¿En qué consiste la dieta antiinflamatoria?
Tanto lo que comemos como la rutina que llevamos a diario, juegan un papel determinante en la resolución de la inflamación aguda y en la prevención de la inflamación crónica. Dependiendo de los alimentos que decidimos tomar, estos pueden favorecer la lucha contra la inflamación o desencadenar una respuesta inflamatoria. La dieta antiinflamatoria es un plan nutricional enfocado en evitar o disminuir los procesos inflamatorios del organismo. No obstante, a veces también puede servir para adelgazar. Apuntado esto, la dieta antiinflamatoria se sostiene en dos principios: prevalencia de alimentos que ayudan al cuerpo humano a combatir la inflamación -en especial, los ricos en antioxidantes-; y evitar o disminuir la ingesta de aquellos que la provocan.
Alimentos permitidos en una dieta antiinflamatoria
Esta dieta se basa en alimentos antioxidantes, que son los que contienen:
Ácidos grasos omega-3: procedentes del pescado azul (salmón, caballa, sardina, arenque…), marisco (gambas, mejillón), las verduras de hoja verde, frutos secos (nueces, almendras), etc.
Carotenoides: que podemos encontrarlos en la naranja, calabaza, boniato o zanahoria.
Lipoceno: contenidos en alimentos como el tomate, la sandía, la fresa, el pomelo rosado o el albaricoque.
Antocianinas: las contienen los arándanos, berenjenas y moras.
Grasas saludables: procedentes del aguacate, las nueces, almendras, cacahuetes, pescado azul, aceite de oliva virgen extra, etc.
Proteínas de origen vegetal: especialmente, las que contienen legumbres como las alubias blancas, las judías pintas, los garbanzos, las habas o las lentejas.
Selenio: se encuentra especialmente en las nueces de Brasil. También podemos extraerlos del pescado, las legumbres, el trigo y el arroz integrales y los frutos secos.
Clorofila: contenida en las espinacas, lechuga, guisantes, alcachofas y brócoli, es decir, en todo vegetal de color verde.
Luteína y quercetina: en la manzana, las uvas, la naranja, el melocotón, el maíz o los huevos.
¿Qué alimentos debemos evitar en una dieta antiinflamatoria?
Es fundamental evitar o, al menos, reducir el consumo de los siguientes alimentos:
Carbohidratos procesados/bollería industrial: pan blanco, arroz blanco, pastas, mantequilla, margarina, galletas, galletitas saladas, bollos, pasteles, tartas, helados, palmeras de chocolate, etc.
Aceites vegetales refinados: aceites de girasol, maíz, soja, canola, lino, etc.
Snacks y aperitivos: papas fritas, barritas energéticas o de chocolate, palomitas, pipas saladas, kikos, gusanitos, nachos, etc.
Alimentos precocinados o preparados: hamburguesas, pizzas, nuggets, palitos de pescado…
Bebidas azucaradas: refrescos, sodas y zumos industriales; batidos, bebidas deportivas, bebidas energéticas, refrescos de frutas procesados…
Azúcar y derivados: chicles con azúcar, caramelos, golosinas, piruletas…
Carne procesada: chorizo embutido, salami, fiambre, chorizo, longaniza, morcilla, lomo embuchado, salchichas (y sus derivados), albóndigas, cecina, carnes en conserva, etc.
Carne roja: ternera, buey, caballo, toro, cerdo, cordero, cabra, pato, ganso, etc.
Dieta antiinflamatoria: menú semanal de tres comidas
LUNES
Desayuno: una taza de té verde, dos tortitas de avena y un plátano.
Almuerzo: de primer plato, una ensalada pequeña con judías blancas, tomate, cebolla, zanahoria, pimiento rojo y verde. Segundo plato: una pecha de pollo o pavo a la plancha. Postre: dos ciruelas frescas.
Cena: una porción de salteado de champiñones con nueces, ajo y perejil. Un segundo plato con una tortilla francesa (2 huevos) y un tomate natural (aliñado con una cucharada de aceite de oliva).
MARTES
Desayuno: té verde, semillas de avena o pipas de calabaza tostadas y una rodaja de piña.
Almuerzo: una porción grande de ensalada de garbanzos con tomate y ventresca de atún (aliñado con una cucharada de aceite de oliva). Postre: naranja o mandarina.
Cena: salteado de champiñones con nueces, ajo y perejil. Tortilla (1 huevo) de calabacín y taquitos de jamón.
MIÉRCOLES
Desayuno: una rebanada (tamaño grande) de pan integral con aceite de oliva y requesón; dos nueces y un zumo de naranja natural (2 naranjas exprimidas).
Almuerzo: un entrante de ensalada de pasta integral, brócoli fresco, cebolla morada y mango. Segundo: 250 gramos de pavo a la plancha con ajo y perejil. Postre: arándanos.
Cena: gazpacho (preferiblemente, casero) con picatostes. De segundo, 250 gramos de salmón a la plancha con boniato al horno. Una ciruela de postre.
JUEVES
Desayuno: una tostada de pan integral untada con aguacate, tomate natural y semillas de chía; un melocotón y una taza té verde.
Almuerzo: de primero, una porción mediana de atún fresco con salsa de soja y semillas de sésamo. Plato principal: patatas y acelgas al vapor (ración media).
Cena: un bol con crema fría de melón y menta. Segundo plato, 2 brochetas (grandes) de rape con pimientos y champiñones al romero. Postre: cerezas.
VIERNES
Desayuno: un vaso (250 ml) de zumo de naranja, granada y limón. Una rebanada de pan integral tostado con aceite de oliva, jamón serrano y aguacate.
Almuerzo: de primer plato, una porción (250 ml) de crema de calabacín, puerro, leche de coco y semillas de sésamo. Segundo: hamburguesa de pavo (125 gramos) a la plancha con zanahoria y curry.
Cena: Tacos de tofu con picada de almendras, cúrcuma y champiñones. Postre: uvas o frutas del bosque.
SÁBADO
Desayuno: un vaso de leche sin azúcar y galletas de jengibre. Una ciruela.
Almuerzo: un plato de tamaño grande con lentejas al curry con brócoli. Melocotón fresco.
Cena: fideos picantes con pollo, jengibre y chile. Nectarina Fresca.
DOMINGO
Desayuno: bircher muesli de avena suiza, yogur y frutas.
Comida: ensalada de tomate, lechuga y cebolla. Segundo plato: tacos de ternera salteada. Plátano, para el postre.
Cena: ensalada noruega de arenque y patatas. Melocotón.
En definitiva, la dieta antiinflamatoria es un método de alimentación que se sostiene en la ingesta de productos ricos en el apartado institucional. Alimentos que han de ser tomados de manera equilibrada para evitar enfermedades crónicas. Como recordatorio, es fundamental consumir verduras y frutas en cantidades suficientes cada día. También es importante optar por el pescado y los huevos en lugar de la carne, como principales fuentes de proteínas de origen animal. Además, se debe utilizar de manera prioritaria el aceite de olive virgen extra y echar mano de los granos enteros y las legumbres para obtener los carbohidratos de mayor calidad.
