), reduce el colesterol malo (LDL), mejora el tránsito intestinal, previene las úlceras de estómago, etc. Aunque es la grasa elegida para preparar las comidas, lo cierto que, en el caso de la dieta atlántica, su ingesta suele ser en crudo. Es decir, como alineo de las ensaladas o verduras.
Tomar a diario leche y productos lácteos. Optar por los productos bajos en grasas: leche desnatada, leche semidesnatada, queso light, yogur desnatado, yogur natural bajo en grasas… Los lácteos son una gran fuente de vitaminas A, D, K y E (evitan la hipertensión arterial, entre otras cosas); calcio (fortalece los huesos y disminuye el riesgo de obesidad) y otros minerales (magnesio, cinc, fósforo…).
Comer carne, pero con moderación. La ingesta de carnes es parte fundamental de cualquier dieta saludable, incluida la atlántica. Sin embargo, en este plan nutricional la carne tiene un papel secundario frente al pescado o el marisco. Concretamente, su toma debe ser de 2 a 4 veces por semana. La mejor opción son las carnes magras (lomo, falda, filete, bistec) y blancas (pavo, pollo, gallina, codorniz, conejo…). Es importante consumir la carne acompañada de verduras, legumbres o patatas (platos combinados).
Una perfecta hidratación. Independientemente, del plan nutricional que se siga la hidratación es una aspecto importantísimo. Como en cualquier otra dieta, el líquido principal debe ser el agua. En función del nivel de ejercicio físico, se recomienda tomar entre 2,5 y 3,5 litros de agua a diario. Por en contrario, evitar el consumo de bebidas azucaras y alcohol. La única bebida alcohólica que recomienda la dieta atlántica es el vino, pero de manera moderada (una o dos copas al día).
Aprender a preparar fácilmente las comidas. Los platos que requiere mucho tiempo para su preparación hacen que las materias primas (alimentos) pierdan su calidad y, por ende, su valor nutricional. Los platos cocidos, al vapor o a la plancha no desvirtúan las características organolépticas (es decir, los alimentos no pierden su sabor original) y nutritivas de las materias primas de la dieta atlántica. Evitar las frituras; y el empleo de cualquier clase de salsa.
Disfrutar comiendo. Esto significa masticar tranquilamente la comida, disfrutar de los platos en compañía de nuestros seres queridos, comer sin estrés, etc.
Hacer deporte. Aunque resulte evidente, no está de más recordarlo. El ejercicio físico regular aumenta la fuerza y resistencia de los músculos. Además, previene las enfermedades cardiovasculares, ya que fortalece el corazón y mejora la circulación.
¿Cuáles son los benéficos de la dieta atlántica?
La dieta atlántica nos ayuda a sentirnos mejor, tanto desde un punto de vista mental como físico. También es una excelente opción a la hora de perder peso de manera sana. Además, la dieta atlántica puede ser de gran utilidad para:
-Controlar los niveles de glucosa en la sangre (evitando la diabetes).
-Prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares: hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca, colesterol alto, angina de pecho o ritmo cardíaco alterado.
-Mejora el tránsito intestinal (la dieta atlántica está especialmente indicada para aquellas personas que padecen de estreñimiento).
-Equilibra la microbiota intestinal.
Dieta atlántica: menú semanal
LUNES
Desayuno: Leche desnatada, plátano y cereales para el desayuno.
Almuerzo: pan integral, sopa de verduras, merluza a la plancha y un kiwi.
Cena: pan integral, ensalada de patata y un yogur desnatado.
MARTES
Desayuno: café con leche, tostada con aceite de oliva y pera.
Almuerzo: pan integral, garbanzos con verduras y compota de manzana.
Cena: pan integral, crema de bacalao con tomate de ajo y plátano.
MIÉRCOLES
Desayuno: un yogur desnatado y cereales con pasas.
Almuerzo: pan integral, ensalada de crabis con calabacín y tomate, salmón al horno con puré de patata y kiwi.
Cena: pan integral, lomo a la plancha con ajo y perejil y un yogur desnatado.
JUEVES
Desayuno: pan de centeno integral con queso fresco y una pera.
Almuerzo: patata cocida salteada con pimentón y ajo, sardinas a la plancha y una cuajada.
Cena: mejillones al vapor con limón y con pimientos del padrón. Frutas del bosque, como arándanos. Una manzana.
VIERNES
Desayuno: café con leche y tostada con aceite de oliva y mandarina.
Almuerzo: pan integral, pulpo a la plancha con patata cocida y aceite de oliva y una naranja.
Cena: pan integral, crema de calabaza, zanahoria y gambas y yogur desnatado.
SÁBADO
Desayuno: leche desnatada, plátano y cereales del desayuno.
Almuerzo: rebanada de pan de centeno, filetes de bacalao a la gallega con coliflor y ajada y yogur desnatado.
Cena: pan integral, pollo a la plancha con limón y brocheta de frutas.
DOMINGO
Desayuno: café con leche, magdalena integral y zumo de naranja natural.
Almuerzo: pan integral, arroz con calamares y langostinos y un kiwi.
Cena: pan integral, merluza a la cazuela con setas salteadas y fresas con yogur.
*SNACKS (para quienes quieran hacer 5 comidas al día)
Media mañana: macedonia de frutas, galletas integrales, sándwiches de pavo, brochetas de frutas, fruta.
Media tarde: barritas de cereales integrales, frutos secos (nueces, avellanas, almendras, anacardos…), fruta.
